Ежедневное поступление магния необходимо для полноценной работы организма. В результате воздействия внешних и внутренних факторов может возникать нехватка этого минерала, что ведет к различным нарушениям в обмене веществ, проблемам в работе внутренних органов и неприятным симптомам.
Можно долго перечислять, зачем магний организму: среди ключевых функций – участие в работе нервной системы, почек, сердца и сосудов. В организме этот макроэлемент присутствует как в ионизированной форме, так и в виде солей, соединений с протеинами и другими веществами.
В целом, тело взрослого человека содержит от 20 до 30 г магния, в зависимости от возраста, пола и веса. если формируется нехватка иона, могут потребоваться добавки магния, но принимать их нужно только после лабораторного подтверждения дефицита и консультации специалиста. Избыток иона тоже может нанести вред, если принимать препараты длительно и бесконтрольно.
Магний для организма
Чтобы понимать, для чего нужен магний в добавках и почему так важно восполнять дефицит, стоит подробно разобрать его биологическую роль в организме. Напрямую или косвенно Mg принимает участие в более, чем 300 различных биохимических реакциях организма. Без поступления этого минерала невозможен полноценный обмен углеводов и жиров, метаболизм белков – расщепление пищевых и создание собственных протеинов тела.
Минерал необходим для передачи наследственной информации, регуляции процессов возбуждения и торможения в головном мозге, формировании костной ткани, эмали зубов, активности кальция и витамина Д. Он помогает подавлять синтез надпочечниками гормонов стресса, что уменьшает выраженность проявлений страха, тревоги, депрессии, уменьшает тонус сосудов, таким образом, помогает снижать давление.
Кроме того, Mg стимулирует сокращение желчного пузыря с выделением желчи, активизирует работу кишечника, предупреждает запоры. Также магний полезен для кожи, ногтей и волос, стимулирует их рост, выравнивает кожу, предупреждает образование мелких морщин.
Оценив, для чего магний нужен организму, важно подчеркнуть – он не вырабатывается телом, поэтому должен регулярно поступать извне. Чаще всего источниками становятся питьевая вода, соль и пища. В сутки должно поступать примерно 300-600 мг макроэлемента, поскольку он не весь усваивается из пищи и теряется частично с мочой и стулом.
Если в пище мало магния, организм может усваивать до 70% поступающего минерала, при достаточном объёме его в продуктах и организме, всасывание снижается до 40-25%.
При попадании его из пищеварительной системы в кровь, минерал распределяется по организму. Посмотрим, для чего нужно больше всего магния:
● Около 60% в форме солей запасается в костной ткани, формируя структуру костей.
● 20% накапливается в мышечной ткани, помогает осуществлять их функционирование.
● Еще 19% распределяется по другим мягким тканям и внутренним органам.
● Только 1% ионизированной формы магния приходится на различные жидкости – плазму крови, внутри- и внеклеточную жидкость.
При снижении уровня в плазме или межклеточной жидкости ионы Mg вымываются из костей и мягких тканей. На фоне дефицита макроэлемента около 20-30% накопленных ионов запасаются внутри клеток, чтобы поддерживать метаболизм.
Магний при патологиях
Стоит также уточнить, зачем нужен магний тем людям, которые страдают от различных хронических патологий. Достаточный уровень минерала помогает регулировать сердечный ритм, что полезно для людей с аритмиями. Кроме того, магний снижает тонус сосудов, что крайне важно при развитии артериальной гипертензии. Это помогает предупреждать инфаркты и инсульты.
Кроме того, магний участвует в регулировании уровня глюкозы крови и помогает в нормализации углеводного обмена. Это помогает предупредить прогрессирование метаболического синдрома и развитие сахарного диабета. Также минерал помогает в предупреждении возрастных изменений костной ткани и развития остеопороза за счет регуляции обмена кальция и усвоения витамина Д.
Сколько магния нужно в сутки
В среднем, потребности в магнии для взрослого человека составляют примерно 6-8 мг на килограмм веса в сутки. В детском возрасте потребности даже выше. Примерно с 15 лет они приближаются к потреблению взрослыми, составляя около 350-400 мг в сутки.
● Женщине в сутки требуется около 350-400 мг минерала.
● Мужчине – около 400-450 мг.
При стрессах, тяжелых физических нагрузках и занятиях спортом потребности повышаются на 20-% и более. Важно также понимать, зачем пить магний, с учетом того, что избыток калия, жиров, кофеина и алкоголя может усиливать потери минерала с мочой. На фоне мочегонных препаратов потери тоже возрастают, как и дефицит токоферола (витамина Е). В этих случаях может потребоваться дополнительный прием препаратов с содержанием Mg.
Также понятно, для чего назначают магний, с учетом того факта, что избыточное потребление белка и сладостей повышает потребности тела в макроэлементе. Для того, чтобы магний лучше усваивался организмом, дополнительно необходимо поступление витамина В6. При нарушениях микробной флоры страдает усвоение витаминов В-группы, что ухудшает и поступление минерала. Также важно пополнять запасы тем людям, кто живет в постоянном стрессе и страдает от хронической усталости.
Добавки магния
При нехватке этого вещества в организме корректируют диету. Но зачастую только этого бывает мало, поэтому назначаются пищевые добавки с магнием. Существует несколько вариантов добавок, в которых магний бывает в форме разных соединений – цитрат, оксид, карбонат и т.д.. От этого зависит его всасывание и усвоение, скорость коррекции нарушений.
Цитрат магния – наиболее оптимальный вариант для усвоения, особенно у тех, кто периодически страдает запорами. Нередко для самых выраженных результатов цитрат магния комбинируют с витамином В6. Подобная комбинация дает легкий седативный (успокоительный) эффект, помогает расслабиться после трудового дня.
Есть данные о том, что соединение помогает в предотвращении мигреней, но есть указания на то, что нужны высокие дозы препарата. Но важна консультация врача, поскольку избыток мания может отрицательно влиять на желудок и снижает поступление кальция.
Цитрат магния может помочь в облегчении симптомов ПМС, особенно у женщин старше 35-40 лет, кроме того, он помогает в усвоении кальция.
Оксид магния – самое недорогое и доступное соединение. Но биодоступность этого вещества невысокая, для того, чтобы получить достаточно минерала, нужно принимать большую дозировку таблеток. Это повышает риск побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Карбонат магния – соединение, при попадании в желудок образующее хлорид магния. Он обладает антацидным эффектом. Если сочетать карбонат магния с лимонной кислотой, образуется цитрат, который усвоится лучше. Такое сочетание может успокаивать желудок.
Выбирая магний в форме добавки к пище, стоит обращать внимание на форму препарата, от этого будет зависеть скорость наступления эффекта и усвоение, возможные побочные эффекты. Помимо описанных выше, есть также хелатная форма, малат и треонат магния, но важно подробно изучать инструкцию, читая раздел побочные эффекты и противопоказания.