Даже кратковременный сеанс массажа способен положительно повлиять на качество вашего сна.
Как мы можем улучшить свой сон
Однократный сеанс массажа способствует улучшению качества сна, снижению повседневного стресса и укреплению общего самочувствия, оказывая положительное воздействие на процессы, происходящие во сне.
Три клинических исследования группы профессора Саккаса предоставляют научные данные, указывающие на то, что массаж может снижать физическое возбуждение, усиливать физическое и умственное расслабление, помогая людям с трудностями засыпания быстрее уснуть.
В рандомизированном, одинарно слепом исследовании с молодыми людьми, которые сообщили о трудностях со сном, 30-минутный расслабляющий массаж увеличил субъективное расслабление примерно на 23% и облегчил переход к первой стадии сна (N1), согласно измерениям электроэнцефалограммы. Одновременно снизился и мышечный тонус, что является показателем физической разгрузки.
Технологии также могут значительно помочь. В контролируемом перекрестном исследовании с виртуальным вмешательством программа «easy-sleep» автоматического массажного кресла снизила частоту сердечных сокращений примерно на 22% и мышечный тонус примерно на 12%. Участники чувствовали себя более сонными, а полисомнографическое исследование показало небольшое, но реальное улучшение эффективности сна-сиесты по сравнению с контрольными условиями.
Что касается ночного сна, домашнее исследование на людях с симптомами хронической бессонницы показало, что даже один 45-минутный сеанс расслабляющего массажа перед обычным временем сна значительно улучшил качество и продолжительность сна по сравнению с фиктивным массажем и группой без массажа.
Что это значит?
Мягкие, расслабляющие техники, по-видимому, «снижают» стимулы симпатической системы («бей или беги») и способствуют засыпанию. Аналогичные результаты были получены от соответствующих программ массажного кресла, которое может принести аналогичную пользу даже в течение дня тем, кто хотел бы «вздремнуть».
Хотя исследования были краткосрочными, с относительно небольшими выборками (12–15 участников), похоже, что массаж становится большим союзником гигиены сна – но не в качестве замены первой линии вмешательств, таких как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).
В целом, сон — это активный биологический процесс, который «регулирует» мозг и тело. Он чередуется циклами ~90 минут между NREM (стадии N1–N3, с N3 «глубоким» сном) и REM (сны/обучение). Он управляется двумя «часами»: циркадной регуляцией (свет–темнота) и гомеостатическим давлением (чем дольше мы бодрствуем, тем больше возрастает потребность во сне). Достаточный сон улучшает память, иммунитет, настроение, метаболизм и сердечно-сосудистое здоровье. У взрослых цель — 7–9 часов (подростки 8–10, пожилые люди 7–8). Хроническое недосыпание связано с раздражительностью, несчастными случаями, ухудшением гликемического контроля и повышенным кардиометаболическим риском.
Что мы можем сделать, чтобы улучшить наш сон
Краткое руководство по гигиене сна:
- Постоянное время сна и бодрствования, даже по выходным.
- Солнечный свет утром, приглушенный свет и отказ от экранов за 60–90 минут до сна.
- Употребление кофеина (энергетические напитки, кола, кофе, чай) не позднее чем за 6–8 часов до сна, а также умеренное употребление алкоголя, так как он нарушает сон.
- Температура в комнате от 18 до 20 градусов Цельсия, влажность до 70%, относительно темная и тихая комната с подходящим матрасом и подушкой.
- Короткий дневной сон (<20 минут), если необходимо, но не после 17:00.
- Ритуал расслабления перед сном: легкая растяжка/дыхательные упражнения, душ или расслабляющий массаж перед сном.
- Если бессонница сохраняется ≥3 ночей/нед. в течение ≥3 месяцев, обратитесь за помощью к специалисту по сну или пройдите сеанс КПТ-И у обученного психолога для лечения бессонницы.
Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению.
Спасибо что дочитали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.