Многие, начиная работать с холкой, упускают ключевое — лопатку.
Если она теряет подвижность, плечи фиксируются в приподнятом положении и заворачиваются вперед, шея компенсаторно переразгибается, а нагрузка смещается на зону C7–Th1.
Именно здесь со временем формируется плотный «валик», который мы называем холкой.
❗️Основная задача — восстановить плечелопаточный ритм, то есть согласованную работу плеча и лопатки. Это снижает гипертонус верхних волокон трапециевидной мышцы и перераспределяет нагрузку.
В этом видео: https://t.me/anna_pashechko/27 показаны упражнения, направленные на увеличение подвижности лопатки.
🔴Лопатка движется вниз и к центру, надплечье не поднимаем, шея вытянута.
🔴Во время движения не вращаемся грудной клеткой, не отклоняемся назад за счет разгибания поясницы и не сгибаем локоть.
🔴Выполняем до умеренного утомления в зоне лопаток, без боли и рывков.
Регулярное выполнение (2–3 раза в неделю) помогает снизить нагрузку на шейно-грудной переход и предотвратить прогрессирование холки.
________________________________________________________________________
В завершение темы холки (на самом деле, это все относится к общей проблеме ограничения подвижности грудного отдела, шеи и плеч).
Как же все-таки работать с холкой на практике?!
Разобравшись, почему формируется холка, переходим к тому, что с этим делать в плане ЛФК.
Главная цель — восстановить движение в шейно-грудном переходе и включить в работу лопатку. Без этого любой (баночный, лимфодренажный, спортивный) массаж даст лишь временный эффект.
В этом видео я показала три базовых упражнения, с которых стоит начать прямо сейчас! Попробуйте прямо сегодня, не откладывая на потом 🙂
Посмотрите видео на RuTube👇.
Это хороший старт, если вы только начинаете работать с холкой.
https://rutube.ru/video/48d4b3cfeb73ba739ca44e066b5ed56c/
А если хотите системно подойти к теме, то на Boosty или в Яндекс-Дзене по премиум подписке я собрала два полноценных комплекса с плавным повышением уровня сложности для восстановления подвижности и, главное, для избавления от чувства скованности и боли в шее и плечах.
https://boosty.to/anna_rehab/posts/a83e3d08-4a86-4d93-8a5f-1700e4505fef?share=ios_post_link