Привет.
В последнее время, после общения с клиентами, все более остро чувствую, что людям необходимо именно быстрое облегчение их тревожного или другого состояния. К сожалению, у некоторых людей, тревога расположена как несущая стена прямо в структуре их личности (если нет тревоги, то я расслаблен\а, а расслабления не должно быть, потому что для меня ощущается, что в этом состоянии я бездельник и в целом плохой человек, что выливается опять же в тревогу)
Однако, все же есть некоторые довольно эффективные упражнения, которые позволяют в моменте снять это психическое напряжение или хотя бы найти компромисс, где человек все равно тревожится, но уже не так сильно.
Начать хотел с первого и довольного мощного упражнения, которое называется рефрейминг или «быстрое переключение эмоции с помощью воспоминания другого состояния».
В чем суть:
По большей части, это напоминает метод актерского мастерства по Михаилу Чехову.
Общие механизмы совпадают
- И в нашей задаче, и в методе Михаила Чехова цель одна - быстро вызвать нужное внутреннее состояние, которое помогает действовать.
- Основа психофизическая: мы меняем позу, дыхание, микродвижения и образ внимания, из-за чего психика берёт сигнал от тела и втягивается в соответствующее состояние.
- Работает принцип условных связей. Повтор одного и того же образа, позы и жеста связывает их с состоянием и со временем доступ к этому состоянию становится быстрым.
- Выбор целевого качества. У нас и у Чехова это состояние формулируется, например, по типу спокойная собранность, ясность, лёгкость, твёрдость, однако мы в нашем случае еще можем добавить такое ощущение, как-будто я УЖЕ пережил эту ситуацию в самом наихудшем исходе событий и сейчас пребываю в нем.
- Тренировка переносимости. И там, и там мы учим нервную систему переносить состояние в реальное действие. Сначала вход в это состояние в спокойной атмосфере, затем вход в состояние вместе с речью и движением, затем вход прямо в стрессовой атмосфере.
Главные различия
- Источник материала. В моей технике мы можем брать собственный реальный эпизод, а в методе Чехова предпочтение у воображаемых образов и универсальных качеств. Однако, если у человека есть какая-то реальная травма, связанная с текущей ситуацией, то лучше брать воображаемые образы, так как нет риска ретравматизации
- Вектор внимания. Моя версия больше про саморегуляцию для задачи. Чеховская версия сразу заточена под выразительность, то есть состояние должно не просто чувствоваться внутри, но и считываться зрителем.
Как использовать рефрейминг в жизни
Ниже адаптация для обычного человека, опираясь на Чеховские инструменты.
Вариант 1. Психологический жест
1. Назовите целевое качество – например, холодная собранность.
2. Придумайте жест, в котором есть вектор движения и форма этого качества. Для холодной собранности подойдёт плавное сжатие ладони в кулак и короткое опускание кулака вниз.
3. Сделайте жест в течение пяти или десяти секунд, а потом подключите дыхание и взгляд.
4. Сожмите жест и оставьте едва заметное касание большого и указательного пальцев и лёгкое опускание плеч.
5. Сразу сделайте один реальный шаг в этом состоянии. Например, начните фразу или какое-то действие.
6. Повторите три раза. Через несколько дней микродвижение начнёт вызывать состояние за секунды.
Вариант 2. Центр и воображаемое тело
1. Выберите место центра для нужного качества. Для спокойной силы это область ниже пупка. Для ясной концентрации это центр в груди и чуть выше.
2. Представьте, что от центра расходится ощущение плотности или света. Держите это чувство двадцать - сорок секунд.
3. Добавьте воображаемый костюм качества. Например, плотный жилет, который фиксирует корпус. С костюмом проще продолжать оставаться с этом состоянии.
4. Закрепите одним коротким действием в реальности.
Вариант 3. Атмосфера и излучение
1. Дайте помещению качество. Например, в комнате тихо и прохладно.
2. Представьте, что вы дышите этой атмосферой.
3. Добавьте излучение внимания наружу. Смотрите на собеседника как на точку, в которую вы направляете ровный луч. Это уплотняет состояние и удерживает его при разговоре.
Вариант 4. Активная визуализация
1. Для начала тренировок, используй спокойное и тихое место.
2. Начините воображать про себя, в какой ситуации или месте вы бы чувствовали себя спокойно. Придумайте и попробуйте почувствовать себя в этой ситуации или месте. Запомните эти чувства и эмоции. Можно даже попробовать вообразить себя в ситуации, где вы уже пережили стрессовую ситуацию и попробовать перенести эти состояния и эмоции на себя, как-будто это уже произошло
3. Плавно переносите эти чувства и эмоции в собственное тело по нужным местам
4. Далее, в зависимости от того, как часто вы тренируете это, при постоянных тренировках, вы сможете переносить себя в это состояние за секунды
5. Тренируйте себя уже в более стрессовых местах и ситуациях
Тренируйте вход в другое состояние три раза в день по сорок секунд. Утром в спокойной атмосфере, днём используя какую-то речь, а вечером в стрессовом состоянии при какой-то задаче. Через одну - две недели доступ к состоянию будет занимать пять - десять секунд.
Частые ошибки именно при использовании метода в быту
1. Образ в голове представляется насыщенным, но тело при этом пустое. Нужно задействовать все аспекты при рефрейминге
2. Фиксация только внутри. Добавляйте излучение внимания во вне, потому что состояние фиксируется лучше, когда вы направляете его на задачу или на собеседника.
3. Нет переноса в действие при использовании техники «в бою». После каждого входа делайте одно внешнее действие в течение хотя бы двух минут.