Привет, друзья! С вами Кирилл Усачев, профессиональный тренер по бегу. Сезон стартов позади, медали разложены по полкам, и наступило то самое межсезонье. Руки так и тянутся к домашним тапочкам и чашке чая? Стоп! Это главная ошибка. Межсезонье — не пауза, а золотое время для закладки фундамента ваших будущих побед. Сегодня разберем, как провести этот период с максимальной пользой, чтобы в новом сезоне не просто повторить, а уверенно побить свои личные рекорды.
Почему нельзя просто отдыхать?
Правильное межсезонье решает несколько ключевых задач:
- Восстановление: Идет работа не только над мышцами, но и над ментальным ресурсом. Отдых от гоночного стресса — это необходимость.
- Устранение слабых звеньев: Те самые «ахиллесовы пяты» (слабая спина, нестабильный кор, недостаток силы), что мешали в прошлом сезоне, теперь можно и нужно укрепить.
- Создание «буфера» от травм: Сильное тело — это тело, устойчивое к перегрузкам.
- Поддержание базы: Мы не даем организму забыть о нагрузках, но делаем это грамотно и без переутомления.
План действий: 5 столпов эффективного межсезонья
1. Базовый бег: держим форму, не перегружаясь
Главный принцип — бегать в комфортном, «разговорном» темпе.
- Объем: Снижаем его до 60-80% от вашего пикового километража в сезоне.
- Фокус: Наслаждение процессом, а не выполнение плана любой ценой. Идеальное время для пробежек по новым живописным маршрутам, без привязки к темпу.
2. Силовые тренировки: ваш главный козырь на следующий сезон
Как тренер, я замечаю наибольший прогресс у тех атлетов, кто не ленился качаться зимой.
- Что делать? Приседания, выпады, становые тяги (с правильной техникой!), упражнения на кор (все виды планок) и верхний плечевой пояс.
- Как часто? 2-3 раза в неделю. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений. Цель — не стать бодибилдером, а построить сбалансированное, сильное тело, которое не подведет на 30-м километре марафона.
3. Работа над техникой: становимся экономичнее
Когда не нужно думать о скорости, самое время заняться своей формой.
- СБУ (Специальные Беговые Упражнения): Включаем их в разминку или заминку 1-2 раза в неделю. «Высокие колени», «захлест голени», «олений бег» — они творят чудеса. Но только под присмотром тренера - очным или онлайн - неверная техника выполнения таких упражнений может привести к травме.
- Бег в гору: Короткие ускорения (8-10 х 30-60 сек). Мощность и сила растут, а ударная нагрузка минимальна.
4. Кросс-тренинг: свежие впечатления для тела и ума
Даем суставам отдохнуть от ударной нагрузки, продолжая развивать выносливость.
- Отлично подходят: Плавание, велосипед, лыжи, гребной тренажер. 1-2 такие тренировки в неделю разнообразят рутину и дадут мощный аэробный стимул.
5. Мобильность и восстановление: то, на что вечно не хватает времени
- Упражнения на гибкость: Не 30 секунд после пробежки, а полноценные 10-15 минут работы над всеми группами мышц.
- Пена-роллер: Ваш личный массажист. Регулярное использование ускоряет восстановление и размягчает «забитые» мышцы.
- Йога: Идеальный вариант для развития гибкости, баланса и силы кора одновременно.
Чего категорически стоит избегать?
- Высокоинтенсивные интервалы (ВИИТ): Дайте отдохнуть центральной нервной системе.
- Гонки и соревнования: Межсезонье — время для себя, а не для погони за результатом.
- Игнорирование боли: «Поболит и перестанет» — путь к серьезной травме и пропуску всего сезона.
Резюме от тренера
Подходите к межсезонью как к стратегической инвестиции в ваши беговые результаты. Это время, чтобы из просто бегуна превратиться в сильного, всесторонне развитого атлета. Поставьте цели, составьте план и действуйте!
Готовы сделать свое межсезонье точкой роста?
Как профессиональный тренер, я помогу вам составить индивидуальную программу тренировок на межсезонье, которая учтет ваши слабые и сильные стороны, цели и прошлые ошибки. Вместе мы заложим фундамент для вашего лучшего бегового сезона.
➤ Запишитесь на персональную онлайн-консультацию, и мы составим ваш план к победам!
Узнать подробности и записаться - running-coach.ru