Всемирный день борьбы с диабетом появился в 1991 году по инициативе Международной диабетической федерации (IDF) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Мир стремительно сталкивался с ростом числа случаев диабета, и нужен был понятный знак внимания к проблеме. Дату выбрали не случайно, ведь 14 ноября – день рождения сэра Фредерика Бантинга, одного из открывателей инсулина. В 2006 году ООН поддержала инициативу специальной резолюцией, и с 2007-го этот день отмечается как официальный международный. Символ – синий круг – знак единства в борьбе за здоровье.
Сегодня – отличный повод не только вспомнить о диабете, но и пересмотреть свои привычки, особенно если вам 55+ и вы хотите оставаться активными и бодрыми долгие годы.
Как сберечь здоровье?
Ниже приведем простые рекомендации, которые работают:
• Двигайтесь мягко, но регулярно. 150 минут умеренной активности в неделю – ориентир, к которому можно идти постепенно. Прогулки в комфортном темпе по 20-30 минут в день – уже отлично. Для людей 55+ хорошей целью служит 6000-8000 шагов в день. Если сейчас получается 3000-4000, это тоже хороший показатель. Добавляйте по 500-1000 шагов каждые 1-2 недели.
• Легкая утренняя гимнастика (5-10 минут). Круговые движения плечами, мягкие наклоны головы, «кошечка» для спины, перекаты с пятки на носок, махи руками – без рывков, в комфортной амплитуде.
• 2 раза в неделю – легкие упражнения с собственным весом. Например, приседания к стулу, встать-сесть 10-15 раз. Отжимания от стены по 10–20 секунд.
• Контроль давления и сахара. Измеряйте АД дома 3–4 раза в неделю и эти результаты обязательно записывайте. Анализы на глюкозу делайте по рекомендации врача, особенно при лишнем весе и семейной истории.
• Сон и стресс. 7–8 часов сна и регулярные дыхательные паузы днём снижают тягу к «быстрым» калориям и улучшают самочувствие.
• Профилактика и диспансеризация. Раз в год рекомендуется проходить диспансеризацию, благодаря который можно выявить "тихие", но опасные заболевания. После прохождения первого базового этапа диспансеризации терапевт может отправить на второй, на более углубленный.
Другие «тихие» болезни: они не шумят, но отнимают здоровье
• Предиабет и диабет 2 типа – могут протекать «спокойно», пока не появятся осложнения.
• Гипертония – часто без симптомов годами, повышает риск инфаркта и инсульта.
• Дислипидемия и атеросклероз – долго незаметны, но приводят к инфарктам, стенозам сосудов.
• Хроническая болезнь почек – первые стадии почти без жалоб.
• Неалкогольная жировая болезнь печени – часто выявляется случайно по анализам.
• Остеопороз – «молчит» до первого перелома.
• Глаукома – незаметная потеря зрения на ранних этапах.
• Нарушения ритма (например, эпизодическая фибрилляция предсердий) — могут не ощущаться, но повышают риск инсульта.
Болезни «молодеют». Сегодня всё чаще встречаются у людей 30-45 лет: гипертония, предиабет и диабет 2 типа, ожирение и метаболический синдром, жировая болезнь печени, инсульт и инфаркт у «молодых» (на фоне стресса, курения/вейпинга, гиподинамии, нерегулярного сна), подагра. Причины – быстрый ритм жизни, калорийная еда «на бегу», дефицит движения и хронический стресс.
Как поддерживать нормальный сахар и не срываться
Вот что рекомендуют врачи и нутрициологи:
• Меньше добавленного сахара и трансжиров. Ищите в составе сахар, сиропы, декстроза, мальтодекстрин. Если нашли, то запомните, что это «быстрые» и бесполезные калории.
• Больше клетчатки. Это знали еще в СССР, что овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые как никакие другие продукты помогают стабильнее держать сахар. Запомните правило тарелки: половина – овощи, четверть – белок, четверть – сложные углеводы.
• Жиры – отдайте приоритет ненасыщенным (рыба, оливковое масло, орехи), ограничьте насыщенные.
• Читайте этикетки. Старайтесь выбирать составы короче и понятнее. Многие предпочитают ограничивать количество пищевых добавок, внимательно относиться к «Е»-ингредиентам и подсластителям.
Небольшие радости без лишних рисков
В современном мире сложно питаться «идеально», поэтому удобнее выбрать узкий круг магазинов и продуктов, в которых вы уверены. Пусть к чаю у вас будет проверенный зефир «Лакомства для здоровья», а на перекус – натуральная альтернатива с понятным составом. Например:
• Финико-кунжутные конфеты. Финики дают природную сладость, кунжут — клетчатку и полезные жиры.
• Мармелад без сахара – лёгкая текстура и вкус при аккуратном составе.
Подсказка для тех, кто следит за сахаром: даже продукты без добавленного сахара и «натуральные сладости» содержат углеводы. Учитывайте порции и общий рацион, ориентируясь на рекомендации вашего врача.
Что ещё можно сделать уже сегодня
• Запланируйте анализы и визит к терапевту.
• Пройдитесь 20–30 минут после обеда или ужина.
• Составьте короткий список «надёжных» продуктов и магазинов — и держитесь его.
• Пополните «полку полезных сладостей» тем, что вам действительно нравится и подходит по составу.
Берегите себя, оставайтесь активными и выбирайте вкусные привычки, которые работают на ваше здоровье.
Спасибо, что дочитали! В знак благодарности сохраняйте промокод ДЗЕН. Он даёт 10% скидку в интернет-магазине Конфаэль на перечисленные выше продукты и другие «Сладости без сахара».