1️⃣Дыхание 4 - 7 - 8
Метод из практики доктора Эндрю Вейла.
Вдохни через нос на 4 счета, задержи дыхание на 7, плавно выдохни через рот на 8.
Повтори 4–6 циклов.
Упражнение снижает уровень кортизола, активирует блуждающий нерв и помогает вернуть контроль над телом при панике.
2️⃣ “Заземление 5 - 4 - 3 - 2 - 1”
Классическая техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Определи:
5 предметов, которые ты видишь
4 - которых можешь коснуться
3 - которые слышишь
2 - запах которых чувствуешь
1 - вкус.
Помогает вернуть внимание в реальность и прервать цикл навязчивых тревожных мыслей.
3️⃣ “Квадратное дыхание”
Вдох на 4 счета - задержка на 4 - выдох на 4 - пауза на 4.
Синхронизирует дыхание и сердечный ритм, снижает физическое напряжение.
4️⃣ “Тепло и тяжесть” (аутогенная тренировка Шульца)
Закрой глаза, сделай 3 глубоких вдоха и мысленно повторяй:
«Мои руки тяжёлые и тёплые. Моё дыхание спокойное. Моё сердце бьётся ровно».
Через 2–3 минуты тело откликается физиологически уменьшается мышечное напряжение, стабилизируется давление.
5️⃣ “Найди опору”
Сядь или встань, почувствуй поверхность под ногами, спину на опоре.
Скажи себе вслух:
«Я здесь. Мои ноги на земле. Пол твёрдый. Я в безопасности».
Простое, но мощное упражнение при чувстве потери контроля или дереализации.
6️⃣ “Прогрессивная релаксация Джейкобсона”
Постепенно напрягай и расслабляй мышцы - от стоп до лица.
Напряжение 5 секунд, затем полное расслабление.
Учит осознавать телесные сигналы стресса и возвращает ощущение я в теле.
7️⃣“Дыхание через ладони”
Положи руку на грудь, другую на живот.
Сконцентрируй внимание на движении ладоней при вдохе и выдохе.
Представь, что через руки ты вдыхаешь спокойствие, а выдыхаешь тревогу.
Упражнение сочетает дыхательную и визуализационную практику, снижает внутреннее возбуждение.
8️⃣ “Медленное наблюдение”
Сядь у окна и просто наблюдай: движение облаков, деревьев, света.
Не оценивай, не думай. Просто отмечай, что происходит.
Техника mindfulness: учит присутствовать в моменте, не уходя в катастрофизацию.
9️⃣ “Письмо без цензуры”
Возьми лист бумаги и выпиши всё, что тревожит без фильтров и логики.
После прочитай и разорви лист.
Это помогает разгрузить внутренний диалог и снизить уровень тревожного возбуждения.
1️⃣0️⃣ “Контейнер тревоги”
Представь, что у тебя есть ящик или коробка, куда можно мысленно сложить тревожные мысли, чтобы вернуться к ним позже.
Метод из нарративной терапии: позволяет отделить себя от тревоги и не растворяться в ней.
Приглашаю вас в свой психологический блог, где мы будем говорить о самооценке, тревоге, уверенности в себе и находить рабочие способы сделать свою жизнь гармоничнее