Привет, я Маша, автор этого блога. Хочу кое в чем признаться: я снова переела. И нет, не на воскресном ужине у бабушки. Дома, тайно. На этот раз это была коробка мороженого, пицца и бог знает что еще.
Нет, я не страдаю от голода. Переедание – способ справиться с эмоциями, нервозностью, скукой, одиночеством. Как только что-то стряслось или у меня плохое настроение, я иду на кухню. Еда точно поможет! Я этого заслуживаю!
Угадайте что происходит дальше – ситуация не улучшается. Я не получаю ровным счетом ничего, кроме тяжести в животе и угрызений совести. В следующий раз сценарий повторяется. Звучит знакомо? Давайте разбираться, как разорвать порочный круг.
Тест на эмоциональное переедание
Ответьте на эти вопросы:
- Как быстро появляется голод? Физический аппетит нарастает постепенно, эмоциональный возникает внезапно.
- Хочется ли вам есть определенную пищу? Идя на поводу у эмоций, мы стремимся к конкретным продуктам, особенно сладостям и фаст-фуду. Физический голод менее привередлив.
- У вас урчит в животе, «сосет под ложечкой»? Вам необходим прилив сил? Эмоциональный голод не имеет физических симптомов.
- Стали бы вы сейчас думать о еде, если бы не испытывали стресс или скуку? Если ответ отрицательный, вероятно, дело в психологических причинах.
- Как вы чувствуете себя после еды? Физический голод приносит удовлетворение, эмоциональный – вину.
Последний пункт требует пояснения. На мгновение вы можете ощутить наслаждение (вроде: «было хорошо!»), но сразу после этого появляются мысли: «зачем мне это понадобилось» и «снова то же самое».
Как перестать переедать? Мои пути.
- В течение 2 недель записываем ситуации чрезмерного потребления пищи из-за эмоций. У меня это выглядит так: дата, что я ела, какое у меня было настроение, как себя чувствовала после этого. Видя, сколько еды мы потребляем и как себя ощущаем впоследствии, нам будет легче найти мотивацию к изменениям.
- Увеличение количества белка в меню продлевает сытость. Не забываем о воде. Пьем небольшими порциями, но часто.
- Хорошее средство борьбы с перееданием – регулярность приемов пищи, например, 7:30, 12:30, 17:00 и 20:00. В полный желудок сложнее запихнуть что-то еще.
- Сидеть дома в плохом настроении – это все равно, что соблазнять голодного человека накрытым столом! Прогулка, пробежка, поход в спортзал или к друзьям – оптимальные выходы из положения.
- Если желания выходить на улицу нет, смотрите любимые фильмы, читайте, вяжите или занимайтесь спортом в домашних условиях. Это отвлекает.
- При нервозности или подавленности, которые хочется «закусить» чем-то, первым делом я завариваю чай. Если желание съесть половину холодильника все еще сильно, прибегаю к использованию подходящих закусок: яблок с арахисовым маслом, овощей с хумусом, маринованных огурцов, нежирного творога или натурального йогурта с ягодами и т.д. Если совсем невмоготу, съедаю что-то сладкое, но не больше «нормальной» порции. Чтобы не срываться, стратегических запасов конфет, печенек и других «прелестей жизни» в моем доме больше нет.
Прием пищи под влиянием эмоций часто связан с тем, что наш мозг относится к еде как к награде, комфорту. Поэтому стоит уделить время тому, чтобы рацион был не только полезен, но и нравился, причем как по вкусу, так и эстетически.
Во время еды важно концентрироваться только на тарелке. Отвлекающие факторы в виде телевизора, скроллинга ленты соцсетей в телефоне и т.д. не позволяют нам почувствовать реакций, связанных с едой.
Помните, что бороться с перееданием можно. Часто это долгий путь, но он того стоит! При необходимости обратитесь за поддержкой к специалисту. Удачи!