🧬 ТРЕНИРОВКА ДНЯ: Сильные руки и стальной кор (дома)
Сегодня прорабатываем верхнюю часть тела и укрепляем мышцы кора. Все упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
🔥 Разминка (2 минуты): Вращения руками в плечах, локтях, запястьях. Наклоны корпуса.
Основная часть (3 круга, отдых 60 секунд между кругами):
1. Отжимания от пола (с коленей или с носков): 8-12 повторений
(Следите за прямой линией тела, опускайтесь максимально низко, локти назад-в стороны).
2. Планка на прямых руках: 30-45 секунд
(Тело прямое, пресс напряжен, не прогибайтесь в пояснице).
3. Разведения рук в стороны (с бутылками воды/легкими гантелями, если есть): 12-15 повторений
(Стоя, руки с легким весом разводите в стороны до уровня плеч, локти чуть согнуты).
4. Обратные скручивания: 15-20 повторений
(Лягте на спину, ноги согнуты, поднимайте таз, подтягивая колени к груди).
5. Супермен: 12-15 повторений
(Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц).
💪 Завершите тренировку легкой растяжкой.
Хотите получить индивидуальный план тренировок для всего тела?
Наш ИИ-бот @NutriJourneyBot составит его для вас!