Кальций — один из ключевых минералов для здоровья человека, и с возрастом вопросы его усвоения становятся как никогда актуальными. Существует распространенное мнение, что у взрослых людей кальций практически не усваивается. Давайте разберемся, где здесь правда, а где — миф, опираясь на данные доказательной медицины.
Эффективность усвоения кальция меняется
Утверждение, что кальций с возрастом «перестает» усваиваться, — это миф. Однако правда заключается в том, что эффективность его всасывания в кишечнике постепенно снижается с возрастом.
Этот процесс начинается еще в молодом возрасте, но становится более выраженным после 50 лет. Согласно данным международных исследований с возрастом содержания кальция уменьшается по нескольким причинам:
- снижение уровня витамина D, который критически необходим для всасывания кальция. Также с возрастом кожа теряет способность синтезировать витамин D так же эффективно, а почки хуже преобразуют его в активную форму.
- уменьшение поступления с пищей. Многие начинают потреблять меньше молочных продуктов. Или совсем их не добавляют в свой рацион ( основной запас кальция).
Для чего нужен кальций во взрослом возрасте?
Главная роль кальция во взрослом и пожилом возрасте — это поддержание прочности скелета и профилактика костных заболеваний.
- Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность кости становится ниже нормы, но еще не достигает критических значений. Это предшественник остеопороза.
- Остеопороз — системное заболевание скелета, характеризующееся снижением костной массы и нарушением микроархитектоники костной ткани, что приводит к повышенной хрупкости костей и риску переломов даже при незначительных травмах (например, падении с высоты собственного роста).
Достаточное потребление кальция на протяжении всей жизни помогает достичь пиковой костной массы к 25-30 годам и максимально замедлить ее потерю в дальнейшем.
Суточные нормы и пищевые источники кальция
Международный фонд остеопороза (IOF) и NIH рекомендуют придерживаться следующих суточных норм потребления кальция:
- Взрослые 19-50 лет: 1000 мг
- Мужчины 50-70 лет: 1000 мг
- Женщины после 50 лет и мужчины после 70 лет: 1200 мг
Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо включать в рацион богатые кальцием продукты. Вот примеры порций, дающих около 300 мг кальция:
- Молочные продукты: 1 стакан (200-250 мл) молока, кефира или йогурта; 30-40 г твердого сыра (например, чеддера), творог 150-200 г (стандартная пачка или неполный стакан).
- Консервированная рыба с костями: 100 г сардин, горбуши, лосося, кильки и др
- Листовая зелень (с низким содержанием оксалатов).
Кале (кейл), приготовленная: 150 г (чашка) ~200-250 мг
Пекинская капуста (пак-чой), приготовленная: 150 г (чашка) ~160-200 мг
Брокколи, приготовленная: 150 г (чашка) ~60 мг.
- Бобовые и соевые продукты
Тофу (с сульфатом кальция): 100 г ~350-400 мг
Консервированные белые бобы: 150 г (чашка) ~120-130 мг
Нут (готовый): 150 г (чашка) ~80 мг
- Орехи и семена
Миндаль: 30 г (горсть) ~75-80 мг
Кунжут: 1 ст.л. (10 г) ~ 90 мг
- Обогащенные продукты: некоторые виды растительного молока (соевого, миндального), апельсинового сока и хлопьев (читайте этикетки).
Как собрать суточную норму на практике?
Пример для взрослого человека (норма ~1000 мг)
- Завтрак: 200 г творога (5%) = ~180 мг
- Обед: 2 бутерброда с 40 г сыра Чеддер = ~300 мг
- Ужин: Стакан кефира 250 мл = ~300 мг
Итого: 780 мг. Остальное легко добирается из других источников: орехов, зелени, сардин или обогащенных продуктов.
Если при разнообразном питании всё равно не получается добрать норму кальция , по назначению врача , рекомендуется прием кальция дополнительно (карбонат кальция).Особенно это важно для тех, у кого диагностирована остеопения или остеопороз.
Кальций не перестает усваиваться с возрастом, но его абсорбция становится менее эффективной. Это делает критически важным не только поддержание адекватного уровня потребления кальция (особенно после 50 лет), но и обязательный контроль уровня витамина D в крови, достаточную физическую активность (ходьба, силовые тренировки) и отказ от курения и избытка алкоголя.
______________________________________________________________________________________
Данная статья предназначена только для ознакомления и не заменяет профессиональной медицинской помощи, диагностики или лечения. Обязательно консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам здоровья и терапии.
______________________________________________________________________________________