Представь, что вы вышли на улицу зимой без тёплой одежды. Кругом снег, холодный ветер и мороз. С каждой минутой проведённой на улице вам всё труднее и труднее передвигаться и даже банально нажимать на кнопки смартфона.
Вы спросите: «Так, ну и к чему это было?». А это была лёгкая аллегория на то, как чувствуют себя мышцы во время силовой тренировки, если вы их как следует на размяли и не разогрели.
В этом посте рассказали почему нужно делать разминку перед тренировкой, а в конце поделились программой упражнений.
Почему нужно проводить разминку
Повышение температуры мышц
Разминка разогревает мышцы, что делает их эластичнее, а это в свою очередь, снижает риск получить травму. К тому же, так мышцы работают гораздо эффективнее, а чувство усталости приходит гораздо позже, чем если бы вы занимались без разминки.
Увеличение кровотока и доставки кислорода
Разминка активизирует сердечно-сосудистую систему и ускоряет обменные процессы в целевых мышцах, что увеличивает количество питательных веществ и кислорода в мышечных тканях.
Активация нервно-мышечной связи
Плавные динамические движения «включают» моторные паттерны и улучшают координацию перед тяжёлыми многосуставными действиями (присед, жим, тяга).
Снижение напряжения
Суставная гимнастика и динамическая растяжка повышают амплитуду движений и снижают механические напряжения на сухожилия.
Чего избегать и на что обращать внимание во время разминки
Длительная статическая растяжка непосредственно перед силовой тренировкой может на время снизить максимальную мощность мышц.
Не переусердствуйте с разминкой – она должна бодрить, а не утомлять. Если разминка вызывает явную усталость, уменьшите её интенсивность или время. В идеале, разминка должна длиться 10 минут.
Программа разминки
Повороты головы
Выполняйте упражнение стоя ровно. Плавно поворачивайте голову влево и вправо. Не делайте резких движений.
Вращение плечами и запястьями
Встаньте прямо и опустите руки вдоль туловища. Затем начните вращать руки по кругу 10 раз вперёд и 10 раз назад перед собой. Постепенно увеличивайте амплитуду. После этого поднимите и вытяните руки в стороны, и начните делать круговые движения запястьями вперёд и назад.
Повороты корпуса
Всё также с прямой спиной поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне груди и согните в локтях. После этого сделайте поворот корпусом и развести руки в стороны. И так 10 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Делаем наклоны корпусом вперёд назад, влево вправо.
Вращение тазом
Всё в том же положении начните делать круговые движения тазом. Сначала в одну сторону, потом в другую. Сделайте 4 круга на каждую сторону.
Вращение бедром
Держа руки на поясе, поднимите одну ногу, согнув её в колене, и начните вращать. На каждую сторону сделайте 8 кругов. Если трудно держать равновесие, то можете противоположной рукой держаться за опору. Потом повторите всё другой ногой.
Вращение стопой
Всё то же положение, но теперь лишь немного приподнимите ногу и сделайте круговые движения стопой, но не напрягайте голени.
Кардио
Для этого упражнения понадобится беговая дорожка. Кардио это финальная часть разминки, которая больше всего разогревает тело. Если тренируетесь дома, то можете заменить бег на беговой дорожке бегом на месте с подъёмом колен. Выделите на это упражнение минуты 2–3. Темп должен быть комфортным для вас, чтобы вы не перегрузили себя перед основной тренировкой.
Вот и всё. Не забывайте ставить лайки, писать комментарии и делиться постом с друзьями.