Трехуровневый протокол "когда на душе кошки скребут

Трехуровневый протокол "когда на душе кошки скребут" 🐱

1️⃣ Скорая помощь (2–5 минут, выбери 1–3 пункта)

◻️ Физиологический вздох ×3: два коротких вдоха носом + длинный выдох ртом

◻️ Нейрометка: произнеси вслух: «Во мне есть ______ (тоска/тревога/пустота), и это ок. Прямо сейчас мне безопасно»

◻️ Ориентация на безопасность: отметь глазами 5 неподвижных объектов, мягко расширь периферическое зрение, расслабь язык и плечи

◻️ Дыхание 4→6 (4 счёта вдох, 6 — выдох ×6 кругов)

◻️ Тёплый контакт (по возможности): 10-сек объятие/голосовое любимому человеку.

2️⃣ Суточная перезагрузка (база на каждый день)

🕗 Утро

◻️ 10–20 мин дневного света в первые 2 часа после подъёма

◻️ Завтрак с белком + клетчаткой. Кофе — только после еды и не позже 14:00

🕚 День

◻️ Работай циклами ~90 мин → микро-пауза 1–2 мин (потягивания, 6 длинных выдохов, 30–90 сек у окна)

◻️ Две опоры: 1 маленькое «мастерство» (завершить что-то) + 1 «удовольствие» (то, что телу приятно)

◻️ 10–15 мин прогулки после еды (хотя бы раз в день)

🕣 Вечер

◻️ За 60 мин до сна — без ярких экранов, приглушённый свет

◻️ Короткая растяжка/зевание/мягкий гул «ммм» 3–5 мин

◻️ Мини-ритуал: «Что во мне сегодня просило заботы? Что помогло хотя бы на 1%?»

3️⃣ Недельный план (по одному шагу в день)

◻️ День 1. Выпиши 10 «незавершёнок» → закрой 1 самую маленькую (звонок, письмо, полка).

◻️ День 2. Утро без новостей/соцсетей до обеда — освобождаем внимание.

◻️ День 3. 15–20 мин ходьбы средним шагом после ужина.

◻️ День 4. Таблица «Должна/Хочу»: один пункт двинь на 5% к «хочу» (делегируй/сократи/запланируй)

◻️ День 5. Аудит стимулов: минус 25% кофеина/сладкого на день

◻️ День 6. Социальный импульс: тёплый контакт с «своим» человеком (объятие, разговор взгляд-в-взгляд, голосовое).

◻️ День 7. 20 мин ручного действия: готовка, порядок — телесная завершённость успокаивает мозг.

📊 Мини-трекер

Сегодня стало легче на: ◻️ 1% ◻️ 3% ◻️ 5% ◻️ 10%

Моё «маленькое хочу» на завтра: ______________________

Как понять, что работает:

Дышится глубже, меньше «внутреннего зуда».

Настроение всё ещё волнообразное, но пики ниже и короче.

Появляется желание сделать маленькое «хочу» без насилия.

Если кошки продолжают скрести больше 2 недель или резко меняются сон/аппетит/энергия — обратись к специалисту. Это про заботу, не про «сдаться».