Это не табак, не алкоголь и не жареная еда, а самая распространённая и незаметная приправа на кухне — соль. Солонка, из которой вы небрежно посыпаете овощи, обжаривая их, и берёте пригоршню, когда варите суп, постепенно толкает нас в пучину гипертонии, инсульта, сердечной и почечной недостаточности.
Данный обзор посвящен Китаю, но он актуален и для жителей нашей Страны - России.
В Китае ежегодно регистрируется самый высокий уровень смертности в мире от сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний из-за потребления большого количества соли, что является одним из самых высоких показателей в мире. Согласно «Докладу о здоровье и сердечно-сосудистых заболеваниях в Китае», опубликованному Национальным центром сердечно-сосудистых заболеваний, более 3 миллионов человек ежегодно умирают в моей стране от заболеваний, связанных с гипертонией, и чрезмерное потребление соли является одним из основных факторов, способствующих этому.
В 2021 году журнал Lancet Public Health опубликовал более прямой отчет: среднесуточное потребление соли китайцами более чем в два раза превышает верхний предел, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения.
Вы можете подумать: «Ну и что, что еда немного солёная? Она же просто немного солёнее, верно?» Но проблема кроется именно в этом «немного»: как только потребление натрия превышает допустимую норму, стенки кровеносных сосудов сжимаются, артериальное давление резко повышается, увеличивается нагрузка на сердце и повреждается система фильтрации почек. Со временем под угрозой оказываются все органы.
Диета с высоким содержанием соли в первую очередь повреждает кровеносные сосуды. Сначала вы можете почувствовать лишь лёгкую головную боль, стеснение в шее, иногда учащённое сердцебиение и холодные руки и ноги, но многие не обращают на это внимания. Тем не менее, это ранние признаки повышенного артериального давления.
При повышенном артериальном давлении стенки артерий напоминают водопроводные трубы, подвергающиеся многократным повреждениям. Со временем эндотелий повреждается, накапливаются бляшки и развивается атеросклероз. Инсульт, инфаркт миокарда и аневризма аорты — всё это «бомбы замедленного действия» на этом пути.
Вы можете думать, что ваше тело справится, но на самом деле ваши почки испытывают трудности. Избыточное потребление натрия заставляет почки работать сверхурочно, чтобы вывести его, но количество нефронов ограничено. Если эта перегрузка будет продолжаться долгое время, хроническая болезнь почек незаметно разовьётся.
Многие люди обнаруживают повышенный уровень белка в моче и креатинина к моменту постановки диагноза почечной недостаточности. Людям с проблемами с почками также сложнее контролировать артериальное давление, что создаёт порочный круг.
Хуже того, высокое потребление соли не только делает еду «солёной»; оно также изменяет ваши вкусовые ощущения. Чем больше соли вы едите, тем менее чувствительными становятся ваши вкусовые рецепторы, что приводит к предпочтению к более насыщенным вкусам и неспособности переносить даже более солёную пищу. Это не просто вопрос вкуса; это «ловушка положительной обратной связи» в физиологических механизмах. Короче говоря: вы думаете, что «приправляете» еду, но на самом деле «притягиваете смерть».
Многие могут сказать: «Я не ем острые закуски и лапшу быстрого приготовления, так почему же я потребляю много соли?» Это и есть самый коварная часть. Китайцы не употребляют соль в обычном смысле; она спрятана в местах, которые они не видят.
Соевый соус, устричный соус, паста из ферментированных бобов, маринованные овощи, соленые овощи, основа для хот-пота, овощи быстрого приготовления, жареные блюда на вынос и даже разрыхлитель в паровых булочках и хлебе — эти «скрытые соли» составляют более половины вашего суточного потребления.
Исследование, проведенное Китайским центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что более 70% натрия, потребляемого жителями Китая, поступает из приправ и обработанных продуктов, добавляемых во время домашней готовки, а не из небольшого количества соли, как можно было бы ожидать.
Есть ещё одна группа людей, подверженная ещё большему риску. Пожилые люди, диабетики и люди с семейным анамнезом гипертонии более чувствительны к соли. У некоторых людей артериальное давление подскакивает до 160/100 на следующий день после употребления тарелки супа с соевым соусом, но они всё равно думают, что это из-за «жаркой погоды» или «плохого сна».
Этот тип «соль чувствительной гипертонии» чрезвычайно распространён среди азиатов, и генетические факторы играют в нём значительную роль. Другими словами, если у ваших родителей высокое артериальное давление, вам, вероятно, даже не стоит употреблять слишком много маринованных овощей.
Многие пациенты приходят в клинику и спрашивают: «Я перестал добавлять соль, так почему же у меня всё ещё высокое давление?» Когда я спрашиваю их, выясняется, что они каждый день едят маринованные овощи, ферментированный тофу, долго томлённые супы и соусы для макания в хот-пот. Все эти «вкусы» замаскированы под соль.
Исследования показывают, что сокращение ежедневного потребления натрия с 10 до 5 граммов (что эквивалентно сокращению потребления соли с 25 до 6 граммов) может снизить риск инсульта на 23% и снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.
Это не маленькая цифра; это разница, которая может спасти жизни. В 1970-х годах в Японии началась общенациональная кампания по контролю за потреблением соли, и в результате смертность от инсульта снизилась почти на 60% за 10 лет. Это не теория, а опыт тех, кто через это прошёл.
Так как же мы можем действительно «контролировать потребление соли», а не просто говорить это на словах?
Во-первых, необходимо учитывать все солёные приправы. Соевый соус, паста из ферментированных бобов, устричный соус, куриный бульон и основа для хот-пота содержат натрий. Даже тем, кто не готовит дома, стоит обращать внимание на «меньше соли» и «без соуса» при заказе блюд на вынос. Не стоит думать, что «лёгкие вкусы» являются естественными и полезными; многие так называемые «прозрачные бульоны» для хот-пота и «жареные» гарниры всё равно содержат чрезвычайно много натрия.
Во-вторых, научитесь читать информацию о пищевой ценности на этикетках. Покупая упакованные продукты, сначала проверьте содержание натрия. Продукты с содержанием натрия более 600 миллиграммов на 100 граммов считаются продуктами с высоким содержанием натрия. В бутылке соуса чили содержится астрономическое количество натрия - не обманывайте себя, думая, что это «чудо-продукт для рисовой смеси».
В-третьих, не верьте мифу о том, что «соль с низким содержанием натрия» можно употреблять без разбора. Соль с низким содержанием натрия просто заменяет часть натрия калием, но у людей с нарушением функции почек или принимающих определённые лекарства (например, ингибиторы АПФ от давления) высокий уровень калия может спровоцировать аритмию или даже внезапную смерть. Не переходите на соль с низким содержанием натрия бездумно; сначала проверьте функцию почек, а затем прислушайтесь к рекомендациям врача.
В-четвёртых, восстановите вкусовые ощущения; не позволяйте «соли» завладеть вашим языком. Вы обнаружите, что после определённого периода соблюдения низкосолевой диеты ваши вкусовые ощущения постепенно восстановятся, и первоначальный вкус еды снова станет восхитительным. Это самовосстановление организма; оно не зависит от лекарств, всё зависит от вашего осознанного подхода к питанию.
В-пятых, храните соль на балконе, а не на плите. Я так делаю дома: если соль видна, её легко взять; если спрячете, её будет меньше. Не смейтесь, этот трюк действительно работает.
Соль — не яд, но то, как мы её едим, определяет, питательная она или убийственная. Наше поколение китайцев обменивает «свободу вкуса» на «избыточное здоровье». Цена высоко солевой диеты — не просто лёгкая солёность сегодня, а инсульт, диализ почек или внезапная смерть десять лет спустя.
Я видел слишком много людей среднего возраста до пятидесяти, которые обычно находятся в отличном состоянии здоровья, внезапно падают на обочине дороги и уже находятся в коме из-за кровоизлияния в мозг, когда их везут в отделение неотложной помощи. Их семьи плачут и говорят, что у них нет повышенного давления, повышенного холестерина или сахара в крови, но когда я проверяю их давление, оно 190/120, а почки работают ужасно. Когда я спрашиваю об их обычном рационе, они отвечают: «Мне просто нравится есть что-нибудь солёное, и я не воспринимал это всерьёз».
Именно это «несерьёзное отношение» привело к необходимости использования аппаратов ИВЛ, назогастральных зондов и интубации в отделении интенсивной терапии. Эти простые приёмы пищи в конечном итоге обернулись трагедией кормления через зонд.
Дело не в том, что мы не можем есть соль, а в том, что нам нужно научиться контролировать её потребление, а не идти ей на поводу. Соль — это приправа к еде, а не убийца жизни.
Перестаньте говорить: «Я мало ем», «Я здоров» или «Я молод и справлюсь». Риск, связанный с диетой с высоким содержанием соли, подобен медленному, незаметному сокращению, незаметно ослабляющему фундамент вашего организма. К тому времени, как вы это осознаете, часто бывает уже слишком поздно.
Не позволяйте вкусовым рецепторам завладеть вашим здоровьем; не позволяйте кухонным приправам стать рецептами для лечения в больнице. Минутная соленость может обернуться горечью на всю жизнь — оно того не стоит.