Вы приходите в зал с мыслью: «Сегодня день ног!». Идеальная картинка: упругие ягодицы, сильные бедра. Вы подходите к стойке, загружаете штангу и... делаете все, чтобы вместо пользы получить травму.
Приседания — это король всех упражнений. Но неправильно выполняемые, они из друга превращаются в злейшего врага ваших коленей и поясницы.
Прежде чем сделать следующее повторение, проверьте себя на эти три смертельные ошибки. Ваши суставы скажут вам «спасибо».
Ошибка 1: Колени заваливаются внутрь («кивание коленей»)
Что происходит: В нижней точке приседа ваши колени вместо того, чтобы смотреть на носки, заворачиваются друг к другу. Это самое распространенное и опасное явление.
Чем это губительно:
· Для коленей: Создается неестественная нагрузка на связки (особенно на переднюю крестообразную) и мениски. Одно неловкое движение под весом — и травма обеспечена.
· Для всего тела: Эта ошибка говорит о слабости средних ягодичных мышц, которые отвечают за стабильность таза и всей кинетической цепи.
Как исправить:
· Смотрите на колени. Контролируйте их траекторию. Они должны двигаться строго в плоскости стопы.
· Работайте без веса. Попрактикуйтесь с собственным весом или с резиновой лентой выше колен. Сознательно разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
· Укрепляйте ягодицы. Добавьте в разминку такие упражнения, как ягодичный мостик и отведения бедра.
Ошибка 2: «Подмигивание» тазом (отрыв копчика)
Что происходит: В нижней точке приседа ваш таз буквально «подмигивает» — копчик подворачивается под себя, а поясница округляется. Это называется «butt wink».
Чем это губительно:
· Для спины: В момент округления поясницы межпозвонковые диски испытывают колоссальную асимметричную нагрузку. Это прямой путь к протрузиям, грыжам и хроническим болям в пояснице.
· Причина: Чаще всего — недостаточная подвижность в тазобедренных суставах или голеностопе.
Как исправить:
· Не гонитесь за глубиной. Приседайте ровно до той точки, где ваша спина может оставаться прямой. Да, возможно, бедро будет не параллельно полу, но ваша поясница будет в безопасности.
· Улучшайте мобильность. Регулярно делайте упражнения на растяжку ягодиц, бицепса бедра и приводящих мышц. Не забывайте про растяжку голеностопа.
· Разминайтесь! Динамическая разминка (махи ногами, выпады в движении) подготовит суставы к работе.
Ошибка 3: Смещение веса на носки и отрыв пяток
Что происходит: Вес тела переносится на переднюю часть стопы, пятки отрываются от пола. Создается ощущение, что вы падаете вперед.
Чем это губительно:
· Для коленей: На них ложится чрезмерная нагрузка, так как они вынуждены компенсировать нестабильность. Страдают коленные суставы и связки надколенника.
· Для равновесия: Вы теряете устойчивость, что особенно опасно при работе с большим весом.
· Для эффективности: Ягодичные мышцы и бицепс бедра практически выключаются из работы, и вся нагрузка уходит в квадрицепсы.
Как исправить:
· Пятки в пол! Представьте, что хотите раздавить монету под каждой пяткой. Это основа стабильного приседа.
· Следите за центром тяжести. Вес должен распределяться по всей стопе, но с акцентом на пятку.
· Обувь имеет значение. Откажитесь от мягких кроссовок с пружинящей подошвой. Идеально — штангетки или просто плотная обувь на тонкой, не сжимаемой подошве.
Краткий итог: техника безопасности
Запомните три ключевых сигнала вашего тела, которые кричат «СТОП!»:
1. Колени поехали внутрь — снижай вес, работай над стабильностью.
2. Спина округлилась — уменьшай глубину приседа, работай над мобильностью.
3. Пятки оторвались от пола — перераспределяй вес, думай о пятках.
Не гонитесь за большими весами ценой здоровья. Идеальная техника с пустым грифом или гантелями даст в тысячу раз больше пользы, чем кривые повторения со штангой в 100 кг.