Добрый день, мои дорогие читатели.
Сегодня хочу поговорить о клетчатке.
Клетчатка, или пищевые волокна, — это компонент растительной пищи, который не переваривается организмом, но играет ключевую роль в поддержании здоровья. С возрастом её значение только возрастает, однако после 50 лет её употребление требует особого подхода.
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка состоит из пектина, инулина, камеди и слизи. При взаимодействии с водой превращается в гелеобразное вещество и помогает замедлить процесс пищеварения.
К таким продуктам относятся фрукты, орехи, овес. В них содержится много растворимой клечатки.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и содержит большое количество целлюлозы и литвина.
Проходя по просвету кишечника, нерастворимая клетчатка механически стимулирует его стенки способствуя своевременному опорожнению. Примеры продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки: бобовые, орехи, отруби, цельнозерновой хлеб.
Почему клетчатка так важна?
Пищевые волокна выполняют несколько жизненно важных функций:
1. Нормализуют пищеварение — предотвращают запоры, которые с возрастом становятся частой проблемой.
2. Контролируют уровень сахара — замедляют всасывание глюкозы, что особенно важно при риске развития диабета 2 типа.
3. Снижают холестерин — растворимая клетчатка связывает и выводит излишки холестерина.
4. Поддерживают здоровый вес — создают чувство сытости при минимальной калорийности.
5. Снижают риск заболеваний — регулярное употребление клетчатки уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, дивертикулеза и некоторых видов онкологии.
С возрастом пищеварительная система претерпевает изменения, которые влияют на усвоение клетчатки:
· Снижение моторики кишечника — естественный процесс, ведущий к склонности к запорам.
· Изменение микрофлоры — уменьшение количества полезных бактерий.
· Наличие сопутствующих заболеваний — проблемы с зубами, гастриты, дивертикулез.
· Прием лекарств — некоторые препараты могут влиять на пищеварение.
Эти факторы часто приводят к тому, что сырые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вызывают дискомфорт: вздутие, газообразование, боли в животе.
Одним из решений может быть тушение овощей и запекание некоторых фруктов.
Это позволяет
- Мягче воздействовать на кишечник — тепловая обработка частично разрушает жесткие структуры клетчатки
· Сохранять питательные вещества — в отличие от варки, при тушении меньше витаминов и минералов переходит в воду.
· Улучшать усвоение — некоторые питательные вещества из тушеных овощей усваиваются лучше.
· Разнообразить рацион — позволяет включать больше овощей в меню даже при проблемах с зубами или пищеварением.
Начинайте постепенно — добавляйте по одному тушеному овощу в день, наблюдая за реакцией организма.
Контролируйте количество — рекомендуемая норма для людей после 50 составляет 25-30 грамм клетчатки в день.
Не забывайте пить достаточно воды.
При некоторых состояниях количество и вид клетчатки нужно корректировать:
· При обострении гастрита, панкреатита или колита,
· При дивертикулите в активной фазе,
· При непроходимости кишечника.
В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
Помните, что все материалы носят ознакомительный характер, не являются призывом к действию. При изменении рациона питания посоветуйтесь с врачом