🧱 Кальций - кости крепче, мозг тише: короткий гид по кальцию

🧱 Кальций - кости крепче, мозг тише: короткий гид по кальцию.

Если D3 - «солнечная прошивка», то кальций - кирпич и арматура скелета, плюс проводник сигналов для мышц, нервов и сердца.

Кальций - минерал №1 для костей и зубов, а так же нужен для сокращения мышц, передачинервного импульса, свёртывания крови, работы ферментов и гормонов. !!! В крови его уровень жёстко регулируется - поэтому сывороточный кальций часто “красивый” даже при проблемах с костной тканью.

Зачем он мне (и вам):

• Кости и зубы: пиковая масса формируется до ~30 лет, дальше — борьба за сохранение.

• Мышцы и сердце: нормальный ритм и сила сокращений.

• Нервная система: проведение импульса, стабильнее настроение и сон.

• Профилактика остеопороза: особенно актуально после менопаузы и в старших возрастах.

Косвенные признаки нехватки (часть - неспецифична): ломкость ногтей и волос, судороги, покалывания, кариес, «тянущие» боли в костях, частые спазмы мышц.

Анализы и диагностика:

• База: ионизированный кальций, ПТГ (паратгормон), 25(OH)D, магний, фосфор, креатинин.

• Для оценки костей: DXA (денситометрия) — золотой стандарт.

• Риск камней/гиперкальциурии: суточная моча на кальций.

• Сывороточный общий кальций — вспомогательный, интерпретируем вместе с альбумином/ионизированным.

Сколько нужно (взрослые ориентиры)

• 19–50 лет: ~1000 мг/сутки элементарного кальция из еды + добавок.

• Женщины 55+ и мужчины 61+: ~1200 мг/сутки.

• Верхняя планка (UL) без врачнаблюдения: 2000 мг/сутки из всех источников.

Питание: сначала тарелка, потом баночка.

Топ-источники:

• рыба с костями (сардины, килька, консервированный лосось),

• тофу на сульфате кальция,

• зелень с низкими оксалатами (кейл, бок-чой, капуста листовая),

• молочные и ферментированные (йогурт, кефир, сыр),

• миндаль, кунжут/тахини, мак, бобовые,

• минералка с Ca²⁺.

• шпинат/щавель/свёкла - кальция много, но оксалаты снижают усвоение. Фитаты (необработанные зерновые/бобовые) - тоже. Спасают: вымачивание, ферментация, термообработка.

Как принимать добавки (чтобы работало, а не мешало):

• Считаем “дыру”: оценили рацион → докладываем добавкой до своей нормы.

• Делим дозу: не более 500 мг элементарного кальция за один раз - так всасывание лучше.

• Формы:

• Карбонат (≈40% Ca): бюджетно, с едой (нужна кислотность желудка).

• Цитрат (≈21% Ca): усваивается и без еды, подходит при низкой кислотности/приёме ИПП.

• Цитрат-малат, лактат/глюконат - мягкие формы;

• Микрокристаллический гидроксиапатит (MCHC) - матрица кости (Ca+P+коллаген), дороже, профиль «костный».

С чем дружит: витамин D3 (усвоение), Магний (баланс), витамин K2 - про распределение кальция в кости, а не в сосуды.

С чем не мешать: железо/цинк/тироксин/некоторые антибиотики - разнести минимум на 2–4 часа. Кофе и много соли усиливают потерю кальция с мочой.

Тайминг: утром/днём с едой в идеале разбить на 2 раза; при камнях оксалата - принимать с основными приёмами пищи, чтобы кальций связывал оксалаты в кишечнике.

Частые ошибки:

• Пить 1000 мг «за раз» - половина не усвоится.

• Запивать железо кальцием - оба проиграли.

• Резко урезать кальций при склонности к камням. Парадокс: адекватный пищевой кальций снижает всасывание оксалатов и уменьшает риск камней. Важны питьевой режим и контроль оксалатов.

Кому быть осторожнее:

• Гиперкальциемия, гиперпаратиреоз, саркоидоз и др. гранулематозы, активные камни почек, ХБП - только под врача и с мониторингом Ca/ПТГ/креатинина.

• Лекарства: тиазиды (риск гиперкальциемии), дигоксин (аритмии при высоком Ca), ИПП/антациды (меняют усвоение), глюкокортикоиды (теряют кость).

• Запоры/метеоризм на карбонате - снизить дозу, перейти на цитрат, добавить клетчатку и воду.

Чек-лист биохакера:

1. Проверяю D3, ионизированный Ca, при рисках — ПТГ/мочу на Ca → 2) DXA по показаниям → 3) Корректирую дозу.