Нам часто кажется, что можно пожертвовать сном, чтобы досмотреть еще одну серию сериала или поработать «еще чуть-чуть», и все будет в порядке. Но зачастую это сбивает режим и вредит самочувствию. Мы собрали информацию о том, как наладить сон и сделать ночной отдых качественным.
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Наши биологические часы любят стабильность и соблюдение режима. Если ложиться спать то в 11 часов вечера, то в 2 часа ночи, внутренний «будильник» сбивается. Даже при восьмичасовом сне мы можем чувствовать себя разбитыми, поскольку нарушен циркадный ритм.
Определите комфортное время отхода ко сну и подъема. Постарайтесь придерживаться его каждый день, даже в выходные. Если сейчас вы ложитесь слишком поздно, сдвигайте время отхода ко сну постепенно, на 15—20 минут раньше каждые несколько дней. Утренняя рутина тоже важна: зарядка или быстрая прогулка на свежем воздухе помогут вам проснуться.
2. Полуестественный рассвет
Хелс-коуч Катя Стрельникова рекомендует начинать день с солнечного света, так как он помогает нормализовать циркадные ритмы, снизить уровень мелатонина, вырабатывать витамин D и даже улучшить настроение. Однако в осенне-зимний период солнечный свет нас радует не часто.
В этих условиях полезными могут оказаться смарт-устройства. В приложении «Умный дом с Алисой» можно настроить режим «Рассвет» для умных ламп и светодиодных лент: свет будет мягко усиливаться в заданные часы. Теперь за 15–30 минут до подъема свет постепенно разгорится от мягкого красноватого к яркому теплому, что облегчит пробуждение даже в ранние темные часы.
3. Плавный переход ко сну
Счастливы те, кто может заснуть, как только их голова коснулась подушки. Однако кому-то нужно время, чтобы организм понял, что день окончен и пора отдыхать. Если этого перехода нет, мозг продолжит «работать» и не позволить уснуть. Найдите свой способ переключения: теплый душ, книга, спокойная музыка, дыхательная практика или легкая растяжка перед сном.
Но и в переходе ко сну одну из главный ролей играет освещение. В современном мире с обилием гаджетов свет преследует даже в кровати, но его эффект к вечеру становится скорее тревожащим нервную систему, нежели усыпляющим. К тому же наступает пасмурное и «темное» время года, когда редко получается вместе с закатом переключаться на отдых. Благодаря умным устройствам все эти нюансы времени года и спешного ритма жизни можно поправить. Достаточно вставить смарт-лампочку в торшер или прикрепить LED-ленту на кровать и задать сценарий на включение мягкого теплого света по времени, например, в 21:00 или по фразе «Алиса, я спать». Так переход ко сну станет более естественным и мягким, даже если за окном давно темного, или наоборот белые ночи.
Старайтесь ввести такие ритуалы в привычку: так мозг будет запоминать, что после этих действий пора переходить ко сну. Не ждите, что результат появится сразу: на это нужно время. Но постепенно организм вас отблагодарит бодрым настроем утром.
4. Спальня как место добровольной изоляции
Спальня должна быть островком спокойствия. Лучше исключить факторы, которые могут этому помешать — шум, свет, жара. Уличное освещение или шум дороги могут незаметно будить вас ночью и ухудшать качество сна. Врач-сомнолог Роман Бузунов считает, что оптимальная температура для сна около 18-22 градусов, при ней человек быстрее засыпает.
Тут может помочь умный климат-контроллер, который поддержит нужную температуру. Blackout-шторы скроют от вас лишний свет. Их можно настроить так, чтобы они открывались утром вместе с рассветом. Но даже обычная маска для сна станет спасением.
5. Ты то, что ты ешь
Еда и напитки тоже могут влиять на качество сна. Так, кофеин действует дольше, чем мы думаем: чашка кофе в 16:00 может мешать заснуть в полночь. Все потому, что, как известно, он блокирует аденозиновые рецепторы, сигнализирующие об усталости. А тяжелый ужин способен перегружать пищеварительную систему, и организм продолжает активно работать даже ночью.
Последний кофе, матчу или крепкий чай лучше пить до обеда. По мнению врачей, есть перед сном стоит чем-то легким: овощи, рыба, белое мясо, орехи, кисломолочные продукты. Время, когда следует делать последний прием пищи, зависит как раз от того,что вы съедите. Но по общепринятому мнению, лучше есть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Если хочется выпить что-то, лучше выбрать травяные чаи или теплое молоко. Они не мешают вырабатываться мелатонину и помогают расслабиться.
6. Движение — жизнь
Физическая активность помогает быстрее и крепче заснуть. Но есть нюанс. Согласно ученым, интенсивная тренировка поздно вечером может вызвать выброс адреналина и повысить температуру тела. После этого может сохраняться нервное напряжение.
Поэтому лучше заниматься спортом утром или днем. На вечер стоит отказаться от кардио марафонов и силовых за 2-3 часа до сна и оставить прогулку, растяжку или йогу. Если чувствуете усталость, не добивайте себя спортом и дайте телу восстановиться.
7. Цифровой детокс
Любимый гаджет — главный вор вашего сна. Тяжело отказаться от просмотра коротких видео и обмена ими с друзьями, этот процесс хоть и приятный, но держит мозг в напряжении. Более того, голубой свет от экрана снижает выработку мелатонина. В итоге сон приходит позже и становится поверхностным.
Отложите телефон за час до сна. Поставьте его на зарядку в другой комнате, чтобы исключить соблазн дотянуться до гаджета. Если хочется послушать музыку или аудиокнигу, используйте голосовое управление на умной колонке. Также можно почитать обычную книгу, но с использованием теплого света. Так вы убережете себя от скроллинга ленты до 3-х ночи, а вероятность проснуться отдохнувшим будет выше.
8. Контроль качества сна: доверяй, но проверяй
Даже если вы спите по 7-8 часов, есть риск все равно чувствовать себя разбитым на утро. Сон может быть долгим, но неглубоким, что влияет на наше состояние.
В этом случае начните вести свой «Дневник Бриджит Джонс», но уже о сне. Записывайте, во сколько легли, проснулись и как чувствовали себя днем. Обращайте внимание не только на количество, но и на качество: были ли пробуждения, усталость утром, сонливость в течение дня. Здесь в качестве помощников также могут выступить трекеры сна и смарт-часы. Такие гаджеты фиксируют фазы сна, сердечный ритм, дыхание и помогут понять, что именно мешает высыпаться.