Грудные мышцы — это настоящие «универсальные солдаты» в мире спорта. Их задействуют в самых разных дисциплинах.
- В единоборствах — для ударов в боксе, захватов в борьбе, толчков в сумо.
- В игровых видах — при подачах в теннисе, бросках в гандболе, ударах в бейсболе.
- В лёгкой атлетике — у метателей диска и толкателей ядра.
- В плавании и гимнастике — для мощных гребков и сложных элементов на кольцах.
Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега.
Тренировка грудных мышц:
- увеличивает силу верхней части туловища;
- выпрямляет осанку, выравнивая плечи и предотвращая сутулость;
- помогает нарастить мышечную массу;
- ускоряет сжигание калорий при сушке тела.
- улучшает спортивные результаты.
И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди. Это позволит легче выполнять движения в танце, йоге и плавании, укрепит силу рук и сделает фигуру более подтянутой.
На какие мышцы нацелены упражнения для груди
Грудные мышцы присоединяются к рёбрам, а также к соседним костным структурам — плечевой кости, ключице, грудине, лопатке [2]. Расположены мышцы в три слоя: снаружи — большая грудная мышца, под ней — малая грудная, а ещё глубже — передняя зубчатая.
Большая грудная мышца
Это массивная веерообразная мышца, которая занимает значительную часть грудной клетки. Она состоит из двух частей, работающих как антагонисты: когда одна сокращается, другая расслабляется [2].
Движение большой грудной мышцы зависит от того, какая её часть работает:
- Ключичная часть поднимает руку вперёд, подводит её к туловищу и участвует во внутреннем вращении плеча. В быту эта мышца работает, когда вы, например, поднимаете бокал.
- Грудино-рёберная часть отвечает за приведение руки к телу, разгибание и внутренний поворот плеча. Включается, когда вы хотите кого-то обнять.
Малая грудная мышца
Расположена под большой грудной мышцей. Она небольшая, треугольной формы, фиксируется волокнами к 3–5 рёбрам и лопатке.
- Основная функция — помогать двигать плечо вперёд и вниз.
- Также стабилизирует лопатку, притягивая её к грудной клетке.
- Участвует в поддержании стабильности плечевого сустава и играет роль в дыхании.
Передняя зубчатая мышца
Относится к грудным мышцам, потому что тоже крепится к рёбрам. Основная функция передней зубчатой мышцы — перемещать лопатку вперёд и вверх. Позволяет плотно прижимать лопатку к грудной клетке, предотвращая её выпирание («эффект крыльев»). Критически важна для устойчивости плечевого пояса во время движений, связанных с толканием.
Подключичная мышца
Подключичная мышца — небольшая, но важная мышца, которая выполняет вспомогательную функцию, главным образом участвуя в процессе дыхания.
Упражнений для груди
Если собираетесь в спортзал с понедельника или решили начать тренировки дома (тоже с понедельника), знайте, что этот день недели во всём мире выделен специально для тренировки мышц груди [1]. Мы собрали 10 упражнений, которые вы можете включить в свою программу. По возможности лучше не концентрироваться на одном упражнении, а разнообразить тренировку несколькими.
В отличие от более традиционного жима лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа в наклоне смещает фокус движения на мышцы верхней части груди [4].
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца.
Экипировка: гантели или штанга, скамья
Как выполнять:
- Установите необходимый вес на штангу либо выберите гантели. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он составит 30 градусов. В последующем сможете увеличить угол: чем он больше, тем сильнее будут тренироваться мышцы груди.
- Сядьте на скамью и откиньтесь назад, прижмите ягодицы и поясницу к её поверхности.
- Возьмитесь за штангу широким хватом. Расположите ладони на уровне плеч, локти согните и опустите до рёбер. Расслабьте шею, опираясь о скамью.
- Сделав вдох, снимите штангу со стоек, медленно опустите её к груди, контролируя движение.
- На выдохе выжмите штангу вверх, но не выпрямляйте руки до конца.
- Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений.
Разведение гантелей лёжа
Помогает создать эффектную выпуклость и создать чёткое разделение между левой и правой большими грудными мышцами .
Как выполнять:
- Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина ровная, ноги чуть шире плеч, стопы на полу.
- Возьмите гантели, на выдохе поднимите их над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки — слегка согнуты в локтях (угол 150–160°).
- На вдохе медленно разводите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч или чуть ниже, пока не почувствуете, что большие грудные мышцы напряглись.
- В нижней точке максимально напрягите грудные мышцы и сведите гантели обратно над грудью по той же траектории.
Отжимания от пола без отягощения
Многие тренеры выбирают отжимания, а не жим лёжа, потому что они более безопасны и дополнительно укрепляют мышцы спины.
Как выполнять:
- Примите положение упор лёжа. Слегка расставьте ноги, руки выпрямите в локтевых суставах, расположите ладони на уровне плеч.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы живота, плавно согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
- На выдохе оттолкнитесь от пола.
Отжимания в наклоне
Если обычные отжимания пока даются с трудом, попробуйте отжиматься в наклоне. Это упражнение также нацелено на основные грудные мышцы, но создаёт гораздо меньшую нагрузку на локти и позволяет вам легче отталкиваться.
Как выполнять:
- Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
- Положите ладони на край скамьи, чуть шире, чем на ширину плеч. Руки выпрямлены, но локти не сомкнуты. Поставьте ноги так, чтобы руки и туловище были полностью прямыми.
- На вдохе согните руки в локтях и медленно опустите грудь к краю скамьи. Во время движения держите тело прямым и напряжённым.
- Отталкивайтесь от скамьи, пока локти не будут выпрямлены, но не сведены вместе. Выдыхайте, когда будете отжиматься.