Выдыхайте дольше - чувствуйте себя лучше. Отличный способ наладить свой сон

Рубрика #Полезныесоветы

Когда я в 20-м году переболела ковидом, вот тогда я и узнала, что такое "кузькина мать" нарушения сна. Вообще надо сказать, что ковид многим поделил жизнь на "до" и "после" и при этом не дал сколько-нибудь вразумительных советов, что с этим делать. Поэтому многие знания пришлось добывать в порядке экспериментов над собой любимой и не всегда они были успешны.

Надо сказать, что нарушения сна и нарушения в работе нервной системы, а также головного мозга, связаны неразрывно.

Если вы чувствуете, что ложитесь в постель, а тело, как собранная пружина, плечи зажаты и приподняты, а голова "пухнет" от мысленной массы, то это оно, нарушение.

Тогда я опробовала многое, даже принимала мелатонин. Все без толку. Пока однажды не заметила, что после выполнения дыхательных практик (я перенесла внебольничную пневмонию), в голове становилось как-то непривычно пусто и приятно:)

Для улучшения сна и расслабления не всякое дыхание полезно, а то, которое активизирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Для активации оной требуется, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

Я использовала схему 4*4*6 и она мне подошла лучше всего. Сон со временем восстановился. Впоследствии эту схему я предлагала своим клиентам и те из них, кто брал ее на воооружение, всегда улучшали не только свой сон, но и, в целом, свое состояние.

Как вы можете использовать эту схему.

1. Вначале дыхательного цикла вы делаете вдох на четыре счета. Продолжительность счета определяете для себя по уровню комфорта. У вас не должно быть состояния одышки или переполненности.
2. Затем вы делаете паузу на четыре счета (не дышите). Постарайтесь не напрягаться в это время и быть по возможности расслабленными.
3. Далее вы выдыхаете то, что вдохнули и ... даже больше. У вас должно возникнуть ощущение, что количество выдыхаемого воздуха как-будто больше, чем то, что вы вдохнули. Выдох длится на счет шесть.

Примечание.

• Дыхание должно быть диафрагмальным, то есть физиологическим. На вдохе у вас живот "надувается", а плечи остаются на месте. Вдох нужно делать через нос.
• На паузе вы остаетесь спокойны и расслаблены.
• На выдохе вы выдыхаете воздух из "живота", при этом плечи и спина не опускаются. Выдох делаете через рот. Сделайте губами букву "о" и выдыхайте воздух, как будто вы выдуваете его через соломинку. Такая хитрость поможет не "сдуться" вам на пол-пути половине выдоха.

Сколько нужно сделать дыхательных циклов?

Все индивидуально. Начните с тридцати повторений. Это то количество, которое точно сможет активизировать у вас парасимпатический отдел нервной системы. И вы ощутите, что да, вы расслабились и появилось чувство внутреннего "заземления". В голове перестанут устраивать гонки мысли и вы сможете уснуть. А ваш сон будет крепче!

Вы можете использовать "усыпляющее" дыхание непосредственно тогда, как легли в постель. И/или тогда, когда вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть.

Напомню, что кроме дыхательных практик, важно соблюдать условия для здорового сна:

1. Свежий воздух в спальне.
2. Удобная постель.
3. Не объедаться на ночь.
4. Темнота (мелатонин, гормон сна вырабатывается в темноте).
5. Оптимальная температура (не жарко и не холодно).
6. Не смотреть фильмы и не читать новости.
7. Поблагодарить Бога/жизнь за прожитый день.
8. И обязательно обнять и поцеловать близких!)

Но если вам не поможет и это, то обращайтесь, вместе мы найдем то, что мешает вам быть счастливыми и здоровыми!

© Ольга Федосеева, 2025 Психология взрослости

Полезные статьи автора:

Самооценка женщины. Любовь к себе

Отношения. Брак. Одиночество

Эмоциональная зависимость. Созависмость. Невозможность расстаться

Женственность. Женская сексуальность

Взрослая женщина. В помощь взрослеющим

Автор: Ольга Федосеева
Психолог, Психологическое взросление

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru