Как сохранить мышцы при похудении?

Я надеюсь что большинство читателей моего блога понимают что суть создания красивого не в уменьшении веса тела, а в улучшении соотношения мышечной и жировой массы.

При одном и том же весе одни и те же люди могут выглядеть по-разному. Чем больше у вас мышц при меньшем проценте жира - тем спортивнее вы выглядите. Поэтому, в большинстве случаев, потерять 5 кг жира и набрать 5 кг мышц будет гораздо выгоднее чем потерять 8 кг жира, хотя вес сдвинется вверх. И этот принцип применим не только к мужчинам

Скорее всего вы в курсе что для того чтобы похудеть, вне зависимости от того какой способ вы используете, необходимо создать дефицит калорий. И главная загвоздка заключается в том что дефицит калорий из-за нехватки питательных веществ приводит к снижению синтеза белка что вызывает потерю мышц. Давайте разберёмся как не только потерять лишний вес, но и улучшить свой состав тела.

Силовые тренировки

Главный естественный механизм роста мышц для взрослого человека - это силовые тренировки. Силовые тренировки — наиболее надежный способ: они активируют mTOR-путь, повышая синтез белка на 50–100% даже в дефиците, и сигнализируют организму сохранять мышцы.

Систематический обзор, в котором изучалось влияние силовых тренировок на состав тела пожилых людей с ожирением в дефиците калорий показывает, что в 6 исследованиях тренировки предотвратили в среднем 93,5% потери мышечной массы, вызванной ограничением калорий (0,819 кг [0,364–1,273]), при аналогичном снижении жировой массы и общей массы тела по сравнению с ограничением калорий. Более того, что касается качества мышц, изменение соотношения силы к сухой мышечной массе, как правило, было выше ( p = 0,07) после ограничения калорийности с силовыми тренировками (20,9 ± 23,1%) по сравнению с ограничением калорийности (−7,5 ± 9,9%). Вывод заключается в том, что силовые тренировки в сочетании с дефицитом калорий способны предотвратить почти 100% потери мышечной массы, вызванной ограничением калорий, при этом приводя к снижению жировой и общей массы, не значительно отличающемуся от ограничения калорийности.

Лесная диаграмма для различий между ограничением калорийности плюс силовыми тренировками (CRRT) и ограничением калорийности (CR) при снижении LBM ( A ), FBM ( B )

Также исследования элитных спортсменов демонстрируют что опытные тренирующиеся в программах тренировок с высоким объемом нагрузок (≥ 10 еженедельных подходов на группу мышц) показали низкую или нулевую (у женщин) потерю мышечной массы.

Быстрая потеря веса против медленной

Согласно метаанализу 2021 года дефицит калорий >500 ккал в сутки повышает вероятность потери мышечной массы. Большая часть участников, которые смогли добиться рекомпозиции находились около нейтральной калорийности с небольшим дефицитом.

Это же подтверждается и другим систематическим обзором, в котором сообщают что более медленные темпы потери веса (что указывает на меньший дефицит калорий) минимизируют потери мышечной массы.

В обзоре 2022 года с рекомендациями для сушки тела по совокупности рекомендаций исследований сообщается что потребление калорий следует устанавливать на основе целевой потери массы тела (0,5–1,0%) в неделю для максимального сохранения сухой массы.

Потребление белка

При сушке калорийность рациона снижается на 20–40% (обычно 500–1000 ккал дефицит в день), что приводит к активации катаболических процессов: повышенному распаду белка в мышцах для покрытия энергетических нужд. В этот период времени повышенное потребление белка может частично покрыть данный процесс.

Систематический обзор и метаанализ: влияние повышенного потребления белка на сохранение мышечной массы, силы и физической работоспособности у взрослых с избыточным весом/ожирением указывает что повышенное потребление белка значительно предотвращает снижение мышечной массы у взрослых с избыточным весом или ожирением с целью снижения веса (SMD 0,75; 95% ДИ от 0,41 до 1,10; p < 0,001). Ожидается, что потребление более 1,3 г/кг/день приведёт к увеличению мышечной массы, в то время как потребление менее 1,0 г/кг/день связано с повышенным риском снижения мышечной массы.

Рекомендации по сушке для элитных спортсменов, включают более высокие диапазоны потребления. На рисунке ниже представлены уровни потребления белка в зависимости от изменений в сухой массе в исследованиях с участием тренированных спортсменов, представленных в систематическом обзоре Хелмса и др. (2014), с добавлением данных Лонгланда и др. ( 2016 ). Эти данные показывают, что наблюдается превосходное сохранение сухой массы при повышенном потреблении белка и более медленной скорости потери веса

Краткое изложение исследований в систематическом обзоре Хелмса и соавторов ( 2014 ), посвященном потреблению белка в рационе при ограничении калорийности питания у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Рисунок составлен на основе данных об изменении безжировой массы тела (БМТ) и потреблении белка ( Хелмс и соавторы, 2014 ) с добавлением данных Лонгленда и соавторов ( 2016 ).

Текущие рекомендации по потреблению белка для элитных спортсменов, находящихся при ограничении калорийности, составляют 1,6–2,4 г белка/кг/день, и потребности в белке могут сдвигаться в этом диапазоне в зависимости от ряда факторов, указанных на рисунке ниже

Скорость потери веса (т. е. более быстрая скорость потери веса может способствовать сдвигу влево, что указывает на большую потребность в белке) и тип тренировки (т. е. упражнения с отягощениями могут способствовать сдвигу вправо, что указывает на меньшую потребность в белке), а более специфические для каждого вида спорта рекомендации по общему потреблению белка могут помочь улучшить адаптацию различных спортсменов к потере веса.

Здоровый сон

Исследование влияния ограничения сна (сокращение примерно на 1 час, 5 раз в неделю) на результаты потери веса у взрослых с избыточным весом в гипокалорийной среде продемонстрировало, что обе группы при одинаковом дефиците калорий потеряли одинаковое количество общей массы тела (−3,2 кг). Однако при анализе процента обезжиренной массы (FFM) в общей потерянной массе группа с ограничением сна потеряла значительно больше FFM, чем жировой массы (FM) (84,8 против 16,9%) соответственно. Однако их коллеги, которые не были ограничены во сне, напротив, лучше сохранили FFM и потеряли значительное количество FM (17,3 против 80,7%) от общей потерянной массы соответственно.

Также есть другое исследование, в котором одной группе давали спать 8,5 часов за ночь, а другой 5,5 часов во время диеты с ограничением калорий. Сокращение сна снизило долю веса, потерянного в виде жира, на 55% (1,4 кг против 0,6 кг при возможности сна 8,5 против и 5,5 часов соответственно, P=0,043) и увеличило потерю массы тела без жира на 60% (1,5 против 2,4 кг, P=0,002). Испытуемые с ограничением времени сна потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше сухой массы.

Само собой если вы достаточно опытный тренированный человек, то данные меры не защитят вас от потери мышц на 100%, но хотя бы сведут этот негативный эффект диеты к минимуму. Я бы хотел упомянуть другие не менее эффективные вещи для снижения катаболизма, но не уверен что данная площадка это одобрит. О таком я могу говорить свободно только в моём блоге в telegram