🧬 Магний - минерал спокойствия

🧬 Магний - минерал спокойствия. Как выбрать свой магний?

Если бы мне предложили выбрать один единственный минерал для здорового тела и устойчивой психики - я выбрала бы магний. О, да, мой любимый Mg. А это новая рубрика про витамины и микроэлементы: что это, зачем и как принимать.

Магний участвует в 300+ реакциях — от синтеза АТФ (энергия клеток) до регуляции нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем; влияет на чувствительность к инсулину и стресс-реакцию. Без него организм как стартер без аккумулятора.

При этом 70–80% людей живут в дефиците. Косвенные маркеры: раздражительность, тревожность, судороги икр, ПМС, запоры, тяга к сладкому/кофе, «подёргивание» века.

Зачем он мне (и вам)

• Стресс и сон: поддерживает ГАМК-сигналинг — легче засыпать, меньше «мыслей в 01:47».

• Мозг и фокус: улучшает нейропластичность, память, устойчивость к перегрузкам.

• Сердце и сосуды: влияет на ритм, тонус и артериальное давление.

• Глюкоза и вес: повышает чувствительность к инсулину — меньше «качелей» сахара.

• Мышцы: снижает судороги, поддерживает выносливость и восстановление.

Формы под задачи

• L-треонат - мозг, память, концентрация; хорош при умственной усталости, тревожности, рассеянности, нейродегенеративных рисках.

💊 1000–2000 мг комплекса/сутки (≈ 144 мг элементарного магния)

⏰ Днём или вечером

👩‍🔬 Хак биохакера: усилитель сна и настроения.

• Глицинат - сон, снижение тревожности, ПМС; мягкий для ЖКТ. Снижает кортизол, усиливает ГАМК, ускоряет засыпание, выравнивает настроение.

💊 200–400 мг элементарного магния/сутки

⏰ За 1–2 часа до сна

👩‍🔬 Хак биохакера: комфортен для длительного приёма и «тонкой» нервной системы.

• Малат - энергия, хроническая усталость, выносливость на тренировках, поддержка мышц.

💊 300–600 мг комплекса/сутки (≈ 100–200 мг элементарного магния)

⏰ Утром или днём

👩‍🔬 Хак биохакера: дружит с коэнзимом Q10 и витаминами группы B.

• Таурат - сердце и сосуды; стабилизирует ритм и давление, снижает панические атаки (таурин — бонус).

💊 250–400 мг элементарного магния/сутки

⏰ Днём или вечером

👩‍🔬 Хак биохакера: полезен при «нервных» сердечных симптомах.

• Цитрат - запоры/ленивая перистальтика; быстрое усвоение, мягкий слабительный эффект.

💊 200–400 мг элементарного магния/сутки

⏰ Утром натощак или с первой едой

👩‍🔬 Хак биохакера: курсами по 7–14 дней или точечно по необходимости.

Как принимать (чтобы работало)

• База: 300–400 мг элементарного магния в день (ориентир для взрослых).

• Делим дозу на 2 приёма — утро/вечер или день/вечер для лучшего усвоения.

• Тайминг:

треонат — днём/вечером;

глицинат — за 1–2 ч до сна;

малат — утром/днём;

таурат — днём/вечером;

цитрат — утром.

• Курс: 8-12 недель, затем оценка самочувствия и поддержка.

• Синергия: витамин D, B6, таурин, глицин.

• Разносим: с кальцием и железом - интервал 2–3 часа; с тироксином и рядом антибиотиков — минимум 4 часа.

Дозировки по задачам (Mg/сутки)

• Сон/тревога/ПМС: 200-400 мг (глицинат в приоритете).

• Фокус/нейропластичность: ≈ 140 мг из L-треоната (это ~1000-2000 мг комплекса).

• Энергия/спорт: 200-300 мг (малат + коэнзим Q10 и витамины группы B).

• ЖКТ/запоры: 200-400 мг (цитрат, курсами 7–14 дней).

Питание и анализы

• Еда: зелень, орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые, какао. Кофеин/сахар/стресс «съедают» магний быстрее.

• Анализы: сывороточный Mg часто нормальный при дефиците. Информативнее Mg в эритроцитах или ионизированный Mg + симптомы.

Но нас учат, что сдавать его нет смысла - нужно пить.

Кому быть осторожнее

Почечные заболевания, беременность/лактация, антиаритмики и диуретики — форму и дозу согласовывать с врачом. При диарее снизьте дозу или перейдите на глицинат/таурат.

P.S. про «хелат». Это не отдельная форма, а способ связать магний с аминокислотой (от греч. chele — «клешня»).

Глицинат, таурат, треонат, аспартат — все это хелаты. Надпись «магний хелат» без уточнения чаще всего означает глицинат или аспартат: усваивается лучше, чем неорганика (оксид, сульфат, карбонат), но действие менее прицельное.

👩 Есть вопросики?

#витамины&микроэлементы