Постоянная забота людей, особенно в современную эпоху, — это то, как далеко может продвинуться натуральный бодибилдер. Хотя ответ часто бывает "дальше, чем вы думаете", важно также понимать, что стероиды часто искажают наше восприятие того, что достижимо и что эффективно. По этим причинам я люблю искать информацию о тренировках в достероидную эпоху. Сегодняшняя статья посвящена Гарри Даунсу, который появился как раз на стыке достероидной и стероидной эпох, о чем мы говорили в предыдущем посте. В этой статье подробно описываются его усилия по победе в конкурсе "Мистер Британия" и, на мой взгляд, дает отличное представление о том, как тренировались натуралы. Наслаждайтесь!
11 декабря 1955 года — дата, которую я запомнил на всю жизнь, ведь именно в этот день я занял второе место на конкурсе «Мистер Британия». Я тренировался усерднее, чем когда-либо прежде, и был уверен, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Но, как вы знаете, победить мне не удалось. Поэтому в этом году я решил попробовать другой подход, отличавшийся от всего, что делал раньше.
За три месяца до соревнований я начал использовать раздельную систему тренировок: один день — ноги, плечи и спина, на следующий — руки и грудь. Таким образом, получалось шесть тренировок в неделю.
Первое, что я заметил, — это рост рабочих весов во всех упражнениях, особенно в приседе. Долгое время я не мог прибавить в этом движении из-за травмы колена. Боль не проходила, но я тренировался с одной целью — присесть со штангой в 450 фунтов (около 204 кг). В итоге мне это удалось, а заодно я довёл фронтальный присед до 400 фунтов (181 кг). Я использовал схему 5 подходов по 5 повторений, а также доводил работу до одиночных повторений.
(Примечание редактора: это принцип прогрессивной силы и бодибилдинга, который мы продвигаем.)
Эта система дала мне прибавку в 50 фунтов (22,5 кг) в приседе примерно за шесть недель, и результатом я остался более чем доволен.
Для тех, кому интересно, ниже я приведу свой тренировочный план, который выполнял перед соревнованиями «Мистер Британия».
Ноги
Упражнение 1. Фронтальный присед — 5 подходов по 5 повторений, вес 340–380 фунтов (154–172 кг),
или обычный присед — 5 подходов по 8 повторений, вес 375–400 фунтов (170–181 кг).
Упражнение 2. Жим ногами — 4 подхода по 15 повторений, вес 600 фунтов (272 кг).
Упражнение 3. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах — 8 подходов по 25 повторений, вес 350 фунтов (159 кг).
Плечи
Упражнение 4. Высокая тяга (похожа на тягу штанги в стиле «высокой» становой) — 5 подходов по 6 повторений, вес 200–225 фунтов (90–102 кг).
Упражнение 5. Вертикальная тяга штанги (тяга к подбородку) — 5 подходов по 5 повторений, вес 170 фунтов (77 кг).
Упражнение 6. Разведения в стороны, руки слегка согнуты — 5 подходов по 5 повторений, вес 60 фунтов (27 кг).
Упражнение 7. Разведение одной рукой в сторону — 5 подходов по 8 повторений, вес 60 фунтов (27 кг).
Спина
Упражнение 8. Тяга сидя на блоке — 8 подходов по 8 повторений, вес 200–250 фунтов (90–113 кг).
Упражнение 9. «Доброе утро» (наклоны со штангой на плечах, прямые и согнутые ноги) — 5 подходов по 6–8 повторений, вес 200–280 фунтов (90–127 кг).
Грудь
Упражнение 10. Жим лёжа — 5 подходов по 6 повторений, вес 300–350 фунтов (136–159 кг).
Упражнение 11. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 5 повторений, вес 140 фунтов (63 кг).
Упражнение 12. Разведения с согнутыми руками лёжа — 5 подходов по 8 повторений, вес 90 фунтов (41 кг).
Упражнение 13. Жим лёжа на тренажёре для жима ногами — 5 подходов по 8 повторений, вес 275–300 фунтов (125–136 кг).
Руки
Упражнение 14. Французский жим стоя — 5 подходов по 8 повторений, вес 140–180 фунтов (63–81 кг).
Упражнение 15. Французский жим лёжа — 5 подходов по 8 повторений, вес 145–185 фунтов (65–84 кг).
Упражнение 16. Сгибание рук узким хватом — 5 подходов по 8 повторений, вес 150 фунтов (68 кг).
Упражнение 17. Сгибание рук сидя — 5 подходов по 5 повторений, вес 160 фунтов (72 кг).
Упражнение 18. «Читинг» сгибания рук — 5 подходов по 5 повторений, вес 200 фунтов (90 кг).
Вы, наверное, заметили, что я не упомянул упражнения на пресс. Честно говоря, я их не выполнял уже несколько лет — считаю, что мышцы корпуса получают достаточную нагрузку во всех остальных упражнениях.
Иногда я добавлял в тренировку разнообразие, выполняя, например, пулловеры со штангой на согнутых руках, пулловеры с гантелью, жимы стоя, жимы из-за головы, жим гантелей, отжимания на брусьях и концентрированные сгибания рук — чтобы немного изменить нагрузку.
На этом моя программа заканчивается. Я не претендую на звание «самого сильного человека в мире», но считаю свои рабочие веса вполне достойными. Мой план прост — обычные упражнения, знакомые каждому, но, возможно, раздельная система тренировок (split) окажется для вас такой же эффективной, как и для меня.
В следующем месяце я представлю курс для начинающих. Если вы или ваши друзья только начинаете тренироваться — почему бы не попробовать?
Источник: Генри Даунс, «Как я тренировался, чтобы выиграть титул «Мистер Британия», «Журнал физической культуры Рега Парка», сентябрь (1957), 12–13.