Все мы знаем, что овощи и фрукты богаты витаминами, но какие продукты
наиболее ценны для здоровья? Как хранить и готовить овощи и фрукты,
чтобы получить максимум пользы? Какие культуры из списка можно вырастить на даче? — рассмотрим подробнее.
“Скажи мне, что ты ешь”
Современные горожане все больше начинают задумываться о качестве
продуктов, которые они используют в пищу. В магазине овощи и фрукты
давно перестали быть сезонными, они продаются круглый год. Но много ли в них пользы? Дачники и деревенские жители обеспечивают себя овощами,
фруктами и ягодами на весь летний сезон, делают запасы на зиму.
Селекционеры тоже озабочены вопросом полезности продуктов питания.
Интересно, что даже в пределах одной культуры разные сорта овощей
различаются по химическому составу. В результате селекционной работы
появляются сорта, особенно полезные для здоровья, с более высоким
содержанием биологически активных веществ.
Компания “Ваше хозяйство” выпустила серию семян “Функциональное питание”, в нее вошли лишь избранные сорта различных культур: томатов и огурцов, перца и баклажанов, капусты и корнеплодов, зеленных и пр. Каждый сорт в этой серии — кладезь пользы для здоровья.
Витамин А
Ретинол укрепляет иммунитет, участвует в синтезе иммунных клеток, помогает организму сопротивляться инфекциям: респираторным и кишечным. Ретинол отвечает за здоровье кожи, способствует ее регулярному
обновлению и поддержанию тонуса.
Витамин А предотвращает ухудшение зрения и развитие куриной слепоты,
регулирует выработку инсулина и предохраняет от развития диабета. Ретинол важен для поддержания репродуктивной функции, особенно необходим беременным и кормящим женщинам.
Ретинол является жирорастворимым, мы получаем его в готовом для усвоения виде с мясом и рыбой, яйцами, сыром, молочными продуктами. Овощи содержат предшественник ретинола: альфа-каротин, бета-каротин и
другие каротиноиды в организме преобразуются в витамин А.
Здесь стоит оговориться, что частое употребление мясных продуктов, богатых ретинолом (например, печени), может приводить к его передозировке, тогда как при употреблении овощей организм преобразует каротиноиды в ретинол по мере необходимости.
Главный источник ретинола — это печень: говяжья, свиная, куриная, а также печень жирных пород рыбы: трески, палтуса. Порция печени массой менее 100 г покрывает недельную потребность в ретиноле, сто граммов твердого сыра, стакан молока или пара яиц дают примерно 15-20% от суточной потребности.
Овощи, которые имеют насыщенный желто-оранжевый или темно-зеленый цвет, богаты каротиноидами.
- на втором месте — шпинат, петрушка, укроп, шиповник: петрушка кудрявая Ярославна, кориандр Сибирский лекарь, руккола Гурман;
- на третьем месте — салат, тыква, сладкий перец, абрикосы, облепиха, хурма: перец сладкий Блэк Джэк, перец сладкий Египетская сила, капуста кольраби Виолетта.
Важно понимать, что в процессе преобразования каротиноидов в ретинол
происходят потери, соотношение содержания ретинола к каротиноидам 1:6. Каротиноиды частично разрушаются при термической обработке, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в свежем виде.
Витамины группы В
Витамины группы В особенно важны в современном мире. Ускоренный темп
жизни, постоянные стрессы, недосып и нерегулярное питание приводит к
нарушению деятельности нервной системы, ухудшается сон, снижаются
когнитивные функции.
Витамины группы В помогают поддерживать нормальную работу нервной
системы и позволяют сохранять стрессоустойчивость. Они участвуют в
кроветворении и синтезе гемоглобина, улучшают метаболизм и помогают
преобразовывать белки, жиры и углеводы в энергию для жизни.
Микронутриенты положительно влияют на работу сердечно-сосудистой
системы, оказываю антиоксидантное действие, улучшают состояние кожи,
ногтей, волос.
Витамины группы В являются водорастворимыми, они легко вымываются из организма, поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами.
Стоит учитывать, что В1, В6, В9 и В12 значительно разрушаются при термической обработке, а замороженные продукты теряют примерно половину от содержания полезных веществ. И напротив, В2, В3 почти не разрушаются при нагреве, но уязвимы к ультрафиолету, как и В6. Чрезмерное
употребление кофе и чая ухудшает усвоение витамина В1.
- В1 необходим для деятельности ЦНС и энергетического обмена, он не
вырабатывается организмом. Тиамин можно получить с цельнозерновым хлебом и проростками пшеницы, бобовыми, орехами: бобы Велена богаты аминокислотами, поддерживают хорошее настроение, регулируют сон и улучшают умственную деятельность. - В2 работает как антиоксидант, замедляет процессы старения, улучшает рост волос и ногтей, участвует в кроветворении. Мы получаем рибофлавин с субпродуктами: говяжьей и свиной печенью, почками, сердцем. Добавление в пищу сухой петрушки, кориандра, паприки, мяты обогащает
рацион витамином В2. Приправы необходимо хранить в темноте, т.к. на свету В2 разрушается. - В3 улучшает работу сердца, регулирует уровень холестерина в крови, влияет на синтез коллагена, благодаря которому кожа сохраняет тонус.
Мясные субпродукты и цельные злаки богаты витамином В3. Много ниацина в рисовых и пшеничных отрубях, арахисе и арахисовой пасте, кунжуте, буром рисе, зеленой гречке. - В5 влияет на метаболизм, улучшает усвоение белков, жиров и углеводов, защищает сосуды от отложения “плохого холестерина”. Пантотеновая кислота помогает организму справляться с психическими нагрузками, уменьшает тревожность, выводит из состояния хронической усталости. Яйца и субпродукты, а также бобовые и соя богаты витамином В5, летом используйте в пищу молодой зеленый горошек (не замороженный) и
яблоки летних сортов. - В6 влияет на выработку серотонина — “гормона радости”, регулирует
выработку адреналина и норадреналина, — “гормонов стресса”. Пиридоксин нужен для синтеза гемоглобина, регулирует усвоение углеводов. Лидер по содержанию витамина В6 — фисташки. Мы получаем пиридоксин с фасолью и грецким орехом, морской рыбой (тунец, лосось, скумбрия), с говяжьей печенью и куриным мясом. - В9 необходим для формирования и роста новых клеток, поэтому его
часто назначают беременным женщинам. Фолиевая кислота участвует в
кроветворении, влияет на работу сердца и ЖКТ. Высокое содержание В9 в
субпродуктах, однако при термической обработке большая часть фолиевой
кислоты разрушается. Растительный источник фолиевой кислоты — это
зеленные: шпинат, руккола, а также брокколи, орехи и бобовые. - В12 участвует в формировании эритроцитов, защищает от развития
анемии, улучшает работу нервной системы, защищает от тревожности,
поддерживает память и внимание. Цианокобаламин получают с морепродуктами и продуктами животного происхождения: морская рыба, говяжья печень, мясо кролика и курятина, домашние яйца, сметана, сыр, а также водоросли.
Витамин С
Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, он защищает клетки от
повреждения, ускоряет регенерацию тканей, а также укрепляет иммунитет. В осенне-зимнее время потребность организма в аскорбинке возрастает кратно, поскольку она активно расходуется на противостояние бактериям и
вирусам. При недостатке витамина С человек быстро утомляется, часто
пребывает в плохом настроении, ухудшается состояние кожи, ногтей.
Витамин С не синтезируется организмом, поступает только с продуктами питания.
Важно помнить, что аскорбиновая кислота полностью разрушается при
термической обработке, поэтому свежие овощи и фрукты, а также зелень
являются главными поставщиками витамина С.
Лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — шиповник, однако при
заваривании его в чай львиная доля пользы теряется. Почетное второе место разделяют облепиха, черная смородина, киви и, как ни странно, сладкий перец.
В 100 г свежего сладкого перца две суточных нормы аскорбиновой кислоты. Укроп, петрушка, кресс-салат обгоняют по содержанию аскорбинки апельсины, лимоны и мандарины. В листьях сельдерея столько же аскорбинки, как в мандаринах, а в свежей капусте кольраби и шпинате —
больше, чем в лимонах.
Витамин D
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, причем самое полезное для кожи солнце — ранним утром и перед закатом.
Особенно важен он для детей, поскольку влияет на прочность костей,
является профилактикой развития рахита. Дефицит витамина D приводит к
хрупкости костей и ногтей, к развитию кариеса, ухудшается сон, снижается
аппетит.
Получить витамин D извне можно только с красной и жирной морской рыбой: лосось, палтус, сардины и др. Он не разрушается при термической обработке продуктов, поэтому можно употреблять рыбу в любом виде: запеченном, жареном, отварном.
Небольшое количество витамина D есть в молочных продуктах: сметане,
сливочном масле. Овощи и фрукты практически не содержат этого
микронутриента, разве что в грибах, собранных в лесу, есть некоторое
количество его разновидности, — эргокальциферола, который вырабатывается в плодовых телах грибов на солнечном свету.
Витамин Е
Витамин Е прежде всего необходим для работы репродуктивной системы, он влияет на выработку половых гормонов. Токоферол является антиоксидантом, он защищает клетки от окисления и перерождения,
положительно влияет на деятельность всего организма. Регулярное
поступление витамина Е — это профилактика инфаркта и инсульта, защита от
развития сахарного диабета. Благодаря выработке коллагена улучшается
состояние кожи и связок.
Витамин Е — жирорастворимый, не разрушается под воздействием высокой температуры. Любое растительное масло, а также все виды орехов и бобовые — источник токоферола.
Витамин К
Витамин К регулирует процесс свертывания крови, при его недостатке
появляются внутренние кровотечения: усиливается кровоточивость десен,
учащается носовое кровотечение, при ушибах быстро образуются синяки, а
при порезах кровь плохо останавливается.
Витамин К участвует в синтезе белка, поддерживающего крепость костной
ткани, поэтому он особенно важен для людей пожилого возраста, кости
которых с годами становятся хрупкими, увеличивается риск переломов.
Это жирорастворимое вещество, сохраняет свои свойства при термической
обработке. Источником витамина К являются зеленные и листовые овощи:
петрушка, шпинат, мангольд, базилик. Чуть меньше витамина К в листовой и
краснокочанной капусте.
В серию “Функциональное питание” за высокое содержание витамина К включены сорта: капуста краснокочанная Матильда и базилик Ароматный гуляш.
Овощи-рекордсмены
Какие же овощи самые полезные? Составим свой рейтинг.
- морковь — лидер по содержанию провитамина А, для лучшего усвоения полезно употреблять ее в свежем виде с растительным маслом;
- сладкий перец — чемпион по содержанию витамина С, для сохранения пользы нужно употреблять его в свежем виде;
- петрушка — главная по пользе среди зелени, богата каротиноидами,
аскорбиновой кислотой, витамином В1, К1, сохраняет пользу при
естественной сушке при условии хранения в темноте; - шпинат — на втором месте после петрушки среди листовых овощей, богат витаминами С, К, В9, сохраняет пользу после замораживания, употребляется в свежем виде и при минимальной термической обработке;
- брокколи, брюссельская, цветная капуста, а также краснокочанная и
листовая — источники витаминов группы В, аскорбиновой кислоты и
антиоксидантов; - помидоры — ценный источник антиоксидантов, а также каротиноидов, витаминов группы В.
Фрукты и ягоды рекордсмены
В процессе хранения фруктов витамины постепенно разрушаются, поэтому
более полезны плоды и ягоды из своего сада, а также сезонные, которые
собраны недавно.
- облепиха — лидер по содержанию каротина и аскорбиновой кислоты;
- черная смородина — не самая кислая, но самая главная ягода по содержанию аскорбинки;
- садовая земляника, а также апельсины, лимоны, мандарины разделили
почетное третье место по содержанию витамина С (по убывающей).
Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.vhoz.ru/articles/sad/vitaminy-v-ovoshchakh-i-fruktakh-rasteniya-rekordsmeny/