Привет всем совам и тем, кто сейчас отчаянно пытается заснуть! 🦉
Если вы, как и я, живёте на эмоциональных качелях, то прекрасно знаете, что наш сон — это первое, что идёт вразнос. Во время депрессивного эпизода мы можем спать по 12–14 часов, но не чувствовать себя отдохнувшими (это называется гиперсомния).
А во время подъёма (гипомании) мы спим 3–4 часа и чувствуем себя, как будто выпили 10 литров энергетика (это инсомния). И вот этот весь цирк, который творится с нашим сном, напрямую связан с одним маленьким, но очень важным гормоном — мелатонином.
Почему нам так важно понять этого «гормонального дирижёра»? Потому что сон — это не роскошь, а стабилизатор настроения.
Учёные давно доказали, что нарушения сна при аффективных расстройствах — это не просто неприятный симптом, а ключевой триггер для запуска новых эпизодов. Если мы чиним сон, мы чиним и свой мозг.
Мелатонин: дирижёр нашего внутреннего оркестра
Мелатонин часто называют «гормоном сна», но это не совсем точно. Он скорее «гормон тьмы». Он не вырубает нас, как наркоз; он даёт нашему телу сигнал: «Свет выключен, пора готовиться к отдыху и восстановлению».
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе), и его работа — регулировать наши циркадные ритмы (24-часовые циклы сон/бодрствование).
Выработка мелатонина напрямую зависит от света:
- Когда свет гаснет (наступает ночь), выработка увеличивается.
- Когда свет загорается (утро), выработка падает.
Сломанные часы: мелатонин и БАР
Исследования показали, что у людей с аффективными расстройствами (в том числе, и с нашим состоянием) часто наблюдается нарушение циркадных ритмов и сбои в секреции мелатонина.
- Низкий уровень: В фазе депрессии иногда наблюдается сниженная ночная секреция мелатонина, что делает сон поверхностным и некачественным.
- Сдвиг фаз: Иногда происходит сдвиг пика выработки. Мелатонин начинает вырабатываться слишком поздно (ты пытаешься заснуть, но мозг не даёт команду), что приводит к хроническому засыпанию после полуночи и сложностям с пробуждением.
- Триггер эпизодов: Самое опасное — это нестабильность цикла. Даже небольшой сбой (например, смена часовых поясов или недосып в 2–3 часа) может стать спусковым крючком для инверсии фазы (перехода в подъем или провал).
Именно это и происходит, когда я еду в гости к родителям в другой регион. Но, предупреждён, значит вооружен.
Сон — это наша якорная система. Если якорь поднят, корабль несёт куда попало. 🚢
Депрессия и сон: порочный круг
Когда я нахожусь в депрессивном эпизоде, я могу спать 12 часов, проснуться, и тут же начать думать: «Надо лечь спать, я слишком устала».
Учёные объясняют этот феномен так: некачественный сон (даже если он долгий) нарушает процессы восстановления мозга.
Во время сна происходит «клининг»: мозг избавляется от продуктов метаболизма и консолидирует память. Если сон нарушен, мозг не успевает восстановиться, и мы получаем хронический дефицит энергии и настроения.
- Гиперсомния (долгий сон): Ты спишь много, но мозг не доходит до фаз глубокого сна, нужных для физического восстановления. Днём ты чувствуешь усталость, разбитость и невозможность сосредоточиться (когнитивные нарушения, привет!).
- Инсомния (короткий сон): Во время подъема мозг не даёт команду «стоп», он переполнен нейромедиаторами (например, дофамином). Отсутствие сна быстро истощает запасы нейромедиаторов и повышает риск резкого падения или перехода в смешанное состояние.
Как мы убиваем свой мелатонин
Мы, сами того не ведая, постоянно атакуем своего «гормона тьмы». В нашем современном быту есть три главных врага:
1. Злодей №1: синий свет
Это самый очевидный убийца Мелатонина. Свет от экранов (смартфоны, планшеты, ноутбуки), особенно в синем спектре, блокирует шишковидную железу. Она думает: «Ого, солнце не село, значит, надо работать!». И не вырабатывает гормон.
- Лайфхак: За час до сна включать ночной режим на всех устройствах, который убирает синий свет, или просто откладывать гаджеты подальше. Да, это сложно, но это не требование, а терапевтическая необходимость.
Лично я настроила ночной режим по расписанию... Уж больно я люблю читать книги перед сном.
2. Злодей №2: хаотичный график
У нас часто бывает: в выходные спим до обеда, в рабочие дни встаём в 7. Наш циркадный ритм от этого в ужасе. Он не понимает, когда ему начинать готовиться ко сну. Учёные называют это «социальный джетлаг».
- Лайфхак: Стараться вставать в одно и то же время, даже в выходные (хотя бы с минимальным сдвигом). Регулярность — ключ к стабилизации наших хрупких мозгов.
В моем случае: в будни подъем в 9:00, в выходные — в 9:30.
3. Злодей №3: еда и кофеин перед сном
Тяжелая еда и, конечно, кофеин, употреблённые во второй половине дня, повышают уровень кортизола и возбуждают нервную систему, что напрямую конфликтует с расслабляющим действием мелатонина. Мозг пытается уснуть, а тело — переварить котлету.
- Лайфхак: Не пить кофе и крепкий чай после 17:00. Перенести тяжёлую трапезу на более раннее время.
Использование мелатонина в терапии
Иногда врачи (психиатры) могут назначить экзогенный мелатонин (в виде добавок). Он используется не как снотворное, а как хронобиотик — вещество, которое помогает «перезагрузить» сбитые циркадные ритмы.
Важно! Нельзя назначать себе его самостоятельно, особенно если вы принимаете стабилизаторы настроения или антидепрессанты.
Мелатонин — это гормон, и его приём должен быть строго согласован с лечащим врачом, который оценит ваш цикл и дозировку.
Помните, что борьба за качественный сон — это важнейшая часть лечения нашего состояния. Когда мы контролируем цикл сон/бодрствование, мы получаем мощный инструмент для снижения амплитуды эмоциональных качелей.
Сон — это наш лучший, самый натуральный стабилизатор. Боритесь за свои 7–9 часов здорового сна! 🌙✨
P.S. Быстрые заметки, забавные фото моего зоопарка и размышления в режиме онлайн — в моем Telegram-канале