По этой теме я в своё время рассказал очень много и снял целую серию роликов на youtube ещё 5 лет назад и хотелось бы дополнить своё мнение по данной теме новыми исследованиями.
Может ли происходить рост мышц во время дефицита калорий?
Да, в некоторых исследованиях (особенно на нетренированных людях с ожирением) в момент начала тренировок даже на фоне дефицита калорий будут расти мышцы. Учитывая тот факт что исследования длятся не долго (12 недель и менее), а максимальный отклик в росте мышц у нетренированных людей наблюдается как раз в первые 3-4 месяца. В этот период времени даже не очень хорошие условия для роста приведут к наличию выраженного эффекта. Тем не менее в этом обзоре утверждается что нет ни чего удивительного в рекомпозиции тела (одновременном наборе мышц с потерей жира) и она может происходить даже у тренированных людей.
Но исходя из метаанализа 2022 года даже у нетренированных людей дефицит энергии приводил к значительному снижению прироста сухой массы (величина эффекта [ES] = -0,57, p = 0,02) и незначительному снижению прироста силы (ES = -0,31, p = 0,28). При увеличении дефицита энергии на 100 ккал/день величина эффекта в отношении сухой массы имела тенденцию к снижению на 0,031 единицы, а дефицит около 500 ккал/день полностью подавлял прирост сухой массы (ES = 0).
Даже при малом опыте тренировок рост мышц будет происходить только при умеренном ограничении калорийности на 100-400 калорий в сутки.
Исследование элитных спортсменов
Обзор 2022 года изучающее сохранение мышечной массы у элитных спортсменов мужского и женского пола демонстрирует низкую потерю мышечной массы или полное сохранение (у женщин) в условиях повышенного объёма нагрузок >10 подходов на мышечную группу в неделю, однако помните о том что в исследованиях есть свои критерии для оценок размера эффекта и то что может быть названо "небольшим эффектом" на практике окажется значительным.
Потеря мышечной массы мужчинами
В среднем потеря мышечной массы составила –2,81 кг у мужчин (Mdn = –0,9 кг), а относительная средняя потеря массы тела составила 28,7% от общей массы тела (Mdn = 39,1%). Абсолютная потеря мышечной массы варьировалась от –0,5 кг до –6,6 кг, а относительная – от 12% до 54% от потерянного веса.
За исключением двух исследований (Dudgeon et al. 2017 ; Stratton et al. 2020), в остальных шести исследованиях сообщалось о широком диапазоне потерь мышечной ткани. В исследовании Dudgeon et al. 2017, действительно, сохранилась сухая масса (0 ± 0,8 кг) в группе, которая потребляла дополнительно 56 грамм протеина в общей сложности (28 до и 28 после тренировки), но уменьшилась в группе без дополнительного приёма протеина (0,9 ± 0,1 кг). По всей видимости повышенное потребление белка смогло предотвратить потерю мышц, но не вырастить их.
А вот в исследовании Stratton et al. 2020, которое сообщает об увеличении поперечного сечения мышц, были не элитные спортсмены, а "любители со стажем не менее 6 месяцев регулярных тренировок" и продолжительность вмешательства была всего 4 недели. На самом деле в том исследовании обнаружили увеличение толщины мышц без фактического изменения кг сухой массы и чуть дальше я расскажу как такое может произойти.
У женщин обратная картина: за исключением трех исследований (van der Ploeg et al. 2001 ; Hulmi et al. 2016 ; Vargas-Molina et al. 2020 ), в остальных исследованиях сообщалось о поддержании мышечной массы (Halliday et al. 2016 ) или увеличении сухой мышечной массы (Petrizzo et al. 2017 ; Rohrig et al. 2017 ; Tinsley et al. 2018).
Неужели женщины лучше адаптируются к дефициту калорий и способны растить мышцы на дефиците?
Думаю что нет. Дело в том что в тех трёх исследованиях с прибавкой мышечной массы есть некоторые нюансы по дизайну. Все эти исследования изучают отдельные частные случаи по одной конкретной спортсменке и её подготовке к соревнованиям по Бодибилдингу.
Например Petrizzo et al. 2017 показывает как спортсменка при высокобелковой диете (>55% от общего потребления калорий) и с добавками за период сушки смогла сдвинуть мышечную массу вверх на 1,5% за 22 недели. Это конечно круто, но будь там выборка из 5-10 участниц средний результат по группе был бы отрицательным или нулевым как и во всех остальных исследованиях.
В исследовании аналогично Rohrig et al. 2017 изучалась подготовка одной спортсменки и там наглядно можно обнаружить что она прибавила 2 кг сухой массы в первый месяц тренировок, а затем её сухая масса только уменьшалась и упала на 0,5 кг за весь период - то есть скорее всего её прогресс связан с хорошим начальным откликом, а не со стабильным прогрессом в дефиците. Может ли тренированная спортсменка прибавить за 1-2 месяца 2 кг сухой массы без фармакологии или эффекта мышечной памяти? Я в этом сильно сомневаюсь. Тем более что в исследовании указывается тот факт что "предыдущая история соревнований этой девушки включала четвертое и пятое места в двух отдельных соревнованиях двумя годами ранее", а сейчас она откровенно была в несоревновательных кондициях при 30% жира - что явно указывает на возможный длительный период без тренировок и режима.
В исследовании Tinsley et al. 2018 спортсменка прогрессировала за счёт мышечной памяти, так как изучался именно период восстановления после перерыва в тренировках.
Думаю никто не будет спорить что "эффект мышечной памяти" (быстрый возврат результатов после возобновления тренировок) полностью аннулирует смысл исследования опытных спортсменов - потому что их реакция на стимул будет приравнена к реакции новичков в первые 3-4 месяца.
Кстати этот метаанализ также сообщает нам полезную информацию о том что увеличение объёма нагрузок на мышечную группу в неделю предотвращает потерю мышц, тогда как снижение объёма нагрузок увеличивало потерю.
Почему некоторые мышцы могут расти на дефиците калорий?
У нашего организма есть очень интересное свойство - в нём одновременно могут происходить анаболические процессы в одной мышце и катаболические в другой. И даже на уровне одной мышцы могут расти одни мышечные волокна и атрофироваться другие. Таким образом дефицит калорий создаёт значительную проблему чтобы прибавить мышечную массу всего тела, но отдельные мышцы вполне могут вырасти даже при преобладании катаболических процессов в организме.
Это исследование показывает что в профиците калорий мышцы, которые вы тренируете увеличатся, а те, которые не тренируете не уменьшатся (возможно даже немного увеличатся). В дефиците калорий уменьшится всё что вы не тренируете, но возможно даже увеличится то что вы тренируете.
В условиях ограниченного доступа энергии и белка гипертрофия рекрутируемых мышц происходит за счёт атрофии нерекрутируемых мышц.
На дефиците калорий вполне себе можно накачать отдельные мышцы (как и на профиците), но вероятно общее количество мышц на теле уйдёт в минус. Выбирая точечно объём нагрузок под определённые мышцы вы можете сообщать организму какие мышцы необходимо сохранить, а какими пожертвовать.