Ирина считала, что у неё просто «нервный сон».
Ложилась в 23:00, но долго крутилась, иногда засыпала ближе к часу ночи.
А утром — тяжёлая голова, раздражительность и ощущение, будто и не спала.
Она не подозревала, что дело не в бессоннице, а в трёх привычках, которые разрушали её сон — тихо и незаметно.
🕯️ Привычка №1. Смотреть экран перед сном
Ирина любила перед сном «немного полистать ленту» — новости, мессенджеры, видео.
Но именно это мешало ей уснуть.
🔹 Свет от экрана (особенно голубой спектр) снижает выработку мелатонина — гормона сна.
🔹 Мозг получает сигнал: «день продолжается», и не переключается в режим отдыха.
Harvard Health провели исследование:
люди, использующие смартфон за 30 минут до сна, засыпают на 40% дольше и просыпаются чаще ночью.
Даже 10 минут в телефоне перед сном сбивают биоритмы.
📌 Что помогает:
Поставьте экран на «ночной режим» и перестаньте пользоваться телефоном хотя бы за 30–40 минут до сна.
☕ Привычка №2. Кофеин после обеда
Ирина пила кофе только утром — но и чашка чая в 17:00 мешала ей заснуть.
Дело в том, что кофеин живёт в организме 6–8 часов после употребления.
🔹 После 16:00 кофе, энергетики и даже зелёный чай могут стимулировать нервную систему.
🔹 Сон становится поверхностным: человек вроде бы спит, но мозг остаётся активным.
WHO подтверждает: люди, употребляющие кофеин во второй половине дня, чаще жалуются на утреннюю усталость и тревожность.
Кофеин — не враг, но он должен знать своё время.
📌 Что помогает:
Пей кофе утром или максимум до 14:00. После — только вода или травяной чай.
🌙 Привычка №3. Ложиться в разное время
- В понедельник — в 23:00,
- во вторник — в час ночи,
- в выходные — «как получится».
Мозг теряет чувство ритма.
А биологические часы — это не метафора, это реальный гормональный механизм, регулирующий выработку мелатонина и кортизола.
🔹 Если ложиться в разное время, организм не успевает “синхронизироваться”.
🔹 Из-за этого засыпание затягивается, а пробуждение становится мучительным.
Исследование National Sleep Foundation показало:
у людей с нерегулярным графиком сна уровень дневной усталости выше на 20–25%, даже если общее время сна одинаковое.
📌 Что помогает:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные.
Сон любит стабильность. И это единственная привычка, где «однообразие» — благо.
⚠️ Вывод
Проблемы со сном — не всегда стресс или болезни.
Часто они живут в наших привычках:
- Экран перед сном.
- Кофеин после обеда.
- Нестабильный режим сна.
Сон — не кнопка “выключить”. Это процесс, который начинается задолго до того, как вы легли в кровать.
❓ Вопрос читателям
А у вас есть привычка, без которой не получается уснуть?
Напишите в комментариях — что вы делаете перед сном?
Источники
- Harvard Medical School — Blue light and sleep
- WHO — Sleep health recommendations
- National Sleep Foundation — Sleep and circadian rhythms