Сон - это неотъемлемая часть нашей жизни. В среднем за всю жизнь человек проводит во сне около 2920 часов или же примерно треть своей жизни. Не мало, не так ли? Но в современном мире большинство из нас не уделяет должного внимания столь важной части нашей жизни. Множество людей недосыпают, не соблюдают режим сна и так далее. Всё это так или иначе влияет на наше здоровье. Согласно исследованиям учёных из США у людей, спящих менее 7 часов в сутки, риск развития простуды почти в 3 раза больше, чем у людей, которые спят по 8 и более часов в сутки. К тому же недостаток сна провоцирует повышенный голод и замедление метаболизма, что приводит к появлению лишнего веса. К последствиям нехватки сна также относятся замедление реакции, ухудшение памяти и концентрации внимания. Хронический недостаток сна увеличивает риск появления опухолей и развития онкологических заболеваний.
В этой статье я хочу поделиться советами о том, как можно улучшить качество своего сна. Но сначала давайте разберёмся, что же такое сон и как он устроен.
-------
Сон – это циклическое явление, составляющее около 7-8 часов в сутки, в течение которого проходит 4-6 циклов. Цикл начинается с медленноволнового или же медленного сна, который делится на три стадии:
- Дремота – переход между пассивным бодрствованием и глубоким сном.
- Лёгкий сон. Человек перестаёт осознавать окружающее пространство, но не достигает глубокого сна. Составляет 50-60% от всего сна.
- Глубокий сон. Человек почти не чувствует внешних сигналов, организм полностью уходит в восстановление.
Во время медленного сна организм физически восстанавливается. Медленная фаза занимает 75-85% от всего времени сна.
Затем наступает фаза быстрого сна. Быстрый сон помогает переработать информацию, воспринятую днем, дневные впечатления и эмоции. Составляет примерно 20-25% и длится всего 90-120 минут, делится на несколько фаз, каждая из которых длится от 10 до 20 минут и повторяется несколько раз за ночь. Именно в этой фазе снятся сны.
Фазы сна человека по времени распределены неравномерно. Но очень важно чтобы человек прошёл полный цикл сна за ночь так что очень важно спать достаточное количество часов. Разным людям нужно разное количество часов сна чтобы чувствовать себя хорошо, но в основном это зависит от возраста.
- Детям до года требуется 12-15 часов сна
- Детям дошкольного возраста – 10-13 часов
- Подросткам 8-10 часов
- Взрослым 7-9 часов
-------
Теперь, когда мы разобрались, что такое сон, давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы улучшить его качество.
Для здорового сна важен режим. Важно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день. Это важно, потому, что регулярный сон помогает организму правильно вырабатывать гормоны сна (мелатонин) и бодрствования (кортизол). К тому же, если человек ложится и встает в одно и то же время, сон становится более глубоким, энергия и продуктивность повышаются, снижается риск бессонницы.
Использование гаджетов перед сном также может мешать засыпанию. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Синий свет мозг воспринимает как сигнал к бодрствованию, что затрудняет засыпание. К тому же социальные сети, новости или видео могут вызывать эмоциональное возбуждение и стресс. Из-за этого желательно отложить гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, а лучше за 1-2 часа. Вместо этого можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или помедитировать.
Для здорового сна важно создать комфортную атмосферу. Важно чтобы в комнате было темно и тихо. Комната должна быть проветрена. Температура в помещении должна быть прохладной, примерно 18-20 градусов. Чтобы обеспечить полную темноту в комнате рекомендуется использовать маску на глаза или же плотные шторы. Для обеспечения тишины можно использовать беруши. Но некоторых людей полная тишина может пугать и наоборот, мешать засыпанию. В этом случает можно использовать белый шум.
Чтобы расслабиться перед сном и снять напряжение в мышцах можно принять горячую ванну. Можно также сделать несколько лёгких упражнений на растяжку или же сделать массаж.
Перед сном желательно не переедать, не употреблять жирную и острую пищу, сладкое и выпечку. Эти продукты могут вызвать дискомфорт, изжогу, резкий скачок уровня сахара в крови, что может мешать засыпанию. Желательно также не употреблять напитки, в которых содержится кофеин, и отказаться от алкоголя. Если всё же хочется есть, можно съесть бананы (они содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы, а также триптофан, способствующий выработке мелатонина), молочные продукты (богаты кальцием, который помогает организму усваивать триптофан и вырабатывать мелатонин), орехи (являются источником магния и цинка, которые улучшают качество сна) или овсянку (содержит сложные углеводы и небольшое количество мелатонина).
И, конечно, для здорового сна немаловажно чтобы подушка и матрас были удобными. Нужно выбирать удобный для вас по жесткости матрас. Желательно не использовать слишком высокую подушку, это может навредить спине.
-------
На этом всё. Берегите своё здоровье!
