Причина наших расстройств – в мыслях. К такому выводу пришли участники диалоговой площадки, организованной редакцией газеты "Слава працы" на тему, которая осенью волнует едва ли не каждого, – "Причина обострения тревоги и панических атак".
В разговоре приняли участие врач-психиатр Копыльской ЦРБ Марина Гайдель, педагог-психолог Копыльского СПЦ Виктория Кашуба, главный специалист отдела идеологической работы, культуры и по делам молодежи райисполкома Елена Карпеленя и заместитель главного редактора газеты Татьяна Бохан.
Участники единогласно сошлись во мнении: уменьшение светового дня – это один из катализаторов ухудшения нашего психологического состояния. Но почему так происходит?
Все дело в тонком балансе двух основных веществ: мелатонина и серотонина.
– Давайте начнем с мелатонина, нашего "гормона сна", – начинает беседу Марина Гайдель. – Его выработка – это прямая реакция на свет. Когда его мало, мозг получает сигнал: "Пора спать!" Осенью мелатонин начинает вырабатываться раньше, чем мы привыкли летом. Поэтому происходит упадок сил, сонливость днем и разбитость. Сбивается наш врожденный циркадный ритм, а это мощный стресс для организма. А где стресс, там и почва для усиления тревоги.
– Серотонин, известный как "гормон счастья" играет ту же роль, – продолжает Виктория Кашуба. – Меньше света – меньше серотонина. Его недостаток приводит к подавленности, грусти и, что важно, к усилению тревожности. Получается, на биологическом уровне мы уже оказываемся в уязвимом состоянии: организм хочет спать, а настроение на нуле.
На эту готовую биологическую основу ложатся мощные психологические факторы.
Виктория Кашуба отметила, что, когда мы уставшие и лишены энергии, сознание начинает играть с нами злую шутку. Активируются тревожные и депрессивные мысли. Проблемы кажутся нерешаемыми, а мелкие неприятности вырастают до масштабов катастрофы. Помните: именно мысли – причина наших эмоций. Грустные мысли рождают тоску, а страшные – тревогу и панику.
– На данном этапе мы подходим к важному моменту – нашему поведению, – говорит Елена Карпеленя. – Из-за плохой погоды и ранних сумерек мы сами загоняем себя в ловушку: меньше гуляем, больше сидим в четырех стенах, заменяем живое общение прокруткой новостей в соцсетях. Тем самым мы добровольно отказываемся от лучших природных антидепрессантов: физической активности, свежего воздуха и живого общения. Это логичным образом закручивает порочную спираль тревоги.
– Происходит фиксация на неприятных физических ощущениях, – уверена Марина Гайдель. – Человек думает: "Я постоянно уставший и разбит, наверное, я тяжело болен". Чем больше он об этом думает, тем сильнее тревога. А тревога, в свою очередь, усиливает физические симптомы – учащенное сердцебиение, напряжение, головокружение. Именно эти ощущения и становятся главным спусковым крючком для панических атак. Получается замкнутый круг, который без помощи разорвать очень сложно.
Специалисты не только обозначили проблему, но и дали конкретные рекомендации, как себе помочь.
– Самый эффективный метод с точки зрения биологии – это светотерапия (фототерапия), – советует Марина Иосифовна. – Она помогает "обмануть" мозг и наладить сбитые циркадные ритмы. Этот метод давно и успешно используют в северных странах. Всего 20-30 минут рядом со специальной лампой утром и выработка мелатонина и серотонина приходит в норму.
– Не забываем про питание, – продолжает Елена Карпеленя. – Это не панацея, но важный помощник. Нужно включать в рацион продукты-предшественники серотонина, богатые триптофаном: бананы, орехи, сыры, различные крупы. Помните, большая часть "гормона счастья" вырабатывается именно в кишечнике!
– И самый доступный, но от этого не менее важный совет – двигаться! Не обязательно идти в спортзал. Любая физическая активность на свежем воздухе в светлое время суток – это тройной удар по хандре: мы получаем и немного солнечного света, и движение, и смену обстановки. Прогулка в парке – это уже терапия, – акцентировала Виктория Кашуба.
Подводя итог встречи, Татьяна Бохан подтвердила: с осенней хандрой и тревогой не нужно мириться:
– Можно спланировать маленькие путешествия или выезды за город. Не обязательно отправляться далеко, чтобы избавиться от осенней хандры. Порой достаточно провести пару дней на природе, подальше от суеты, чтобы почувствовать себя обновленным. Это может быть поездка на дачу, в соседний город или просто прогулка по лесу. И, конечно, общение с близкими людьми – это один из лучших способов справиться с хандрой. Близкие всегда могут поддержать вас в трудные моменты, а общение с любимыми людьми скрасит одиночество.
Причина наших расстройств — в мыслях: психиатр объяснил, как бороться с тревогой
