Вроде бы совсем недавно вы ели. И вот внезапно накатывает совершенно четкое желание перекусить. Вашему организму не хватает энергии, и этот кажущийся дефицит лучше всего восполняется калорийными блюдами. Многим знакомы эти приступы. Однако они не всегда вызваны реальным голодом. Часто они связаны с вредными привычками, а те, в свою очередь – со стрессом. Есть и другие причины, которые могут спровоцировать эту внезапную тягу к шоколаду, чипсам и другим продуктам.
В этой статье мы расскажем, как отличить голод от переедания, что его вызывает и как с этим связан стресс. А также обсудим, как избавиться от тяги к сладкому и соленому — с помощью простых средств, натуральных продуктов и нутрицевтиков.
Голод и компульсивное переедание: в чем разница?
Важно научиться различать «настоящий» голод и компульсивный. «Настоящий» голод обычно сопровождается урчанием или лёгким неприятным ощущением в желудке, а вот при тяге «что-нибудь съесть» они не возникают. Вместо этого возникает сильное острое, внезапное желание съесть что-то конкретное, например, солёное, жирное или сладкое.
Фактор стресса: почему гормон стресса может вызывать компульсивное переедание
Стресс особенно сильно влияет на чувство голода и тягу к нездоровой пище. Исследователи обнаружили, что напряженные и стрессовые периоды могут влиять на наши пищевые привычки: около двух третей людей едят больше обычного в периоды стресса.
Причина этого в том, что в стрессовых ситуациях организм мобилизует свои энергетические резервы, чтобы быть готовым реагировать. Он начинает быстрее преобразовывать поступившую глюкозу в энергию и требует еще – естественное подавление аппетита отключается. Высококалорийная пища с большим содержанием жиров и углеводов, в частности, запускает в мозге эффект «вознаграждения», из-за которого вам хочется больше такой еды.
ВРЕЗ
Высококалорийная пища с большим содержанием жиров и углеводов, в частности, запускает в мозге эффект «вознаграждения», из-за которого вам хочется больше такой еды.
КОНЕЦ ВРЕЗА
Гормоны – одни из главных действующих лиц в этом взаимодействии:
- Кортизол: когда организм испытывает стресс, этот гормон вырабатывается в больших количествах. Он стимулирует потребление пищи, влияет на обмен веществ и повышает уровень сахара в крови. Это может привести к усилению тяги к сладкому или солёному в периоды стресса.
- Инсулин: он вырабатывается поджелудочной железой, когда уровень сахара в крови слишком высок и его необходимо снизить. Проблема в том, что, хотя уровень сахара в крови возвращается к норме, инсулин отстаёт – он всё ещё остаётся высоким. Однако, поскольку мозг зависит от сбалансированного уровня сахара в крови и метаболизирует в основном углеводы, он бьёт тревогу и требует от вас скорейшего восполнения запасов углеводов. В результате возникает тяга к еде, вы едите сладкое – и порочный круг замыкается.
- Магний: в этом контексте не менее важен. Этот минерал поддерживает функцию инсулина и помогает поддерживать уровень сахара в крови. Длительный дефицит магния может нарушить метаболизм сахара, что может проявиться в более выраженных колебаниях уровня энергии и повышенной тяге к сладкому или жирному. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить тягу к сладкому.
Другие причины компульсивного переедания
Прочие причины тяги к еде могут быть:
- Скука и фрустрация
- Дефицит сна
- Вредные привычки в еде (например, нерегулярное питание)
- Нарушения обмена веществ
- Беременность и кормление грудью
- Фазы роста (у детей и подростков)
- Дефицит магния
Голод и усталость: как они связаны
Еда может вызывать усталость: с одной стороны, существует ряд продуктов, после которых тянет вздремнуть. В первую очередь, это продукты с высоким гликемическим индексом или содержащие много сахара. Они препятствуют транспортировке глюкозы к клеткам, вызывают падение уровня сахара в крови и сонливость. К ним относятся продукты из белой муки, жирная, жареная пища и обработанное мясо. Обезвоживание также способствует усталости.
Чувство голода может вызывать дефицит сна: он может повысить уровень грелина в крови. Грелин – это гормон, который вырабатывается в слизистой оболочке желудка, попадает в мозг через кровоток и стимулирует нейроны, отвечающие за чувство голода.
10 советов для того, чтобы справиться с компульсивным перееданием
Существуют способы избавиться от тяги к сладкой и соленой пище.
№1 Питайтесь регулярно
Лучший способ избежать голодных приступов — питаться регулярно. В идеале должно быть три приема пищи в день с интервалом в 4–5 часов. При этом есть следует до полного насыщения.
№2 Обеспечьте сбалансированный состав продуктов
Убедитесь, что ваше питание содержит сбалансированное соотношение макронутриентов. Примерно половину суточной энергии следует получать из сложных углеводов, около четверти — из высококачественных белков, которые обеспечивают длительное чувство сытости, а остальное — из полезных жиров. Белки здесь особенно важны, поскольку они обеспечивают более длительное чувство сытости. Как минимум половина рациона должна состоять из овощей и фруктов с низким содержанием сахара.
Если вы хотите ещё больше умерить голод? Добавьте в свой рацион горечи. Они подавляют выработку гормона голода грелина, и вместе с ним – тягу к еде. Горечи содержатся в таких продуктах, как: оливки, грейпфрут, цикорий, имбирь, бобовые, капуста, мангольд, розмарин, зелёный чай. Активация рецепторов горьких веществ горькими веществами подаёт организму сигнал о насыщении и, таким образом, подавляет аппетит, позволяя вам немного схитрить.
№3 Питайтесь осознанно
Осознанность — ещё один эффективный способ обуздать тягу к сладкому. Избегайте быстрых перекусов на ходу, за ноутбуком или во время ходьбы, вместо этого уделяйте каждому приёму пищи достаточно времени. Также крайне важно тщательное пережёвывание пищи — это способствует пищеварению и обеспечивает чувство сытости.
№4 Уменьшите стресс
Поскольку стресс и чувство голода тесно связаны, постарайтесь, насколько это возможно, исключить из своей жизни стрессовые ситуации. Делайте перерывы, подключите техники релаксации, такие как йога или медитация, вставьте достаточное количество физических упражнений в свой распорядок дня и регулярно уделяйте время общению с друзьями и близкими. Некоторые продукты с растительными экстрактами, например, с женьшенем, также могут помочь вам обрести внутреннее равновесие.
№5 Высыпайтесь
Хороший сон необходим, если вы хотите контролировать свои пищевые привычки. Поэтому придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения, обеспечьте себе достаточное количество сна и тишину. Имеет смысл также завести собственные ритуалы отхода ко сну.
№6 Обязательно регулярно занимайтесь спортом
Спорт и физические упражнения — ещё один важный совет, если вы хотите избежать переедания. С одной стороны, физические упражнения снижают стресс и способствуют выработке «гормонов счастья». С другой стороны, спорт — отличный способ отвлечься от тяги к вредной пище: у вас не останется времени на переедание во время тренировки.
№7 Пейте достаточно воды
Мозг порой путает жажду с голодом. Поэтому крайне важно пить достаточно воды. Более того, выпив стакан воды, вы немного наполняете желудок, что сигнализирует мозгу об отсутствии острого дефицита. Поэтому вода — одно из лучших домашних средств для подавления тяги к воде. В среднем организму требуется от 1,5 до 2 литров воды в день.
№8 Измените привычки-триггеры
Переедание часто связано с определёнными привычками. Вы удобно устраиваетесь перед телевизором, и рука так и тянется к пакетику с чипсами. Рабочий день окончен, и мозг просит награды. Первый шаг — отследить эти ситуации. Второй шаг — принять меры. Например, перед тем, как сесть смотреть телевизор, поставьте себе мисочку оливок для перекуса, а вместо десерта прогуляйтесь на свежем воздухе после работы.
№9 Включите в свой рацион натуральные продукты, которые насыщают
Существует множество продуктов и активных ингредиентов, которые дарят чувство насыщения. Это теплая вода и продукты, богатые ценной клетчаткой и белком:
• Вода или согревающие фруктовые чаи
• Ягоды
• Орехи и семечки
• Картофель
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Рыба
• Курица и индейка
• Морковь
• Яблоки
• Овсяные хлопья
№10 Добавьте специальные нутрицевтики для поддержки
Вы можете поддержать свой организм различными микронутриентами и биокомплексами. Например, полезные клетчатка может усилить чувство сытости и тем самым предотвратить тягу к еде.
Переедание — это сложное явление, с которым сталкиваются многие. Но хорошая новость заключается в том, что с помощью простых средств, снижения стресса, правильного питания, здорового образа жизни, достаточного сна и изменения некоторых привычек его можно успешно устранить из своей жизни.
Часто задаваемые вопросы о том, как избавиться от переедания:
Что вызывает переедание?
Наиболее частые причины переедания: стресс, скука и фрустрация, недостаток сна, неправильное (например, нерегулярное) питание, нарушения обмена веществ, беременность и грудное вскармливание, фазы роста (у детей и подростков). Дефицит магния также может косвенно способствовать перееданию.
Что я могу сделать с перееданием из-за усталости?
Усталость и тяга к еде могут быть тесно связаны. В этом случае рекомендуется уделять внимание хорошей гигиене сна и сбалансированному питанию. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, а также включайте в свой рацион натуральные продукты, способствующие чувству сытости. К ним относятся ягоды, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рыба, курица и индейка. Кроме того, пейте не менее 1,5–2 литров воды в день. Избегайте продуктов, вызывающих усталость, таких как изделия из белой муки, жирная пища, жареная пища и обработанное мясо.
Дефицит какого продукта вызывает переедание?
Существует ряд дефицитов, которые могут косвенно способствовать перееданию. К ним относятся: дефицит магния, железа, хрома, омега-3 жирных кислот, а также дефицит сна.
Почему перед менструацией меня так тянет на еду?
Причина, по которой некоторые женщины испытывают сильный голод перед менструацией, кроется в гормонах. В эту фазу уровень прогестерона резко повышается, а уровень эстрогена падает. Эстроген подавляет аппетит, а прогестерон его стимулирует. Однако это желание наесться обычно исчезает с началом менструации.
Источники:
Kuckuck S, et all. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev. 2023.
Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013.
Michels N. Biological underpinnings from psychosocial stress towards appetite and obesity during youth: research implications towards metagenomics, epigenomics and metabolomics. Nutr Res Rev. 2019.
Smith W, Azevedo EP. Hunger Games: A Modern Battle Between Stress and Appetite. J Neurochem. 2025.
Nakamura C, Ishii A, Matsuo T, Ishida R, Yamaguchi T, Takada K, Uji M, Yoshikawa T. Neural effects of acute stress on appetite: A magnetoencephalography study. PLoS One. 2020.
Lang T, Hauser R, Schlumpf R, Klaghofer R, Buddeberg C. Psychische Komorbidität und Lebensqualität von Patienten mit morbider Adipositas und Wunsch nach Gastric banding [Psychological comorbidity and quality of life of patients with morbid obesity and requesting gastric banding]. Schweiz Med Wochenschr. 2000.
Freeman KG, et all., Characterization of mycobacteriophage Adephagia cytotoxic proteins. G3 (Bethesda). 2024.
Petrova ZO, Broussard GW, Hatfull GF. Mycobacteriophage-repressor-mediated immunity as a selectable genetic marker: Adephagia and BPs repressor selection. Microbiology (Reading). 2015.