Когда мне пациентки за 35 говорят: «Раньше могла есть всё, и хоть бы килограмм, а теперь дышу на шоколад - и вес растёт!» - я улыбаюсь.
Не потому что смешно, а потому что это биология, а не “карма” или “плохая сила воли”.
С возрастом метаболизм действительно меняется. Но не «умирает», как любят писать в глянце. Он просто становится другим - более требовательным, медленным и гордым, как начальник на пенсии.
Давайте разберёмся, что происходит на самом деле - без мифов, но с клиническими фактами.
Что происходит с метаболизмом после 30
1. Базальный обмен начинает падать. После 30 лет организм постепенно экономит энергию. Метаанализ 2021 года (Effects of aging on resting metabolic rate) показал, что скорость метаболизма снижается в среднем на 1–2 % каждые 10 лет.
Вроде мелочь, но за 20 лет - это уже 10–15 % замедления. Если раньше организм «сжигал» лишние 200–300 ккал без усилий, теперь он их бережно откладывает в стратегический запас - на бёдра и живот.
2. Мышцы тают, а жир прёт. С возрастом идёт саркопения - постепенная потеря мышечной массы. Обзор 2022 года в Frontiers in Endocrinology показал:
даже при сохранении привычного питания количество мышечной ткани уменьшается, а висцеральный жир растёт.
Почему это важно?
Потому что мышцы - это главный “пожиратель” калорий даже в покое.
И если их становится меньше - базальный метаболизм падает, а жир растёт, даже если вы едите «как раньше».
3. Инсулин становится упрямым. С возрастом клетки теряют чувствительность к инсулину.
Обзор 2018 года в Circulation Research показал: инсулинорезистентность возрастает, глюкоза дольше остаётся в крови, а тело охотнее запасает жир.
По сути, организм начинает “беречь” всё, что вы съели - как бабушка, прячущая деньги под подушкой «на чёрный день».
А худеющие в этот момент думают: «я почти ничего не ем, а всё равно толстею».
Это не самообман - это биохимия.
4. Гормоны снижают обороты. Эстрогены, тестостерон, гормон роста, ИФР-1 - всё это снижается с возрастом. И именно они управляют распределением жира, аппетитом, мышечной массой и энергией.
Обзор Mayo Clinic Proceedings (2021) отмечает, что гормональные сдвиги - ключевой драйвер метаболических изменений.
Когда уровень гормонов падает, обмен становится ленивым, мышцы «сдуваются», а жир предпочитает уютно осесть на животе.
5. Митохондрии устают. Наши митохондрии - маленькие электростанции внутри клеток.
Исследование 2025 года в The Journal of Physiology показало, что с возрастом их активность снижается, особенно в мышцах.
Отсюда ощущение хронической усталости:
вроде бы спишь, ешь правильно, двигаешься - а энергии нет.
И именно поэтому «тот же спорт» перестаёт давать тот же эффект.
Почему всё это выбешивает
Потому что никто не предупреждал, что «правильно питаться» после 35 - это уже не то же самое, что в 25. И когда вы всё делаете «по учебнику» и не видите результата, то возникает чувство, будто с вами что-то не так.
Но правда в том, что с вами всё в порядке. Не в порядке ваши старые схемы. Ваш организм просто работает по новым правилам.
Что можно сделать (и это не про “ешь меньше”)
1. Прокачай мышцы. Силовые нагрузки - это не только про «подкачаться». Это буквально способ включить метаболизм обратно. Каждый килограмм мышц сжигает энергию даже во сне.
2. Ешь не меньше, а умнее. Парадокс: чем сильнее вы урезаете калории, тем медленнее метаболизм. Организм включает “режим выживания”.
Решение - достаток белка (1.2–1.6 г/кг), нормальный калораж и стабильность.
3. Не верь в “медленный обмен как судьбу”. Старение - не приговор.
Метаболизм можно “разбудить”, если знать, где именно он спит.
Консультация - это не роскошь, а стратегия. Можно годами искать «волшебную диету»,
а можно разобраться по анализам, цифрам и фактам, понять, где конкретно сбоит обмен, и перестроить систему.
Метаболизм с возрастом - это не конец. Это новая глава, где тело просит другого подхода.
Можно злиться и винить себя.
А можно понять, как работает организм, и сыграть по его правилам.
Потому что в 40 можно быть метаболически бодрее, чем в 25, если перестать бороться с телом и начать его понимать. Возраст не мешает худеть. Мешает старый подход.
С уважением,
Гончарова Дарья Олеговна,
врач-эндокринолог, андролог
#эндокринолог рядом
(ссылки на мои соц.сети в комментариях)
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими