Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы но и трицепсы, плечи, пресс и спину- создавая сильный мышечный корсет. Если вы думаете, что отжимания- это скучно то вы просто не пробовали их разные варианты. Меняя положение рук и корпуса мы смещаем акцент на разные группы мышц. Давайте разберем 5 видов отжиманий которые превратят вашу домашнюю тренировку в полноценный силовой тренинг как в зале.
1. Классические отжимания.
Это основа которую знают все. Примите упор лежа: руки расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, тело образует прямую линию от головы до пяток, пресс и ягодицы напряжены. Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом примерно 45 градусов от корпуса, пока грудь почти не коснется пола. Затем мощным усилием вернитесь в исходное положение. Тут работают грудные мышцы (большая и малая), передняя дельта, немного бицепсы и трицепсы. Следите чтобы таз не провисал. Это снижает эффективность. Но можно попробовать немного приподнять таз и зафиксировать в этом положении, грудные лучше чувствуются, хотя этот вариант будет намного сложнее.
2. Алмазные отжимания.
Идеально для проработки трицепсов. Название этого упражнения происходит из-за формы, которую образуют ваши руки и пальцы, напоминая алмаз. Это один из самых эффективных способов прокачать трицепс без дополнительного веса. Примите упор лежа и сложите ладони вместе прямо под центром груди. Указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя треугольник, тот самый "алмаз". Опускайтесь вниз стараясь держать локти близко к корпусу, а не разводить их в стороны. Основная нагрузка в этом упражнении на трицепсы, но грудные мышцы тоже работают. Данное упражнение требует хорошей подготовки. Если оно слишком сложное, начните с выполнения в упоре на коленях.
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
Хорошо подходит для проработки внешней части грудных мышц. Широкая постановка рук позволяет сильнее растянуть и нагрузить внешние края грудных мышц, визуально делая грудь более массивной и выразительной. Поставьте руки значительно шире плеч. Локти при опускании разводите в стороны. Опускайтесь до чувства легкого растяжения в грудных мышцах, но не глубоко чтобы не перегружать плечевые суставы. Не отжимайтесь в данном упражнении слишком глубоко, у вас должно возникнуть чувство растяжения в мышцах груди.
4. Отжимания с наклоном вверх.
Идеально подходит для новичков и тем кто только начинает свой путь или для использования в качестве "разминочного" подхода. Также этот вариант смещает акцент на нижние пучки грудных мышц. Поставьте руки на скамью, диван, ступеньку или любую устойчивую возвышенность. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Техника та же, что и в классических отжиманиях: корпус прямой, локти под контролем. Отлично в этом упражнении работает нижняя часть грудных мышц. Могу посоветовать вам использовать этот вариант не только для разминки но и чтобы "добить" мышцы в конце тренировки, когда силы уже на исходе.
5. Отжимания с наклоном вниз.
А это упражнение уже для более опытных атлетов. Это пожалуй самый сложный вариант из данного списка, который требует значительной силы. Ноги поднятые выше головы переносят основную нагрузку на верхние пучки грудных мышц и передние дельты. Поставьте ноги на возвышение (скамья, диван, ступенька), а руки на пол. Чем выше ноги тем понятно, что сложнее. Сохраняйте корпус абсолютно прямым не допуская провисания таза. Опускайтесь до легкого касания грудью пола. Тут упор идёт на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. Начинайте с небольшого наклона (низкая скамья) и постепенно увеличивайте высоту, чтобы избежать перегрузки плечевых суставов.
Как внедрить это в свою тренировку?
Не пытайтесь сделать все и сразу. Начните с 2-3 подходов по 12 повторений- классических отжиманий. Затем добавьте 1-2 подхода одного из специализированных видов к примеру "алмазные". Помните, что качество всегда важнее количества. Одно технически чистое отжимание стоит десяти небрежных.