Почему вообще повышается холестерин?
Повышенный холестерин — это не случайность и не «возраст». В 80% случаев он связан с образом жизни: тем, как мы питаемся, спим, двигаемся и даже управляем стрессом.
Вот что происходит:
1. Питание со скрытыми жирами
Избыток насыщенных жиров (фастфуд, колбасы, выпечка, жирное мясо) и трансжиров нарушает работу рецепторов печени. Печень перестаёт эффективно «забирать» холестерин из крови — и уровень ЛПНП (плохого холестерина) растёт.
2. Нехватка клетчатки
Клетчатка связана со снижением холестерина настолько же надёжно, как и лекарства у части людей: растворимая клетчатка (овёс, семена, бобовые) связывает желчные кислоты и выводит их, заставляя печень использовать холестерин «в дело», а не откладывать.
3. Хронический стресс
Кортизол повышает выработку холестерина в печени — так работает биохимия «выживания». Если стресс постоянный, уровень ЛПНП тоже растёт.
4. Недостаток движения
Активность повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который как щётка собирает лишний холестерин из сосудов. Сидячий образ жизни делает обратное.
5. Нарушения сна
Дефицит сна нарушает регуляцию сахара и жиров, что увеличивает продукцию холестерина.
Хорошая новость?
Несколько простых ежедневных привычек могут мягко, но ощутимо снизить холестерин — особенно если вводить их системно.
✔ 7 простых лайфхаков, которые работают
1. Вода с яблочным уксусом утром
Почему работает:
Исследования показывают, что уксусная кислота может улучшать чувствительность к инсулину, а это снижает стимуляцию печени для синтеза холестерина.
Также он слегка стимулирует желчеотделение — это помогает использовать холестерин и «утилизировать» его.
Как делать:
1–2 ч. л. натурального яблочного уксуса на стакан воды утром или перед едой. Пить через трубочку для защиты зубов.
Противопоказания:
Гастрит, язва, рефлюкс, проблемы с зубной эмалью (пить через трубочку и не на голодный желудок, если есть дискомфорт).
2. 1 столовая ложка семян чиа или льна ежедневно
Почему работает:
Они содержат растворимую клетчатку и омега-3, которые снижают ЛПНП.
Клетчатка связывает желчные кислоты, а омега-3 действует противовоспалительно, что улучшает состояние сосудов.
Как делать:
Добавлять в кашу, смузи или салат. В перемолотом виде
Противопоказания:
Склонность к вздутию — начните с 1 ч. л.
3. Овсянка 3–4 раза в неделю
Почему работает:
Овёс содержит бета-глюкан — один из наиболее доказанных природных способов снижения холестерина.
Он снижает ЛПНП на 5–10% при регулярном употреблении.
Также, бета-глюканы есть в грибах. Добавляйте их регулярно в свой рацион + курсами пропивайте грибные БАДы (можно написать мне в телеграмм за рекомендацией конкретного производителя и конкретных грибов) .
4. Ежедневная 30-минутная прогулка
Почему работает:
Даже умеренная активность повышает ЛПВП — «хороший» холестерин, который выводит лишний холестерин из сосудов.
Формат:
Спокойная ходьба после ужина или по дороге на работу.
5. Тёплая вода с лимоном после жирной еды
Почему работает:
Не магия — физиология: тёплая вода стимулирует перистальтику, лимон усиливает желчевыделение. Также можно теплый травяной чай с горечью (ромашка, одуванчик, фенхель, семена укропа и т п)
А желчь синтезируется из холестерина → значит тело расходует лишний.
Противопоказания:
При чувствительном желудке лучше выбрать воду без лимона.
6. Горсть орехов в день
Почему работает:
Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые понижают ЛПНП, но повышают ЛПВП.
Лучшие варианты: миндаль, фундук, грецкие.
Порция:
20–30 г в день.
7. «Тарелочное правило» на обед и ужин
Почему работает:
Баланс белков, жиров и углеводов снижает колебания сахара — а скачки сахара напрямую стимулируют производство холестерина.
Когда еда сбалансирована, печень работает спокойнее.
Статья имеет ознакомительный характер и не является призывом к действию. Все добавки согласовывайте с лечащим врачом .
Итог: лайфхаки — это хорошо, но база важнее
Все эти привычки действительно работают, но они будут давать максимум эффекта только если есть правильно выстроенная база питания.
Если вы пока не уверены, с чего начать — посмотрите мой пост с простым правилом тарелки, который помогает снизить холестерин, улучшить работу ЖКТ и держать энергию стабильно.
👉 Ссылка на пост в Telegram: