Движение – один из важнейших факторов сохранения и укрепления здоровья, его дефицит – один из самых серьезных рисков для женской репродуктивной системы. Для гормонального баланса и женского здоровья фитнес и спорт играют неоценимую роль. Особенно в такое время года, как осень, когда нам может не хотеться лишний раз выходить из дома. Каким должен быть осенний фитнес для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Как поется в известной песне: «У природы нет плохой погоды», поэтому осеннее ненастье – не преграда для занятий фитнесом. Те женщины, для кого физическая активность, фитнес стали хорошей привычкой, делают весомый вклад в поддержание своего здоровья, в том числе благополучия женской репродуктивной системы.
Влияние физической активности на женское здоровье
Важно, чтобы спорт и фитнес были частью привычного образа жизни в любом возрасте. Женщинам в возрасте 18–64 лет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься умеренными аэробными нагрузками (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием) не менее 150 минут в неделю¹. Если же занятия более интенсивные (например, бег трусцой, футбол, баскетбол, быстрые танцы), то достаточно всего 75 минут в неделю¹.
Регулярные тренировки необходимы для здоровья, продуктивности и стабильного эмоционального состояния. Спортивные нагрузки улучшают кровообращение и питание тканей, а значит, помогают работать всем органам. В результате печень эффективнее очищает кровь от токсинов, мозг быстрее реагирует на нервные импульсы, иммунитет укрепляется, нормализуется работа репродуктивной системы. Также физическая активность способствует снижению веса, это важное условие для гормонального баланса женщины¹.
Но физические нагрузки женщинам следует выбирать, проконсультировавшись со специалистом, с учетом противопоказаний¹. При опущении мышц тазового дна не показаны тренировки с прыжками или поднятием тяжелых весов, а также большинство упражнений на пресс. В то время как упражнения на растяжку, расслабление и укрепление глубоких мышц таза, наоборот, помогают улучшить состояние. Подойдут комплексы, основанные на упражнениях Кегеля, пилатес, йога, а также персональные занятия с тренером, специализирующимся на женском здоровье. При эндометриозе не показаны силовые тренировки, предпочтение лучше отдавать ходьбе и плаванию. При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) важны регулярные аэробные упражнения для контроля веса и улучшения обмена веществ¹.
Почему занятия фитнесом осенью становится актуальнее?
Летом действовали много факторов, которые побуждали нас больше двигаться. Это и витамин D, который мы получаем от солнца, и прекрасная погода, которая придает нам сил, благодаря которой хочется заняться спортом на улице. Осенью наш организм испытывает стресс из-за изменения температуры и унылого пейзажа за окном, а также из-за отсутствия ряда полезных витаминов. Стресс негативно влияет на все процессы в организме – энергетический обмен, синтез и метаболизм гормонов – в том числе эстрогенов, иммунную активность, регенерацию тканей. Именно в период стресса важно заниматься физической активностью²´³. Осенью, когда мы меньше гуляем и часто ведем менее активный образ жизни, важно компенсировать это тренировками².
Осень – сезон подъема заболеваемости, связанной с вирусами. Со снижением температуры и уменьшением выработки «солнечного» витамина D происходит ослабление нашего иммунитета. Это повышает риск не только простуд и ОРВИ, но и нарушений баланса женской микрофлоры, воспаления органов репродуктивной системы. Для укрепления улучшения работы иммунной системы важен фитнес. Кроме того, он тонизирует мышцы, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, ускоряет метаболизм⁴.
Особенности занятий фитнесом в холодное время года
Многие именно осенью начинают заниматься фитнесом. Это замечательное время, когда многие из нас ставят перед собой новые цели, начинается сезон тренировок в группах².
Для начала важно найти тот вид тренировок, который вам нравится, иначе организм начнет воспринимать фитнес как «каторгу» и будет протестовать против него. Если же выбрать приятные для себя упражнения, вы сами захотите идти на тренировку³. Тем, кто делает это в зале, рекомендуется добавлять больше кардиоупражнений. Их можно выполнять на эллипсе или беговой дорожке, чтобы поддерживать активность, несмотря на погоду². Вовсе не беда, если вы будете делать упражнения дома – делать гимнастику, упражнения из пилатеса или йоги. Даже 15-минутная активность будет на пользу. К тому же, немного позаниматься – лучше, чем не заниматься вообще³.
В погожий день осенью вполне комфортно заниматься на улице, прогуливаться пешком на работу, кататься на велосипеде в выходные – а совсем скоро у нас появится возможность встать на лыжи².
Для эффективных и безопасных занятий на свежем воздухе осенью существует несколько правил⁴:
- До тренировки обязательно разогревайте мышцы разминкой, после — охладите заминкой. Растяжка поможет дыхательной и сердечно-сосудистой системе подготовиться к нагрузке.
- Если вы новичок в фитнесе или долго не занимались, начинайте тренировки с легкой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Так вы сведете стресс для организма к минимуму.
- В холодную погоду важно правильно дышать. Делайте глубокий вдох через нос, выдох — через рот. Долгий вдох позволит холодному воздуху прогреться через пути к легким. А выдох через рот поможет устранить переохлаждение горла.
- Во время активных движений наш организм расходует воду. В теплое время мы сильнее ощущаем жажду, в отличие от осени. Вода отвечает за терморегуляцию организма, обезвоживание может привести к замерзанию конечностей. Поэтому старайтесь не забывать пить негазированную воду во время тренировки на улице.
- При выборе одежды для фитнеса на открытом воздухе отдайте предпочтение многослойному ансамблю – с гигроскопичным внутренним и герметичным наружным слоем – это помогает отводить влагу и сохранять тепло. Обувь должна иметь хорошую защиту от влаги и протектор на толстой подошве.
Фитнес неотделим от правильного питания. Осенью особенно важно следить за рационом, уделяя внимание балансу белков, жиров и углеводов, поддерживать разнообразие меню за счет радуги овощей, фруктов, ягод, которых осенью много¹.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в ноябре можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Голубева Ю., Уланкина О. Значение спорта для здоровья женщины.
[2] - Тренеры World Class о том, как сохранить бодрость и мотивацию осенью. 03.10.2024
[3] - Раков П. Как заставить себя заниматься спортом осенью (и почему это так сложно).
[4] - Быченок А. Холода и спорт: как тренироваться осенью. 30.08.2021
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством