Почему Креатин ненужен для Роста мышечной массы

Почему Креатин ненужен для Роста мышечной массы

Я всегда считал, что Креатин помогает наращивать мышцы, но сейчас вы поймете, почему это Маркетинговая ловушка.

Обо всем по порядку:

0️⃣Молекула АТФ – это главный источник энергии для организма, но в мышцах его крайне мало.

Для понимания, мышца полностью расходует АТФ за 1-2 секунды после начала Силового упражнения.

Как это происходит:

АТФ→АДФ+Pi+энергия

Поэтому для ресинтеза АТФ сразу включаются другие энергетические субстраты.

1️⃣Креатинфосфат (КРФ) – первое и самое мощное по энергетическому потенциалу соединение.

КРФ+АДФ→АТФ+креатин

Отдав одну фосфатную группу, мышца снова получает готовую АТФ и может продолжить выполнять упражнение.

Запасы КРФ в мышцах примерно 13гр на кг сухой массы тела, регулярный прием спортивной добавки "Креатин моногидрат" увеличит запас Креатинфосфата примерно на 5-10%, и Креатина на 20-30% что даст небольшую фору для ресинтеза молекулы АТФ.

Средняя продолжительность работы мышцы на КРФ от 6 до 10 секунд, но с добавкой может увеличится от 7 до 11 секунд.

2️⃣После того, как запасы активного КРФ исчерпались, организм включает вторую систему энергообеспечения – анаэробный гликолиз, в котором участвуют другие соединения:

1,3-бисфосфоглицерат (1,3-БФГ) и фосфоенолпируват (ФЕП).

Они образуются при расщеплении Глюкозы и создают новые АТФ без участия кислорода.

Происходит это вот так:

1,3-БФГ+АДФ→3-фосфоглицерат+АТФ

Затем:

ФЕП+АДФ→Пируват+АТФ

В итоге, синтезировано 4 АТФ, затрачено из них 2 АТФ, чистыми вышло 2 АТФ.

И теперь реакция восстановления, чтобы мы могли продолжить выполнять упражнение до 30-60 секунд времени под нагрузкой.

Пируват+NADH+H+→Лактат+NAD+

Как вы помните, этот диапазон от 30 до 60 секунд, является самым эффективным для роста мышечной массы.

В течении времени от 30 до 60 секунд, происходит накопление Лактата (молочной кислоты) и ионов водорода (H+), из-за чего мышечная клетка закисляется, pH снижается до 6,2-6,4 при норме 7,1.

Ферменты начинают терять активность и гликолиз замедляется, а затем останавливается.

При выполнении упражнения, ощущается это как около отказ и отказ.

3️⃣Поздравляю, мы простимулировали мышцу к росту, через выполнение отказного подхода, в котором произошли:

А) Механическое напряжение и Микроповреждение мышечного волокна, за счет использования тяжелого рабочего веса, с которым мы можем качественно отработать в диапазоне от 30 до 60 секунд времени под нагрузкой.

Б) Метаболический стресс, за счет анаэробного гликолиза с выделением Лактата и Н+.

Чтобы растить мышцы, важно соблюдать оба пункта поэтому ...

4️⃣Теперь подробно, почему Креатин как добавка не нужен для Роста мышечной массы

Как мы выяснили, Запасы КРФ заканчиваются уже через 10 секунд после начала мышечной работы, а нам нужно минимум 30 секунд для достижения метаболического стресса, поэтому нет смысла останавливать подход не доведя его до около отказного.

Запасы КРФ в мышцах восстановятся до 40-60% буквально за 30 секунд, а вот Гликоген за один подход практически не потратиться, так как остановка упражнения была связана с накоплением Лактата и H+, на снижение концентрации которых требуется уже от 3 до 5 минут. Поэтому если мы сделаем короткую паузу отдыха, то получим большой Метаболический, но низкий Механический стресс.

Следовательно, чтобы получить достаточный механический стресс – следует восстановить уровень КРФ до 95-100%, что происходит в диапазоне от 3 до 5 минут отдыха, так же как и для снижения концентрации Лактата и H+.

📈ВЫВОД:

Главным лимитирующим фактором является время необходимое для снижения концентрации Лактата и H+, а значит увеличенная скорость восстановления КРФ при приеме "Креатина Моногидрат" нас мало интересует, так как не является лимитирующим фактором при занятиях Бодибилдингом.

В отличии от тренировок по Пауэрлифтингу, где не происходит Метаболического стресса, а значит мы упираемся только в скорость восстановления КРФ после подхода, для успешного выполнения второго, третьего и последующих подходов

#НовостиНауки@channel_viking