Вы приходите в зал, стараетесь изо всех сил, а результата нет? Или, того хуже, начались боли в спине и суставах? Возможно, дело не в вас, а в советах, которые вы получаете. Фитнес, как и любая наука, не стоит на месте. То, что было аксиомой 10-15 лет назад, сегодня может оказаться вредным мифом.
Давайте разберемся с устаревшими установками, которые до сих пор кочуют из зала в зал.
1. «Приседай и становись, только так построишь тело!»
Что говорят: Базовые многосуставные упражнения — панацея для роста мышц. Без штанги нет результата.
Правда: Безусловно, приседания и становая тяга — это крутые упражнения, которые включают в работу огромные мышечные массивы. Но они не являются обязательными для всех и каждого!
Почему это устарело:
· Высокий риск травм. При неправильной технике, наличии старых травм или особенностей строения тела (например, сколиоза) эти упражнения могут нанести серьезный вред пояснице и коленям.
· Индивидуальный подход. Современная фитнес-наука говорит о том, что мышечный рост достигается за счет качественного напряжения целевой мышцы, а не просто подъема большого веса. Сегодня эффективным признан и тренинг в тренажерах, и с гантелями, где проще контролировать технику.
Что делать вместо этого? Не бойтесь заменять! Жим ногами, выпады, румынская тяга с гантелями, сгибания и разгибания ног в тренажерах — все это отличные альтернативы для построения сильных и красивых ног и ягодиц.
2. «Кардио нужно делать на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира»
Что говорят: Утром, перед завтраком, запасы гликогена истощены, и организм сразу берется за жир.
Правда: Да, исследования подтверждают, что в таком режиме вы действительно сожжете чуть больше жира во время самой тренировки. Но это не имеет значения в долгосрочной перспективе!
Почему это устарело:
· Общая суточная калорийность. Важен не источник энергии во время тренировки, а общий дефицит калорий за день. Поев перед кардио, вы получите энергию для более интенсивной и длительной сессии и, как следствие, сожжете в итоге больше калорий.
· Риск катаболизма. На голодный желудок вместе с жиром организм может начать расщеплять и мышечную ткань на энергию. А мышцы — это наш главный помощник в метаболизме.
Что делать вместо этого? Если ваша цель — похудение, сосредоточьтесь на питании в течение дня. Кардио делайте тогда, когда вам комфортно — сытым или голодным. Главное — делать.
3. «Чтобы пресс был кубиками, нужно делать много скручиваний»
Что говорят: 100, 200, 500 скручиваний в день — и вот он, заветный рельеф.
Правда: Это самый живучий и бесполезный миф. Пресс не виден из-за слоя жира на животе, а не из-за недостаточной прокачки.
Почему это устарело:
· Невозможно локально сжечь жир. Ваш организм не умеет сжигать жир только на животе, пока вы качаете пресс. Жир уходит равномерно со всего тела при дефиците калорий.
· Пресс — такая же мышца. Чтобы она росла, достаточно 2-3 силовых упражнений на пресс в неделю (например, подъем ног в висе и планка), а не ежедневного многочасового скручивания.
Что делать вместо этого?
1. Наладить питание. Это 80% успеха в прорисовке пресса.
2. Выполнять тяжелые базовые упражнения. Планка, приседания, тяги — они отлично включают в работу кор.
3. Тренировать пресс с отягощением. Как и любую другую мышцу.
4. «Силовая тренировка для девушек сделает их мужественными»
Что говорят: Не бери гантели тяжелее 5 кг, а то превратишься в качка.
Правда: Это не просто устаревший совет, это — вредный стереотип, который отпугивает девушек от самого эффективного вида тренировок для похудения и формирования тела.
Почему это устарело:
· Гормональные различия. У женщин уровень тестостерона в разы ниже, чем у мужчин. Набрать такую же мышечную массу без специального питания, фармакологии и лет упорного труда физически невозможно.
· Польза для фигуры. Силовые тренировки создают
ивый мышечный рельеф, подтягивают ягодицы, делают талию визуально уже. Мышцы — это тонус и упругость.
Что делать вместо этого? Смело идите в тренажерный зал и работайте с такими весами, которые позволят вам сделать 8-12 чистых повторений без нарушения техники. Красивое, сильное и здоровое тело вам гарантировано.
5. «Нужно пить протеин сразу после тренировки (белково-углеводное окно)»
Что говорьт: Есть «анаболическое окно» длиной в 15-30 минут после тренировки, и если в него не «впрыгнуть» с коктейлем, все усилия насмарку.
Правда: Концепция «белково-углеводного окна» была сильно гиперболизирована. Для большинства любителей она не имеет решающего значения.
Почему это устарело:
· Окно гораздо шире. Современные исследования показывают, что так называемое «окно» для оптимального усвоения питательных веществ длится от 2 до 24 часов после тренировки.
· Важен общий баланс. Гораздо важнее не выпить коктейль в раздевалке, а получить достаточное количество белка и углеводов в течение всего дня.
Что делать вместо этого? Поешьте в течение 1-2 часов после тренировки полноценную пищу, содержащую белок (курица, рыба, творог) и сложные углеводы (гречка, рис, булгур). Этого будет более чем достаточно.
Вывод: Фитнес становится умнее и доступнее. Самый главный совет, который никогда не устареет — слушайте свое тело. Если совет тренера вызывает у вас боль, дискомфорт или не приносит результатов, задавайте вопросы, ищите информацию и не бойтесь менять подход. Ваше здоровье и результаты — только в ваших руках!