Социальная тревожность (социофобия) - это интенсивный, стойкий страх перед ситуациями, где человек может быть подвергнут негативной оценке или осуждению со стороны других людей.
Человеку кажется, что на него все смотрят, замечают малейшую ошибку и обязательно осудят. Это не просто "волнуюсь перед выступлением", это "мне страшно покупать хлеб в магазине, потому что кассир может обо мне плохо подумать".
Страх проявляется на нескольких уровнях одновременно, создавая порочный круг и тем самым подкрепляя сам себя.
1. Мысли (Когнитивный уровень):
Негативные предсказания:
- Я обязательно сболтну что-то не то,
- Я буду выглядеть нелепо,
- Все подумают, что я странный (тупой).
Гиперфокус на себе.
Мысли о том, как Я выгляжу, не краснею ли Я, не дрожит ли МОЙ голос?
Руминации (мыслежвачка).
Прожив какую-то социальную ситуацию, человек часами прокручивает ее в голове, выискивая свои ошибки и усиливая стыд.
2. Физические ощущения (Телесный уровень)
Тело реагирует на МНИМУЮ угрозу как на реальную, включая режим "бей или беги":
· Учащенное сердцебиение
· Дрожь в руках или голосе
· Покраснение лица
· Повышенная потливость
· Сухость во рту, ком в горле
· Головокружение, тошнота
· Затрудненное дыхание
3. Поведение (Поведенческий уровень):
Избегание. Самый частый способ справиться со своим страхом - избежать его!
Человек начинает избегать пугающих ситуаций: не ходит на вечеринки, не отвечает на звонки, отказывается от повышения, если оно связано с публичными выступлениями.
Защитное поведение. Если избежать не удалось, человек пытается обезопасить себя: молчит в сторонке, не смотрит в глаза, заранее готовит и репетирует про себя фразы, держится за стакан, чтобы скрыть дрожь в руках.
Вот как выглядит порочный круг социальной тревожности:
Мысль «Меня все осудят» → Чувство - страх, сердцебиение, потливость… → Избегающее поведение → Временное облегчение → Вера в то, что Я смог избежать только потому, что не пошел (значит, угроза была реальной).
И круг замыкается!
Почему возникает социальная тревожность?
В современной психологии и психиатрии принято опираться на био-психо-социальную модель, учитывающую следующие факторы:
Генетика: предрасположенность к тревожности может передаваться по наследству.
Особенности строения мозга: у людей с социофобией может быть более активная миндалина (часть мозга, отвечающая за реакцию страха).
Опыт социальных взаимоотношений: критика, насмешки, буллинг, неприятие в коллективе
Темперамент: робкие, застенчивые дети более уязвимы.
Что же делать? Шаги к преодолению социальной тревожности.
Важно понимать: социальная тревожность успешно лечится. Это не приговор.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является золотым стандартом в борьбе с социофобией.
Она помогает:
Выявить и оспорить дисфункциональные мысли и иррациональные убеждения.
- Что случится самого страшного, если я запнусь, заказывая кофе?
Постепенно, шаг за шагом, столкнуться с пугающими ситуациями (экспозиция).
Сначала это может быть просто выйти на улицу, потом поздороваться с соседом, потом сделать небольшой заказ в кафе.
Терапия принятия и ответственности (ACT) учит не бороться с тревогой, а принимать ее как часть себя и продолжать действовать в соответствии со своими ценностями.
Как помочь себе самостоятельно прямо сейчас?
Изучите врага. Почитайте о социальной тревожности, посмотрите ролики, видео уроки, которые есть в открытом доступе. Понимание механизмов работы тревоги уже снижает страх.
Не ругайте и не критикуйте себя! Вы не «слабый» и не «странный». Вы столкнулись с реальной психологической трудностью. Проявите к себе сострадание. Мы же не ругаем себя, подхватив вирус.
В момент острой тревоги могут помочь дыхательные техники. Дыхание, где выдох длиннее вдоха помогает успокоить нервную систему. Например вдох на 4, задержка дыхания, выдох на 6 счетов.
Поставьте себе небольшую, но достижимую социальную цель на день. Не «выступить с речью», а «задать один вопрос незнакомцу». Хвалите себя за каждый маленький смелый шаг.
Сместите фокус. Вместо того чтобы думать о себе, попробуйте переключить внимание на других людей или на процесс.
Что они говорят? Что происходит вокруг?
В некоторых случаях, по назначению врача-психиатра, могут применяться антидепрессанты (СИОЗС) или противотревожные препараты. Они помогают снизить общий уровень тревоги, чтобы психотерапия была более эффективной.
Важное напоследок.
Вы не одиноки в своем чувстве. Социальной тревожностью в той или иной степени страдают миллионы людей.
Страх, который вы испытываете - реален. Но опасность, которую он предсказывает катастрофизирована вашим мозгом. Наша задача не избавиться от страха полностью (это часть нашей защитной системы), а научиться жить с ним и делать то, что важно для вас, даже когда страшно.
Если это чувство серьезно мешает вашей жизни, самым смелым и правильным шагом будет обращение к психологу или психотерапевту. Это признак силы, а не слабости. Выбор в пользу качества вашей жизни.