Техника «Взгляд из будущего»: как остановить тревогу здесь и сейчас

Повседневная жизнь постоянно подкидывает нам поводы для тревоги: резкий разговор в транспорте, несправедливое замечание начальника, мелкий конфликт с соседом. В такие моменты неприятное событие захватывает всё наше внимание, как кадр из фильма, увеличенный на весь экран. Мы «залипаем» в этой эмоции, пережевывая ее снова и снова, хотя объективно ситуация этого не стоит.

Существует простой, но мощный психологический прием, который помогает «отмотать» время вперед и вернуть себе спокойствие. Его можно назвать «Взгляд из будущего».

Почему мы застреваем в тревоге?

Наш мозг устроен так, что любая угроза или негативная эмоция воспринимается им как нечто крайне важное, требующее немедленного внимания. В режиме выживания неважно, крупный это конфликт или мелкая стычка — включается реакция «бей, беги или замри». Мы перестаем видеть всю картину жизни, концентрируясь на одном тревожном стимуле.

Как работает техника «Взгляд из будущего»?

Суть в том, чтобы сознательно выйти за рамки «здесь и сейчас» и оценить значимость ситуации с дистанции. Не спрашивайте себя «Насколько это ужасно?», а спросите: «Насколько это будет важно для меня потом?»

Когда вас накрывает волной переживаний, сделайте мысленный скачок вперёд и честно ответьте себе на три вопроса:

1. Вспомню ли я об этой ситуации через 3 дня? Чаще всего, уже через такой короткий срок детали стираются, а эмоции полностью угасают.
2. Будет ли она иметь для меня значение через 3 недели? К этому моменту вы, скорее всего, будете заняты новыми проектами, встречами и впечатлениями, а эта проблема просто потеряется в прошлом.
3. Повлияет ли этот инцидент на мою жизнь через 3 месяца? В 99% случаев ответ — категорическое «нет». Вы с трудом сможете вспомнить, что именно вас так вывело из равновесия.

Что нужно сделать.

1. Осознайте и назовите. В момент нарастающей тревоги скажите себе: «Я сейчас чувствую тревогу и раздражение из-за того, что...».
2. Сделайте «временной прыжок». Мысленно представьте себя в будущем — через несколько дней, недель, месяцев. Постарайтесь почувствовать то состояние спокойствия и равновесия, которое у вас тогда будет.
3. Задайте ключевой вопрос. Глядя на сегодняшнюю проблему из этого «будущего», спросите: «Какое реальное влияние это оказало на мою жизнь?»
4. Примите решение. Если ситуация не оставила и следа в вашем «будущем», значит, ее «срок годности» истек. Скажите себе: «Раз это не будет иметь значения, я могу отпустить переживания прямо сейчас и сосредоточиться на чем-то более важном».

Что это дает в перспективе?

Регулярно применяя этот метод, вы тренируете у себя чрезвычайно полезный навык — психологическую гибкость. Вы учитесь не позволять сиюминутным эмоциям управлять вашим состоянием. Постепенно вы избавляетесь от привычки «накручивать» себя и бесконечно прокручивать в голове незначительные события, сохраняя душевные силы для того, что действительно ценно.

Автор: Алена Валерьевна Калбасина
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru