Дорого дня всем!
Продолжаю разбираться с разными видами нутриентов. У меня этап изучения самого спорного из них - жиров.
Теперь, когда я поняла, что жиры необходимы и их нельзя полностью исключать из рациона, настало время главного вопроса: «Какие именно жиры мне нужны?».
Ведь, как и в любом деле, здесь есть свои «герои» и «злодеи». Умение их различать — ключ к правильному рациону.
Изучая материал, я разобралась, что все жиры можно разделить на три условные категории для облегчения понимания.
Назову их для простоты - хорошие, спорные, враги.
Как думаете, сало к какой группе относится?
1️⃣ Хорошие. Ненасыщенные жиры
Их задача — защищать сердце, снижать воспаление и помогать нам оставаться здоровыми.
Делятся на две группы:
- Мононенасыщенные (Омега-9)
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Омега-9 снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышает «хороший» (ЛПВП), улучшает чувствительность к инсулину.
Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, кешью), арахис.
Омега-3 крайне важны для работы мозга, здоровья суставов и борьбы с хроническими воспалительными процессами, которые мешают похудению.
Содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), льняном семени и масле, в грецких орехах, семенах чиа.
Вот, специально купила льняное нерафинированное масло для салатов. Буду увеличивать Омега-3 в рационе.
Омега-6 также важны для здоровья, но наша диета обычно перенасыщена ими. Главное — соблюдать баланс с Омега-3.
Подсолнечное, кукурузное, соевое масла - это всё Омега-6.
Старайтесь увеличивать долю Омега-3 и сокращать избыток Омега-6. Идеальное соотношение стремится к 1:1 или 1:4, но в современном рационе оно часто 1:20!
2️⃣Спорные. Насыщенные жиры
Красное мясо, сливочное масло, сало, жирные молочные продукты (сыр, сливки), пальмовое (не техническое, которого все так боятся, а обычное, растительное для еды) и кокосовое масла.
Эти жиры долгое время демонизировали, при диетах и похудении они считались запретными.
Но современные исследования показывают, что проблема не в них самих, а в их количестве и общем контексте питания.
Эти жиры являются прекрасным источником энергии и участвуют в синтезе гормонов.
Нельзя исключать полностью, но требуется строгий контроль за количеством. Не более 7-10% от суточной калорийности.
3️⃣ Трансжиры. Безусловные враги
Читайте этикетки: слова «частично гидрогенизированные жиры» — это и есть трансжиры.
Их следует избегать всем, а худеющим — в особенности. Это искусственно созданные жиры, которые не несут никакой пользы и наносят только вред.
Где скрываются:
- Маргарин и спреды.
- Фаст-фуд (картофель фри, наггетсы).
- Кондитерские изделия (печенье, торты, пончики).
- Полуфабрикаты (замороженная пицца, пирожки).
- Чипсы, сухарики и другие снеки.
Моя задача — сделать основой рациона «хорошие» ненасыщенные жиры, особенно Омега-3, осознанно контролировать «спорные» насыщенные и без сожалений вычеркнуть из жизни «злых» врагов — трансжиры.
Эх, иногда так приятно похрустеть чипсами или сухариками. Ну, вкусно же!
И почему все вкусное - такое вредное? 🤣
👇
Ну, как? Полезная информация? Или вы и так всё знаете? Для меня все эти Омега-6 и Омега-3 совсем незнакомы были. Слышала так, краем уха, но и всё.