От белокочанной до кейла — каждая капуста имеет свой состав и пользу. Разберёмся, чем они отличаются и какую стоит включать в рацион чаще.
Капуста — один из самых доступных и полезных овощей. Её больше 50 видов, и каждая содержит свой набор витаминов, минералов и фитонутриентов.
Что объединяет всю капусту:
- Клетчатка — от 1,2 до 3,8 г на 100 г. Поддерживает пищеварение и микрофлору.
- Витамины и минералы — C, K, группа B, кальций, калий, магний, сера.
- Низкая калорийность — 25–35 ккал на 100 г при высокой питательной плотности.
7 видов капусты и их особенности
Белокочанная
Богата витамином C и серосодержащими соединениями. Витамин С поддерживает иммунитет и здоровье сосудов, а серосодержащие соединения улучшают пищеварение, снижают холестерин и риски системного воспаления.
Пекинская
Содержит больше фолиевой кислоты и витамина K. Фолиевая кислота участвует в делении клеток и обновлении тканей, витамин K поддерживает свёртываемость крови и сосуды.
Брокколи
Лидер по содержанию витамина C и фолиевой кислоты. Витамин C укрепляет иммунитет и защищает клетки, а фолиевая кислота важна для обмена веществ и роста новых клеток.
Цветная
Источник холина и витамина C. Холин необходим для работы нервной системы и памяти, витамин C — защита тканей от окислительного стресса.
Кольраби
Содержит много калия и витамина C. Калий регулирует давление и водно-солевой баланс
Кейл (листовая капуста)
Лидер по содержанию кальция и витамина K среди всех видов капусты. Кальций необходим для здоровья костей и мышц, витамин K — для усвоения кальция и защиты сосудов.
Брюссельская
Содержит больше растительного белка, витаминов группы B и альфа-линоленовую кислоту (растительную форму омега-3). Поддерживает энергообмен, работу нервной системы и снижает воспалительные процессы.
3 интересных факта о капусте
- Капуста продолжает «дышать» после сбора. Даже после срезки она поглощает кислород и выделяет углекислый газ, поэтому свежие кочаны продолжают «жить» на прилавке и могут менять вкус при длительном хранении.
- Капустные листья действительно обладают противовоспалительным эффектом. Благодаря фитонцидам и сере их прикладывали к ушибам и отёкам ещё в XIX веке — и этот метод используют до сих пор.
- Брокколи по содержанию витамина C может соперничать с цитрусами. 100 г брокколи содержат столько же витамина C, сколько крупный апельсин.
Как готовить, чтобы сохранить пользу
Свежая: максимум витаминов (пекинская, белокочанная, кольраби, кейл) — витаминные салаты, салат «Три капусты», лёгкий салат с яблоком и кольраби.
Тушёная: мягкая, с лёгкой сладостью, сохраняет минералы — тушёная капуста с морковью, овощное рагу, постная солянка.
На пару: оптимально для брокколи и цветной капусты — гарнир к рыбе или курице, добавка к омлету.
Запечённая: раскрывает вкус, добавляет аромат — запеканка из цветной капусты, брюссельская с оливковым маслом и чесноком.
Ферментированная: естественный источник пробиотиков и витаминов группы B — квашеная капуста, кимчи, капуста с морковью и клюквой.
Полезные материалы:
Ферментированные продукты: чем отличаются от маринованных
Квашеная капуста
Рецепт: салат «Три капусты»
Ингредиенты:
- Белокочанная — 100 г
- Брокколи (отварная) — 100 г
- Кейл — горсть
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, семена кунжута или льна
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, дайте настояться 10–15 минут — получится лёгкий салат, который поддерживает пищеварение и иммунитет.
Капуста на идеальной тарелке
По методу «Идеальной тарелки», напоминаю — овощи занимают половину, и именно капуста может быть основой этой части:
- витаминный салат из свежей капусты;
- тушёная капуста или солянка (без колбасы);
- запеканка из цветной капусты;
- гарнир из брокколи или брюссельской капусты.
Любой из этих вариантов поможет выполнить баланс тарелки без подсчётов и сложных схем — просто вкусно и правильно.
Капуста — продукт на каждый день. Разная по составу и вкусу, но одинаково ценная для здоровья. Главное — включать её в рацион регулярно.