Предлагаю вспомнить, что корень проблемы тревожности: дефицит навыка принятия решений в условиях "угрожающей неопределённости". Тревожность в этом свете – это "зависшая" система оценки рисков, которая не может завершить свой цикл и перейти к действию.
Тренируем навык принятия решений.
Начало списка приёмов борьбы с тревогой ЗДЕСЬ. Базовую информацию о том, из чего состоит тревога, и как можно её уменьшить, вы можете прочитать в этих двух публикациях: Статья N1, Статья N2.
➖ Приём N13 ➖
Лучше тренироваться ДО соревнований, а не тогда, когда уже прозвучал выстрел стартового пистолета.
Метод "Если случится Икс, то я сделаю Игрек" (Техника формирования намерений)
Заранее создаём "автопилот" для ситуаций "угрожающей неопределённости".
Пример: "Если я почувствую признаки паники перед началом совещания, то я сделаю три медленных вдоха-вы-ы-ы-ыдоха и умоюсь холодной водой". "Если я не буду знать, какой проект начать первым, то я потрачу 10 минут на то, чтобы записать первые шаги для каждого на бумаге" и т.д. по списку типичных угроз. Как правило у каждого тревожника есть свои типичные варианты угрожающих неопределённостей.
Очевидно, что делать это нужно периодически. Нужно это превратить в элемент своей психогигиены. Результат: превращение ситуативной неопределённости в знакомый сценарий.
.
➖ Приём N14 ➖
Матрица решений (Упрощённый вариант)
Визуализация выбора снижает его эмоциональный накал и тренирует вариативность в принятии решений.
- Нарисуйте крест, получив четыре поля.
- Придумайте два варианта решения в ситуации неопределённости (Вариант А и Вариант Б).
- Заполните все четыре квадранта: Плюсы А, Минусы А, Плюсы Б, Минусы Б.
Ключевые вопросы: "С какими минусами я готов(-ва) смириться?" и "Какие плюсы для меня важнее всего?" и т.п. Эти вопросы смещают фокус с поиска "идеального" решения на выбор "достаточно хорошего" (привет перфекционистам!) и готовность нести за него ответственность. Кроме того в формате "креста" у вас могут возникнуть ещё и комбинированные решения, содержащие в себе компромисс между плюсами и минусами.
.
➖ Приём N15 ➖
Смена идентичности с парализующей "Жертвы обстоятельств" на активную "Я - автор своих действий":
Вместо вопроса "Что со мной случится?" (позиция жертвы), спросите себя: "Что Я собираюсь делать?"
Пример: Не "Меня уволят, и я останусь ни с чем", а "Я уволюсь, если...", "Я уволюсь и у меня есть план действий!"
Даже если нет плана, скажите, что он у Вас есть - ощутите целебную силу "наличия плана". Это "ложь во благо". Ваша цель - сначала обрести самообладание. А уже потом думать про план.
"Неопределённость в компании – не моя проблема. Я не буду вовлекаться в их неопределённость {дистанцирование}. Мой ход – обновить резюме и поговорить с руководителем".
Почему это работает: этот приём возвращает ощущение агентности (авторства, включает префронтальную кору, которая деактивируется страхом) и даже может добавить элемент вызова и азарта.
Ваша тревожность – это не дефект, а результат того, что ваш мозг усердно пытался защитить вас в среде, где не было ясных правил игры, где постоянно возникали неопределённые угрозы. Либо ваши родители регулярно демонстрировали растерянность и испуг в ИХ неопределённых ситуациях. Лечение – не в том, чтобы найти правильные ответы, а в том, чтобы научиться не погружаться в дискомфорт и начинать действовать - искать возможные решения. Начните с самых маленьких, безопасных решений. Каждое такое решение – это кирпичик в фундаменте вашей новой уверенности, построенной не на иллюзии контроля, а на доверии к своей способности справляться с последствиями любого исхода.
.
➖ Приём N16 ➖
Когнитивный рефрейминг
Немного "русского языка". Тревожный мозг не обучен форме продуктивного дополнения в ситуациях угрозы. Он либо обрезает дальнейшее повествование, либо обрезает потенциально продуктивное действие. Давайте назовём это так, как будто он любит форму "и/но всё будет плохо":
"Это интересная возможность, но я могу ошибиться, провалиться...", "я сдам анализы, и у меня найдут СПИД..." Это про склонность к негативному прогнозу.
Замените это на вариант "...И/НО Я смогу {хоть что-нибудь сделать}..." Эта смысловая мелочь кардинально меняет восприятие.
Пример: "Это сложный проект, и я могу многому научиться". "Я нервничаю из-за этой встречи, но это МОЙ шанс заявить о себе" и т.д.
Этот приём тоже желательно тренировать заранее в любых безопасных ситуациях.
Например: "Эта чашка пустая, но я смогу налить в неё чай", "Этот стул никем не занят, и я смогу на него сесть", "За поворотом меня ждёт неизвестность, но я туда поверну и всё проясню" и т.д.
.
Усиленная тренировка позитивного прогнозирования:
Вопрос "Что, если всё получится?" (Противовес "Что, если всё провалится?")
Насильно, но целенаправленно заставляйте мозг искать позитивные гипотезы.
--- Задайте себе вопрос: "Что, если это изменение на работе откроет для меня новые горизонты?"
--- "Что, если этот дискомфорт – признак того, что я расту, развиваюсь?"
--- "Что, если эта неопределённость скрывает в себе неожиданный подарок?"
Задача - максимизировать позитив, выигрыш, пользу и т.п. Научиться делать это быстро и без задержек.
.
Метод "Три горизонта".
Проанализируйте ситуацию неопределённости на трёх уровнях:
1. Угроза (Что я могу потерять?): "тревожный мозг" делает это автоматически.
2. Вызов (Чему я могу научиться?): что эта ситуация развивает во мне? Смелость? Гибкость?...
3. Подарок (Что я могу приобрести?): какой бонус, даже косвенный, может быть в этом? Новые связи, неожиданный поворот, просто интересный опыт и т.д.
Это всё относится к рефреймингу ситуаций неопределённости.
Думаю, продолжение последует...
Автор: Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru