ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ИЛИ ОЧЕРЕДНОЙ ФИТНЕС-ОБМАН?
МЕТОД 5–10–15!
Товарищи физкультурники.
Что такое вообще метод 5-10-15, зачем он нужен, работает ли на практике?
Сейчас поясню⬇️
💡Что такое метод 5–10–15
Это формат, где за один блок ты проходишь три разных диапазона нагрузки:
• 5 повторов — силовой акцент, максимальное напряжение.
• 10 повторов — контроль, техника, стабильность.
• 15 повторов — выносливость и «добивка» на фоне усталости.
▪️Пример принципа:
1️⃣ Присед со штангой — 5 повторов
2️⃣ Выпады — 10 повторов
3️⃣ Прыжки из приседа — 15 повторов
Так ты тренируешь сразу три качества: силу, контроль и выносливость.
✅Плюсы метода:
• Развивает тело комплексно — не просто мышцы, а способность работать в разных режимах.
• Отлично подходит для ОФП, игровых видов спорта и функциональной подготовки.
• Экономит время — один блок заменяет несколько типов работы.
• Даёт мощный стимул адаптации, если ты уже имеешь базу.
❌Минусы:
• Очень энергозатратный — требует хорошего восстановления.
• Не подойдёт, если цель — чистый набор массы или максимальная сила.
• При плохой технике легко скатиться в «хаос ради усталости».
✅Кому подойдёт:
- Атлетам среднего и продвинутого уровня.
- Тем, кто хочет развить функциональную мощность и выносливость.
- Игровикам, бойцам, кроссфитерам, тем, кто работает в динамике.
❌Кому не стоит:
- Новичкам без базовой техники.
- Тем, кто восстанавливается после травм или работает над чистой силой.
▪️Пример тренировки по методу 5–10–15 (Full Body):
Блок 1 — Ноги и корпус (акцент на квадры)
1️⃣ Присед со штангой — 5 повторов (запас 1-2)
2️⃣ Выпады вперёд с гантелями (шагающие) — 10 повторов (по 5 на каждую ногу, появляется ужас в ногах)
3️⃣ Прыжки из приседа — 15 повторов (ноги, давай до свидания)
/ Отдых: 3-4 мин / 2-3 серии
*затем переход к следующему блоку
Блок 2 — Верх тела (акцент на грудные)
1️⃣ Жим штанги лёжа — 5 повторов
2️⃣ Тяга штанги к поясу/подтягивания — 10 повторов
3️⃣ Отжимания — 15 повторов
/ Отдых: 3-4 мин / 2-3 круга
Блок 3 — Пресс
1️⃣ V-складка - 5 раз
2️⃣ Подъём ног — 10 повторов
3️⃣ Скручивания корпуса — 15 повторов
/ Отдых 1 минуту / 4-6 кругов по самочувствию
⚠️Контроль техники — приоритет. Вес и скорость — второстепенны.
▪️Главный смысл:
- Метод 5–10–15 — это не способ «убиться», а умный инструмент, который развивает тело во всех режимах.
- Он эффективен, если ты понимаешь, зачем его применяешь.
- Используй его, когда хочешь добавить динамику, повысить выносливость и встряхнуть систему —
но не забывай про контроль и восстановление.
