Сладкое на ужин — знакомо? Порой, даже если весь день держалась, вечером тянет открыть шкафчик и достать «что-нибудь вкусненькое». И кажется, будто сила воли подвела. Но дело совсем не в этом. Женский организм после 45 работает по другим правилам, и важно понимать, что за этой тягой стоит.
Разберёмся, как связаны гормоны, настроение и обмен веществ и как помочь себе без жёстких ограничений.
Когда гормоны идут на спад
С наступлением предменопаузы и менопаузы уровень эстрогенов снижается. Это не болезнь, а естественный этап жизни. Но он влияет на многое, в том числе на обмен сахара в организме.
Эстроген помогает клеткам реагировать на инсулин — гормон, регулирующий уровень глюкозы. Чем меньше эстроген, тем хуже клетки «слышат» инсулин, и сахар в крови скачет. Как результат: организму труднее поддерживать стабильную энергию, а мозг требует лёгкого источника топлива. Углеводы самое простое и быстрое решение.
Именно поэтому вечером, после целого дня хлопот и напряжения, рука тянется к печенью или конфетке, хочется подзарядиться.
Настроение, серотонин и еда
Эстроген также влияет на выработку серотонина, того самого гормона радости. Когда его мало, настроение ухудшается, возникает тревожность и раздражительность.
А серотонин, как ни странно, тоже связан с тягой к сладкому. Почему? Потому что сахар временно повышает уровень серотонина. Но эффект этот кратковременный. Через час всё возвращается на круги своя, и снова хочется чего-то вкусного — и так по кругу.
Особенно заметно это вечером. К ночи и уровень эстрогена, и уровень серотонина снижаются естественным образом. А значит, что мозгу хочется срочно восполнить дефицит приятных ощущений.
Почему нельзя просто «запретить»
Многие пробуют жёсткий запрет: «всё, после шести ни крошки сладкого!» Но такие ограничения редко работают в долгую. Более того, постоянные скачки сахара могут усугубить гормональный дисбаланс, добавить раздражительности и нарушить сон.
Поздние ужины и перекусы, особенно с преобладанием быстрых углеводов, только усиливают этот порочный круг. А если добавить к этому недосып, который тоже повышает уровень кортизола и усиливает тягу — неудивительно, что вечером организм «выпрашивает» сладкое.
Что работает на практике
Хорошая новость. Тянуть на сладкое будет меньше, если подойти к вопросу с другой стороны. Не через силу воли, а через понимание физиологии.
Вот несколько простых шагов:
1. Ужин с умом. Белок, полезные жиры и немного сложных углеводов стабилизируют сахар и дают чувство насыщения. Подойдут яйца, рыба, гречка, тушёные овощи. Добавьте источник магния и витаминов группы B. Они поддерживают нервную систему.
2. Вечернее движение. Прогулка, растяжка или лёгкие дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола и стабилизируют сахар в крови.
3. Замены сладкому. Если хочется именно «вкусненького» — подберите полезные альтернативы: ягоды, тёплый чай с корицей, ложка какао без сахара, финик с грецким орехом. Эти продукты дают сладкий вкус без резких скачков глюкозы.
Гормоны требуют заботы
Поддерживать гормональный баланс можно не только едой, но и образом жизни. Полноценный сон, снижение стресса, тёплое общение и регулярные ритуалы заботы о себе — всё это влияет на женское здоровье не меньше, чем меню.
Из продуктов обратите внимание на источники омега‑3 (рыба, льняное масло), цинк (тыквенные семечки), витамины группы B и E, а также линганы, содержащиеся в семенах льна. Они помогают мягко поддерживать уровень эстрогена.
И главное. Не вините себя за слабость. Когда вы начинаете слышать эти сигналы, поддерживать себя становится гораздо легче.
Подпишитесь, чтобы не пропустить новые материалы. В моём Telegram-канале я делюсь практическими схемами, полезными файлами и голосовыми разъяснениями.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!