Пройдя более 150 марафонов, тренер по бегу Джефф Хоровитс сам устал от многокилометровых пробежек каждую неделю. Чтобы избежать травм и психологического истощения, он разработал свою философию, в которой отдает предпочтение принципу «лучше меньше да лучше» и предпочитает качество количеству. Рекомендую вам попробовать применять базовые принципы, изложенные в его книге «Умная подготовка к марафону», в своих тренировках.
1. Долой лишние километры.
Занимайтесь только тем, что имеет смысл. «Вместо мыслей о том, что пробежать еще чуть-чуть всегда хорошо, вам нужно научиться сдерживать порыв к лишнему бегу, если вы не видите в этом никакой особенной пользы»,— пишет Хоровитц. Этот принцип следует также применять в плавании, езде на велосипеде и силовых тренировках. Для тренировок перед марафоном он считает достаточным пробегать 55 км в неделю, с упором на три упражнения (скорость или подъем, темп, бег на длинную дистанцию), комплексные тренировки дважды в неделю и силовые/общие тренировки два или три раза в неделю.
2. Следите за признаками усталости.
Хоровитц рекомендует определить ваш средний пульс в состоянии покоя, замеряя его три «обычных» дня подряд утром. В случае, если пульс увеличивается (скажем, на 10%), ваше тело может сигнализировать, что ему требуется отдых. Другой признак усталости? Если вам требуется больше 10 минут, чтобы уснуть.
3. Упор на подъемы.
«Бег в горку развивает силу и выносливость. По эффекту его можно сравнить с серией коротких приседаний на одной ноге», — пишет Хоровитц. Бег в гору менее опасен для коленей, лодыжек, бедер и т.д. Если это вас не убедило, подъем в гору может также улучшить качество бега за счет того, что вы не можете увеличить шаг!
4. Во время длинных дистанций совершенствуйте технику.
«Следите за своим состоянием на тренировке и вы сможете делать то же самое во время гонки», — говорит Хоровитц. Следите за ритмом и старайтесь делать 180 шагов в минуту, слушайте звук своих шагов, они должны быть тихими, следите за спиной, не сутультесь.
5. Создайте свое тело сами.
«Представьте ваше тело как мощную базу… с дополнительными приспособлениями, выполняющими необходимые функции», - пишет Хоровитц. «Эти приспособления — руки и ноги—движутся вокруг тела, но правильно работают только будучи частью крепкой основы». Эта основа — ваше туловище. Хоровитц рекомендует делать силовые упражнения на руки и ноги и проводить общие тренировки не реже двух раз в неделю.