Эксперты из Гарварда разработали простую формулу для всех, кто следит за здоровьем и стремится поддерживать оптимальный вес. Метод не требует подсчета калорий и БЖУ, поэтому его легко применять в повседневной жизни.
В статье разбираем базовые принципы гарвардской тарелки.
Революционная модель
Гарвардская тарелка – это визуальная концепция, предложенная специалистами из Школы общественного здравоохранения Гарварда. Ученые несколько лет разрабатывали альтернативу действовавшей пирамиде питания, пытаясь создать доступную и понятную для большинства схему. В 2011 году модель была представлена и быстро завоевала популярность, войдя в руководства по питанию Министерств здравоохранения разных стран мира. В основе метода лежит такое соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое позволяет поддерживать оптимальный баланс необходимых организму нутриентов. Пропорции высчитываются на глаз – с помощью обычной тарелки. Подход удобно применять в любой сезон, и им могут руководствоваться как приверженцы традиционного питания, так и представители разных диет-течений.
Суть гарвардской тарелки
Представьте себе тарелку стандартного диаметра, мысленно разделите ее пополам и одну из половинок еще на две равные секции.
- 50% заполняются клетчаткой – некрахмалистые овощи, зелень и фрукты, причем фруктам необходимо отвести меньше всего места – примерно 1/3 сектора.
- 25% тарелки предназначены для белка животного или растительного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, бобовые, творог и пр.).
- 25% составляют сложные углеводы – различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.
Почему такой состав?
Основная часть тарелки отводится овощам, зелени и фруктам, и это не случайно. Продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимы для слаженной работы всех систем организма. Старайтесь выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится максимальное количество полезных веществ. Кстати, картофель в рекомендуемый список не входит: его употребление желательно свести к минимуму из-за высокого содержания крахмала.
Белковые продукты нужны не только в качестве строительного материала, но и для поддержания стабильного гормонального фона и укрепления иммунной системы. Стоит отдавать предпочтение качественным источникам белка животного и растительного происхождения. Особенно рекомендуется включать в рацион рыбу, морепродукты, птицу, яйца, бобовые. Красное мясо постарайтесь ограничить, а переработанные мясные продукты лучше совсем исключить. Многочисленные крупные исследования связывают высокое потребление красного и переработанного мяса с повышенным риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы – основной источник топлива для организма. Сделайте акцент на сложных углеводах, например, цельнозерновом хлебе, макаронах из цельной пшеницы, коричневом рисе, овсянке, гречке, булгуре, киноа и других цельных злаках. Для их освоения организму требуется больше времени, что поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивает длительное чувство сытости и уменьшает риск спонтанных перекусов. Употребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, белом хлебе, по возможности сведите к минимуму.
Также в рационе должно присутствовать немного полезных жиров – растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба и пр. Жиры участвуют в обмене веществ, поддерживают гормональный фон, стимулируют мозговую деятельность, снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина и выполняют другие важные функции. Например, можно заправить салат столовой ложкой оливкового масла, съесть горсть орехов в качестве перекуса или сделать бутерброд с авокадо – так вы доберете необходимую норму жиров.
Все компоненты – белки, жиры и углеводы – работают в плотной связке друг с другом, поэтому важно употреблять разнообразные продукты, чтобы в организм поступал весь комплекс полезных веществ.
Другие правила тарелки
При таком способе питания рекомендуется употреблять больше чистой воды – она поддерживает нормальный обмен веществ и чувство сытости. Чай и кофе пьются без сахара. Молоко и молочные продукты следует ограничить до 1–2 порций в день, соки – до одного стакана. Сладкие газированные напитки следует исключить или пить очень редко.
Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла предпочтительнее сливочного масла. Избегайте трансжиров, в частности, маргарина, спредов, фастфуда, еды, приготовленной во фритюре, попкорна, пончиков.
Кроме того, будьте физически активны: тренировки – не менее важная часть здорового образа жизни.
Преимущества гарвардской тарелки
- Здоровый состав. В основе тарелки натуральные, минимально обработанные продукты, в которых сохранены питательные компоненты.
- Сбалансированность. Модель учитывает суточную потребность организма в питательных веществах.
- Вариативность. Состав тарелки можно менять в соответствии с предпочтениями; употреблять продукты можно в сыром и приготовленном виде, например, отваривать, запекать, тушить, используя различные специи и приправы.
- Вес в норме. Следование принципам гарвардской тарелки исключает риск переедания, что положительно сказывается на фигуре. Вы не только поддерживаете идеальный вес, но также уменьшаете вероятность появления отеков, которые часто образуются от избытка простых углеводов, копченостей и других некачественных продуктов.
- Простота. Визуальный подход помогает контролировать объем порции и продуктов определенной категории. Касательно размера тарелки четкого регламента нет, но специалисты рекомендуют женщинам ориентироваться на тарелку 22 см, мужчинам – 24 см. Также можно купить специальную посуду с размеченными секторами – это упрощает задачу по составлению меню.
- Формирование привычки. Если какое-то время следовать принципу гарвардской тарелки, то организм естественным образом перестраивается, и потребность во вредных продуктах автоматически отпадает.
- Вклад в будущее. Подход положительно влияет на метаболизм и сердечно-сосудистую систему, помогает поддерживать оптимальный состав кишечной микробиоты, нормальный уровень холестерина и глюкозы в крови. Исследования показывают, что цельные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые) содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, чем переработанные аналоги. Это снижает риск ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Кому не подходит гарвардская тарелка
Несмотря на то, что гарвардская модель является универсальной, есть те, кому она не подходит. В частности, если имеются нарушения в работе ЖКТ, заболевания почек, аллергия на определенные продукты, то секционную схему питания использовать не рекомендуется – здесь требуется индивидуальный подход с учетом особенностей организма.
То же касается людей, которые активно тренируются, беременных и детей.
Также если вы живете в регионе с холодным климатом, то гарвардская тарелка может оказаться недостаточно калорийной, и в целом гарвардская схема не учитывает национальные и культурные особенности питания, что может оказаться существенным минусом для ее последователей.
Если же у вас все в порядке со здоровьем, вы хотите снизить вес, сохранить стройность, а также если вам нужна простая схема, с помощью которой вы будете получать необходимое количество полезных веществ и поддерживать оптимальный уровень энергии, то гарвардская тарелка – отличный вариант. Следуя ей, вы делаете рацион сбалансированным, богатым витаминными, микроэлементами и клетчаткой, при этом ограничивая вредные продукты.