Признайтесь, вы когда-нибудь с завистью смотрели на кошек или людей на йоге, которые легко складываются пополам? А сами, наклоняясь за упавшей ручкой, чувствуете, что ваше тело сделано из дерева и вот-вот треснет?
Если да, то вы по адресу. Эта статья — для вас. Для всех, кто считает, что гибкость — это дар свыше, а не навык. Хорошая новость: это именно навык. И его можно развить в любом возрасте. Главное — начать с малого и не ломать себя через боль.
Главное правило для «деревянных»: Не тянитесь через боль! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах, а не резкую, стреляющую боль в суставах. Дышите глубоко, расслабьтесь и не спешите.
Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома без всякой подготовки.
Разминка (обязательно!)
Сначала нужно «разогреть» мышцы. Походите на месте 2-3 минуты, сделайте 10-15 плавных вращений плечами, тазом, коленями.
1. Наклон головы (растяжка шеи)
· Как делать: Сядьте или встаньте с прямой спиной. Медленно опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на 20-30 секунд. Не поднимайте плечо к уху! Затем повторите в другую сторону.
· Что дает: Снимает напряжение с шеи, которое накапливается за день у компьютера и с телефоном в руках.
2. «Кошечка-Корова» (растяжка спины)
· Как делать: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, голова смотрит вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, как сердитая кошка, подбородок к груди. Движения плавные, дыхание глубокое.
· Что дает: Улучшает гибкость всего позвоночника, снимает зажимы и боли в пояснице.
3. Растяжка для плеч («Захват за спиной»)
· Как делать: Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонь за спину. Вторую руку заведите снизу и постарайтесь сцепить пальцы. Если не получается — используйте полотенце. Тяните его осторожно. Подержите 20-30 секунд и поменяйте руки.
· Что дает: Раскрывает грудной отдел, борется с сутулостью.
4. Наклон к стене (растяжка задней поверхности бедра)
· Как делать: Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Отойдите назад, пока ваше тело не образует прямой угол. Спина прямая, пятки стараются не отрываться от пола. Вы должны чувствовать натяжение под коленями и в бедрах.
· Что дает: Безопасно растягивает «подколенные» сухожилия, не нагружая поясницу.
5. «Раскрытие бедер» сидя
· Как делать: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Колени разведены в стороны. Держите спину максимально прямо. Можно слегка наклониться вперед, но только с прямой спиной!
· Что дает: Улучшает подвижность тазобедренных суставов, что критично для здоровья спины и легкой походки.
6. Выпад с провалом (растяжка передней поверхности бедра)
· Как делать: Сделайте выпад одной ногой вперед. Осторожно опустите заднее колено на пол (подложите коврик или полотенце). Руками можно опереться на переднее колено. Вы должны чувствовать натяжение в передней части бедра задней ноги.
· Что дает: Растягивает квадрицепсы, которые постоянно напряжены у тех, кто много сидит.
7. «Бабочка» лежа (безопасный вариант)
· Как делать: Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Разведите колени в стороны и соедините стопы. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести мягко опускать ваши колени к полу. Лежите так 1-2 минуты.
· Что дает: Отлично расслабляет внутреннюю поверхность бедер и пах без давления на колени.
8. Повороты туловища сидя («Скручивание»)
· Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и перекиньте ее через другую. Противоположным локтем упритесь в колено и плавно поворачивайте корпус, оглядываясь назад. Сидите ровно.
· Что дает: Увеличивает подвижность грудного отдела, снимает скованность в спине.
9. Растяжка для икр
· Как делать: Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками.
ну ногу поставьте вперед, согнув ее в колене, а вторую отведите назад, выпрямив ее. Пятку задней ноги прижмите к полу. Вы почувствуете натяжение в икре.
· Что дает: Снимает усталость с ног, профилактика «косточек» и плоскостопия.
10. Поза «Счастливого ребенка»
· Как делать: Лягте на спину. Подтяните колени к животу, возьмитесь руками за внешние стороны стоп. Мягко разведите колени в стороны и тяните их по направлению к подмышкам. Расслабьтесь и покачайтесь немного из стороны в сторону.
· Что дает: Глубоко расслабляет поясницу и таз, снимает стресс.
Ваш план действий:
Выделите всего 10-15 минут в день. Делайте эту легкую растяжку вечером под сериал или утром, чтобы проснуться. Не стремитесь к рекордам. Сегодня вы тянетесь до колен, через неделю — до середины голени, а через месяц уже спокойно дотянетесь до лодыжек.
Гибкость — это не про боль, а про регулярность и удовольствие. Ваше «деревянное» тело уже благодарит вас.