Планчик то забыл скинуть

Планчик то забыл скинуть.

🗓 План тренировок (10–16 ноября)

Цель: плавно выйти из разгрузочной, вернуть тонус, не залезая в усталость.

Понедельник — лёгкий бег 5 км

Темп: 7:15–7:30/км, пульс 130–140.

Последний километр можно слегка ускорить, если чувствуешь лёгкость.

После: растяжка и ролик.

Вторник — силовая (ягодицы, задняя цепь, баланс)

Разминка: суставная гимнастика + 20 приседаний.

Основная часть:

Болгарские сплит-приседания — 4×12 (на левую ногу +3 повтора в каждом подходе).

Тяга на одной ноге — 4×12.

Подъёмы на носки стоя на одной ноге — 4×20.

Ягодичный мостик на одной ноге — 4×15.

Планка на боку с подъёмом верхней ноги — 3×10 (по 15 на левую сторону).

Заминка: лёгкая растяжка.

Среда — фартлек 6 км

1 км разминка, затем 5×(1 мин ускорения / 2 мин лёгкий бег).

Остаток — спокойный бег.

Пульс: ускорения до 155–160, восстановление 130–140.

После: растяжка, дыхательные упражнения.

Четверг — силовая (функционал и корпус)

Разминка: суставная + 20 приседаний.

Основная часть:

Отведение ноги назад-вверх с резиной — 4×15 (на левую 18).

Конькобежец (баланс, стабилизаторы) — 4×15 (на левую 18).

Планка обычная 2 мин + боковые по 50 сек — 2 круга.

Отжимания — 2×40 или 3×20.

Скручивания на пресс — 2×30.

Подъём корпуса лёжа на животе (спина) — 2×1 мин.

Подрыв гири 16 кг одной рукой (20×) + жим (10×) — 2 круга.

Заминка: растяжка, особенно задняя поверхность бедра.

Пятница — равномерный бег 6 км

Темп: 7:00–7:20/км, пульс 135–145.

Цель: удержать стабильный ритм без рывков.

После: растяжка, ролик.

Суббота — отдых / активное восстановление

Прогулка, ролик, растяжка, йога, баня или контрастный душ.

Если чувствуешь лёгкость — 20–30 мин на пульсе до 120 (например, вело или эллипс).

Воскресенье — длинный бег 11 км

Темп: 7:10–7:30/км, пульс 135–145.

Первые 2 км — очень спокойно, последние 2 можно чуть ускорить.

После: растяжка + питание с упором на белки и медленные углеводы.