Сон — это естественный способ восстановления организма. Именно во сне происходит обновление клеток, укрепление иммунитета, переработка информации, полученной за день. Но что делать, если привычный отдых превращается в борьбу с подушкой, а часы проходят в мыслях о том, как бы заснуть?
Почему возникает бессонница
Причины могут быть самые разные, и нередко сочетаются между собой:
- Стресс и тревожность. Переживания и чрезмерная умственная активность не дают мозгу переключиться в режим отдыха.
- Нарушение режима. Частые поздние засыпания, дневной сон, работа по ночам.
- Переизбыток стимулов. Телефон, телевизор, кофе, энергетики, обильный ужин.
- Медицинские причины. Болезни щитовидной железы, депрессия, апноэ сна, боли различного происхождения.
- Лекарственные препараты. Некоторые средства (например, антидепрессанты или гормональные препараты) могут влиять на качество сна.
Чем опасна бессонница
Недосып отражается не только на настроении. Хроническое отсутствие качественного сна:
- снижает концентрацию и когнитивные способности,
- ослабляет иммунитет,
- увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- приводит к набору веса и нарушению обмена веществ,
- ухудшает состояние кожи и волос,
- усиливает тревогу и раздражительность.
Что помогает восстановить сон
I. Общие рекомендации (немедикаментозные методы)
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Избегайте дневного сна дольше 20–30 минут. Если не можете уснуть — не лежите в постели дольше 20 минут без сна, лучше встаньте, сделайте что-то спокойное и попробуйте снова.
2. Создайте комфортную обстановку
Температура воздуха — 18–20°C, тишина и темнота. Используйте плотные шторы, беруши, маску для сна при необходимости. Уберите из спальни телефон, ноутбук и телевизор. Постель должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
3. Сформируйте вечерний ритуал
Привычные спокойные действия помогают телу “понять”, что пора отдыхать: тёплый душ или ванна, чтение книги, дыхательные упражнения, ароматерапия (лаванда, ромашка, ветивер). Избегайте просмотра новостей, переписок, яркого света и громких звуков.
4. Контролируйте питание и напитки
Не ешьте за 2–3 часа до сна, особенно тяжёлую и жирную пищу. Исключите кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики после 15:00. Алкоголь и никотин нарушают структуру сна и мешают его глубокой фазе. Полезно выпить травяной чай с мелиссой, мятой, ромашкой.
5. Снижайте уровень стресса
Практикуйте медитацию, дыхательные техники, йогу, растяжку или прогулки на свежем воздухе. Ведите “дневник мыслей”: записывайте всё, что тревожит, чтобы не прокручивать это ночью в голове. Научитесь расслабляться перед сном — спокойная музыка, дыхание 4–7–8, визуализация приятных образов.
6. Регулярная физическая активность
Умеренные нагрузки днём (ходьба, плавание, пилатес) помогают организму тратить энергию и легче засыпать вечером. Избегайте активных тренировок за 2–3 часа до сна — они возбуждают нервную систему.
7. Получайте утренний свет
После пробуждения, особенно в первой половине дня, постарайтесь провести 15–20 минут на улице.
Идеально — солнечный свет, но даже рассеянное освещение через облака даёт телу сигнал для выработки серотонина — гормона бодрости и настроения. К вечеру из серотонина естественным образом синтезируется мелатонин, который регулирует засыпание.
Если вы живёте в регионе с коротким световым днём или редко бываете на улице утром, можно использовать специальные лампы, имитирующие дневной свет (светотерапия).
II. Медикаментозные методы (по назначению врача)
Если бессонница не проходит в течение нескольких недель и мешает повседневной жизни, стоит обратиться к врачу.
Иногда за нарушением сна могут стоять депрессия, тревожные расстройства, гормональные сбои, синдром апноэ сна или другие патологии.
Лечение может включать следующие группы препаратов:
1. Снотворные средства (гипнотики)
Назначаются при выраженных нарушениях сна.
- Бензодиазепины (например, диазепам, лоразепам) — быстро действуют, но вызывают привыкание, поэтому применяются краткосрочно.
- Небензодиазепиновые препараты (золпидем, залеплон, зопиклон) — более современные, действуют мягче и реже вызывают зависимость.
- Мелатонин и его аналоги (мелаксен, циркадин) — помогают нормализовать циркадные ритмы, особенно при смене часовых поясов или ночной работе.
Важно помнить: длительный бесконтрольный приём мелатонина может привести к снижению естественной выработки собственного гормона, в результате чего засыпание без препарата становится ещё сложнее.
2. Препараты растительного происхождения
Мягко снижают тревожность и улучшают качество сна.
- Настойки и капсулы с валерианой, пустырником, мелиссой, пассифлорой, хмелем.
- Комбинированные средства: Новопассит, Персен, Фитоседан, Драже вечернее.
Подходят при лёгких формах бессонницы или как дополнительная терапия.
3. Антидепрессанты и анксиолитики
Используются при бессоннице, связанной с тревогой или депрессией.
- Препараты на основе тразодона, миртазапина, амитриптилина. Назначаются строго врачом после оценки состояния пациента.
4. Саплименты (БАДы)
- Магний — участвует в регуляции нервно-мышечной передачи, снижает тревожность, улучшает расслабление.
Оптимальные формы: треонат (улучшает работу мозга и проникновение через гематоэнцефалический барьер) или глицинат (мягкое седативное действие, поддержка нервной системы).
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — предшественник серотонина, способствует улучшению настроения и засыпания.
Рекомендуются небольшие дозы 50–100 мг в первой половине дня или вечером — в зависимости от индивидуальной переносимости.
- Глицин — аминокислота, которая снижает возбудимость нервной системы и способствует расслаблению перед сном.
Может приниматься за 20–30 минут до сна.
- Гамма-аминомасляная кислота (GABA) — основной тормозной медиатор нервной системы, обеспечивающий её естественное успокоение.
Способствует расслаблению, уменьшает уровень тревожности и помогает мозгу перейти в состояние покоя перед сном.
Эти саплименты не действуют как снотворные препараты, но помогают восстановить баланс нейромедиаторов, снизить уровень стресса и улучшить качество сна естественным образом.
Не занимайтесь самолечением. Любые препараты для сна должны назначаться врачом, так как у них есть противопоказания и побочные эффекты. Неправильный приём может усугубить бессонницу и вызвать зависимость.
Когда обращаться к врачу
Нужно записаться на приём к врачу-сомнологу, психотерапевту или неврологу, если:
- бессонница длится более 3 недель,
- вы просыпаетесь с чувством усталости,
- сон нарушен без видимых причин,
- появились тревога, раздражительность, ухудшилась память и концентрация.
Сон — это биологическая необходимость. Чтобы восстановить его, важно устранить не только последствия, но и причину бессонницы.
Иногда достаточно изменить привычки и образ жизни, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста и грамотное медикаментозное сопровождение.