Гормоны счастья — это вещества, которые вырабатывает наш организм и которые напрямую влияют на настроение, уровень энергии и ощущение удовлетворённости жизнью. Это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины.
1️⃣ Серотонин — про устойчивый фон и ощущение я в порядке.
Серотонин связан с настроением, сном, аппетитом и самооценкой. Когда его хватает, становится проще замечать хорошее, выдерживать стресс.
Что может поддерживать уровень серотонина:
регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно при дневном свете, медитации, более-менее стабильный режим сна, умеренная физическая активность (ходьба, йога, лёгкие тренировки), продукты, содержащие триптофан: твёрдые сыры, индейка, лосось, бобовые, орехи, семечки, привычка замечать хорошее в своей жизни: дневник благодарности, фиксация маленьких успехов в течение дня.
Когда серотонина мало, могут появляться симптомы: сниженное настроение, тревожность, сложности с засыпанием.
2️⃣ Дофамин — про мотивацию и кайф от достигнутого
Дофамин часто называют гормоном удовольствия и мотивации. Он помогает нам хотеть что-то делать и испытывать удовлетворение, когда мы с чем-то справились.
Поддержать дофамин помогают:
небольшие, реалистичные цели на день/неделю, которые можно реально выполнить,
фиксация результатов список я сегодня сделал(а), а не только надо сделать, движение: спорт, танцы, прогулки быстрым шагом
продукты, содержащие тирозин (сыр, рыба, яйца, орехи, авокадо, немного тёмного шоколада), ограничение избытка стимуляторов (энергетики, бесконечный скролл соцсетей, сладкое чтоб полегчало),
любимая музыка, которая помогает ощутить удовольствие здесь и сейчас.
При дефиците дофамина часто ощущается вялость, отсутствие интереса к привычным занятиям, сложно собраться и сфокусироваться.
3️⃣ Окситоцин — про доверие, близость и чувство я не один(одна)
Окситоцин связан с ощущением безопасности рядом с другими людьми, с доверием и тёплыми отношениями. Это про меня видят, слышат, я важен(важна).
Поддерживать уровень окситоцина помогают:
тактильный контакт: объятия, держаться за руки, сидеть рядом; время с близкими: разговоры, совместные дела, общие ритуалы, искренняя поддержка других, забота и проявление участия, погладить кота, поиграть с собакой; расслабляющие практики, в том числе массаж, тёплый душ или ванна.
Когда окситоцина мало, может усиливаться чувство одиночества, напряжение, недоверие, ощущение, что никому нет до меня дела.
4️⃣ Эндорфины — про радость и естественное обезболивание
Эндорфины помогают снижать уровень боли и усиливают ощущение лёгкости и радости. Это те самые приятные волны после смеха, тренировки или чего-то очень приятного.
Поддерживать эндорфины можно через:
физическую нагрузку: бег, танцы, плавание, даже просто активная прогулка; смех: комедии, общение с людьми, с которыми можно быть собой;
творческие и хобби-активности: рисование, музыка, рукоделие, игры, всё, что реально приносит удовольствие; элементы осознанности: практики расслабления, дыхательные упражнения, медитация, немного шоколада или других любимых продуктов не как способ заесть чувства, а как осознанный маленький ритуал удовольствия.
При низком уровне эндорфинов можно заметить повышенную чувствительность к боли, апатию.
👉Почему важен баланс, а не выкачать себе больше счастья
Если один из гормонов сильно проседает это может отражаться на настроении, энергии, уровне стресса.
С другой стороны, наша задача не гоняться за постоянным счастьем, а выстраивать поддерживающий образ жизни:
✅сон 7–8 часов в среднем
✅регулярная посильная физкультура
✅более-менее регулярное питание, с учётом белков, жиров и углеводов
✅люди, с которыми можно быть собой, и/или общение с питомцами
✅время для восстановления: паузы, отдых без чувства вины
✨Важно помнить: если вы отмечаете у себя устойчивое сниженное настроение, выраженную тревогу, нарушения сна или питания, которые мешают жить это повод не только подкрутить привычки, но и обратиться за помощью к специалисту. Иногда организму и психике нужна поддержка больше, чем изменение рациона или прогулка.
📝Немного про дневник благодарности
Можно начать очень просто: каждый день записывать 3 вещи, за которые вы благодарны себе, другим людям или обстоятельствам. Это могут быть совсем маленькие моменты: дошёл(ла) до душа, получил(а) поддержку в переписке, заметил(а) красивый свет из окна.
Дневник благодарности— это не про притворяться, что всё хорошо, а про то, чтобы замечать не только сложное.
➡️Что даёт такая практика:
Со временем фокус смещается с что не так на что ещё есть в моей жизни.
Снижается общий уровень стресса и внутреннего напряжения
Формируется более устойчивое, поддерживающее отношение к себе
Появляется чувство опоры: я замечаю свои шаги и свои маленькие победы
Вечерние записи помогают мозгу переключиться и засыпать чуть спокойнее
Приглашаю вас в свой психологический блог, где мы будем говорить о самооценке, тревоге, уверенности в себе и находить рабочие способы сделать свою жизнь гармоничнее