Когда стресс становится непреодолимым, психика не ждёт идеального решения – она действует быстро. Часто – по шаблонам. Эти шаблоны называются копинговыми стратегиями. Некоторые из них помогают восстановиться, другие – наоборот, ведут к выгоранию, зависимостям и потере контакта с собой.
Когда стресс перестаёт быть помощником
Термин «стресс» ввёл канадский ученый Ганс Селье еще в начале XX века. Он назвал так способы реакции на разные виды событий и выделил три стадии стресса.
Первая стадия – тревога. Учащается пульс, повышается уровень адреналина, мозг включается в работу. Это нормальная защитная реакция организма.
Вторая стадия – сопротивление. Если стресс затягивается, человек привыкает в нём жить и находит способы адаптации. Он вырабатывает свои копинговые стратегии – часто автоматически.
Третья стадия – истощение. Стресс становится хроническим и неуправляемым. Начинают страдать здоровье, мотивация и работоспособность.
Как проявляется хронический стресс
Есть несколько групп проявлений хронического стресса.
Физические: головные боли, хроническая усталость, проблемы со сном, скачки давления.
Эмоциональные: раздражительность и тревожность.
Когнитивные: сложности с концентрацией, забывчивость, «рассеянный ум», частая прокрастинация.
Пять типов копинговых стратегий
Когда напряжение накрывает, мы не выбираем сознательно, как реагировать. Тело и психика включают автоматические стратегии – те, что когда-то сработали, или те, что мы переняли от близких.
Кто-то при стрессе замирает и уходит в молчание. Кто-то, наоборот, становится гиперактивным – лишь бы не чувствовать. Кто-то ищет сладкое, кто-то – контроль, кто-то – одиночество.
И это нормально. Но важно понимать: не все стратегии одинаково нас поддерживают.
Автоматические стратегии можно разделить на пять типов:
1. Физиологические – сон, дыхание, работа с телом, прогулки. Даже 5–10 минут движения снижают уровень гормона стресса кортизола. Помогают йога, разминка.
2. Эмоциональные – выговориться, поплакать, нарисовать, вытанцевать. Сюда же относятся лепка и антистресс-мячики.
3. Когнитивные – понять, переосмыслить, назвать происходящее. Полезна техника «5-4-3-2-1»: когда накатывает тревога, назовите пять вещей, которые видите; четыре звука, которые слышите; три вещи, которые чувствуете (как ноги касаются пола); два запаха и один вкус. Также помогают дыхательные техники.
4. Духовные – соединиться с собой, с Высшим, молитва, практика-медитация.
5. Неадаптивные – избегание, подавление, компенсации через еду, покупки, чрезмерный спорт. Они создают иллюзию облегчения, но на самом деле усиливают напряжение.
Что влияет на вашу реакцию на стресс
Есть глубинные индивидуальные особенности, которые определяют, как именно вы переживаете стресс.
Темперамент
Холерики вспыхивают мгновенно, но так же быстро успокаиваются. Меланхолики переживают глубоко и долго. Сангвиники с лёгкостью переключаются и отвлекаются. Флегматики медленно погружаются в стресс, зато и выходят из него тоже нескоро.
Локус контроля
Интерналы убеждены: «Я управляю своей жизнью» – и ищут решения. Экстерналы считают: «Всё решает внешний мир» – и стресс усиливается. Но локус контроля можно смещать: через небольшие осознанные действия возвращается ощущение влияния на собственную жизнь.
Семейные сценарии
Отсутствие культуры заботы о себе, нормализация постоянного напряжения, восприятие отдыха как проявления слабости, неумение взрослых справляться с эмоциями – всё это формирует наши автоматические реакции. Однако усвоенные паттерны поддаются трансформации: их можно распознать и сознательно изменить.
Пройдите тест «Как я справляюсь со стрессом?»
Разработанный мной тест позволяет выявить ведущие стратегии совладания со стрессом и оценить их эффективность. Как клинический психолог с 25-летним стажем, я создала этот диагностический инструмент для того, чтобы помочь увидеть:
- какие стратегии вы используете чаще всего;
- какие из них служат надёжной опорой;
- какие создают иллюзию контроля, но уводят от подлинного восстановления.
Пройти тест
Что делать со стрессом на работе
По данным опроса сервиса «Работа.ру», 32% респондентов указали на стресс как на причину увольнения. Ещё 37% назвали профессиональное выгорание. Работа со срочными делами, конкуренцией, ожиданиями и перегруженностью может стать причиной хронического стресса.
Учитесь говорить «нет». Стресс часто связан с тем, что мы берём на себя слишком много. Из-за страха мы соглашаемся на всё, а потом выгораем. Если просит начальник, уточните: «На что конкретно мне стоит направить фокус, а что отложить?» Если перегружает коллега, скажите: «Сейчас у меня нет ресурсов, но могу помочь позже».
Наслаждайтесь процессом. Вместо ориентации только на результат выбирайте такую деятельность, которая будет вдохновлять. Разгружайте себя через общение и хобби.
Используйте техники переключения внимания. Они помогают прервать автоматическую стрессовую реакцию. Одно из эффективных решений – «метод помидора»: чередование работы по 25 минут и пятиминутного отдыха.
Три вопроса для диалога с собой
После прохождения теста рекомендую выполнить небольшое самоисследование. Выберите одну наиболее частую деструктивную стратегию из результатов теста и ответьте на три вопроса:
- Какая эмоция скрывается за этой реакцией?
- Какая потребность остаётся неудовлетворённой? (Потребность в поддержке, отдыхе, признании, безопасности?)
- Какое небольшое конструктивное действие вы можете совершить прямо сейчас?
Попробуйте заменить привычную деструктивную реакцию одним простым ресурсным ритуалом – ежедневным и посильным.
Стресс – не противник, а сигнал. Он указывает на то, что требует внимания, и помогает найти более эффективные способы взаимодействия с собой и реальностью.
Какая стратегия преобладает в ваших результатах теста? Готовы ли вы поделиться наблюдениями о своих способах совладания со стрессом?
Подписаться в Телеграм-канал автора статьи