Говоря о развитии силы, многие в первую очередь обсуждают лучшие упражнения и самые крутые тренировочные методы. Не забывают также и о роли мышечной массы для увеличения силового потенциала, и об эффективной работе нервной системы для передачи импульса к сокращению. Но одна вещь, о которой мы редко говорим, и, по иронии судьбы, она может быть самым важным элементом для развития сверхчеловеческой силы, — это укрепление сухожилий.
Что относится к этому укреплению? Изменения толщины/структуры и жесткости/прочности. Также надо упомянуть о снижении чувствительности сухожильных органов Гольджи (СОГ). Все это может оказать большое влияние на увеличение силы и мощности.
Толщина сухожилий и сила
Толстое сухожилие = сильное сухожилие. Оно также может накапливать больше потенциальной энергии во время эксцентрического движения, которая может быть использована во время последующего концентрического. Более толстое сухожилие также имеет более сильный растягивающий рефлекс, что может увеличить силу, мощность и ловкость.
Кроме того, более толстое сухожилие менее подвержено разрывам. В результате, когда сухожилия крупные, тело «чувствует» себя в большей безопасности. Это приводит к снижению чувствительности СОГ. СОГ являются защитным механизмом в ваших сухожилиях. Их роль заключается в том, чтобы предотвратить разрыв, когда усилие больше того, что могут выдержать сухожилия.
Из-за этого защитного механизма нетренированный человек может использовать примерно 30-40% потенциала своих мышц. А чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше «убеждаете» СОГ в том, что поднимать отягощение безопасно, и со временем они могут стать менее чувствительными.
Другой способ снизить чувствительность СОГ — сделать сухожилия более толстыми. Более толстое сухожилие менее подвержено разрывам, и поэтому организм чувствует себя в безопасности, позволяя вам поднимать более тяжелые снаряды.
Следует также учитывать, что более толстое сухожилие менее подвержено травмам, что позволит вам избежать перерывов в тренировках, которые негативно сказываются на скорости прогресса.
Подводя итог, можно сказать, что толщина сухожилий играет важную роль в развитии силы, поскольку:
- увеличивает количество потенциальной энергии, которую можно накопить для использования во время подъема
- усиливает растягивающий рефлекс
- снижает чувствительность защитных механизмов сухожилий/мышц
- снижает риск травм
Толщина сухожилий и мощность/скорость/ловкость
Более толстое сухожилие способно поглощать большее усилие, по сути, оно является более эффективным амортизатором. Например, в спринте каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, вы поглощаете усилие, равное 4-6-кратной массе вашего тела, и все это происходит за долю секунды. Более толстое сухожилие будет гораздо более эффективно поглощать это усилие (вместо того, чтобы рассеивать его за счет более длительной фазы поглощения).
В результате вы сможете быстрее переходить от фазы поглощения (нога касается земли) к отталкиванию (нога отталкивается от земли, чтобы произвести движение). Более короткий переходный период сам по себе сделает вас быстрее, но, поскольку вы поглощаете и накапливаете больше энергии, вы также увеличите скорость за счет более сильного «толкания».
И, конечно же, более сильный растягивающий рефлекс также увеличивает силу толчка, что сделает вас быстрее за счет увеличения силы, которую вы прилагаете к земле.
Что касается ловкости, то вклад здесь аналогичен: более толстые сухожилия позволяют вам быстрее переключаться с поглощения веса/силы при соприкосновении стопы с землей на отталкивание в другом направлении. А отталкивание в другом направлении будет более сильным и мощным. Оба этих фактора сделают ваши изменения направления гораздо быстрее.
Толщина сухожилий и очень много повторений
Впервые я прочитал о том, что сверхвысокое число повторов делает сухожилия толще в книге Томаса Курца «Наука о спортивной подготовке», а затем в работах Луи Симмонса.
Курц рекомендует выполнять по 50–100 повторений (иногда до 200) для укрепления сухожилий. Я использовал эту методику со спортсменами еще 17 лет назад, но в основном для профилактики травм. Например, тренировал профессионального регбиста, который постоянно получал травмы бицепсов бедер. Я прописал ему 2 подхода по 100 повторений сгибания ног со жгутом ежедневно, и у него больше никогда не возникало этой проблемы.
Сухожилия имеют очень слабую васкуляризацию (содержат мало сосудов), что может объяснить, почему очень большое количество повторений помогает развивать сухожилия и, возможно, также ускоряет их восстановление.
Сперва я использовал этот метод для предотвращения травм, но только недавно понял, что он может помочь и в улучшении спортивных результатов. Пришел к этому выводу, когда начал больше применять растяжку под нагрузкой, а книга Луи Симмонса «Специальное развитие силы для всех видов спорта» только подтвердила мои подозрения.
Сам я делаю сверхмногоповторку в следующих упражнениях:
- Сгибание ног со жгутом
- Разгибание рук
- Разведение рук перед грудью со жгутом
- Тяга между ног
Обычно выполняю их 2-3 раза в неделю, когда провожу восстановительные тренировки. Клиентам, которые тренируются только 3-4 дня в неделю, прописываю одно из этих упражнений в конце каждого занятия.
Эти подходы не требуют больших усилий, потому их можно проделывать даже ежедневно. Я выбираю общее число повторений и стараюсь набрать его как можно скорее/как можно меньшим количеством подходов.
Толщина сухожилий и растяжка под нагрузкой
Эта методика тоже увеличивает толщину сухожилий, а также вызывает дистальную гипертрофию мышц, что снижает вероятность разрыва мышц/сухожилий.
Растяжка под нагрузкой заключается в том, что мышцы растягивается, как это ни странно, под нагрузкой.
Для укрепления сухожилий я предпочитаю, чтобы серии длились около 60-75 секунд. Если вы можете удерживать вес дольше, значит он слишком мал. Я также стремлюсь к тому, чтобы общее время под нагрузкой составляло примерно 3 минуты.
Обычно использую растяжку с нагрузкой в конце тренировки для мышц или движений, которые тренировались в этот день. Это потрясающий метод, который также способствует росту мышц. Пару Пара статей для более подробного знакомства:
http://t-nation.com/t/stretch-with-weights-to-build-muscle/284095
http://t-nation.com/t/loaded-stretching-the-secret-hypertrophy-method/281130
Толщина сухожилий и медленный негатив
Еще один способ укрепить сухожилия — затягивать эксцентрическую фазу.
У медленных негативов непростая биография в мире силовых тренировок. Сначала они были в моде, так как считалось, что они приводят к большему росту мышц в бодибилдинге. Они также приводят к большей болезненности мышц, укрепляя убеждение, что это ведет к большему росту.
Затем маятник качнулся в обратную сторону: исследования начали показывать, что быстрое эксцентрическое усилие может быть столь же эффективным для роста и более эффективным для силы. Причина заключается в том, что, несмотря на то, что мышцы находятся под меньшим напряжением во время основной части негатива, ускоряя движение, вы создаете более сильный растягивающий рефлекс, когда достигаете конца эксцентрической фазы, а также накапливаете больше потенциальной энергии, и оба этих фактора способствуют более высокому производству силы. Существует также теория, что этот более сильный цикл растяжения/сокращения может привести к большему повреждению мышц, что приведет к большему росту.
Луи Симмонс даже заявил, что медленные эксцентрические упражнения могут на самом деле ослабить вас (за счет уменьшения запаса потенциальной энергии в сухожилиях) и снизить вашу способность тренироваться, вызывая болезненные ощущения и удлиняя период восстановления.
Я же считаю, что истина где-то посередине. На ранних этапах тренировок медленные эксцентрические упражнения (4-6 секунд) будут полезны для укрепления всех структур. Но для опытных силовых атлетов, которые уже имеют большую мышечную массу и толстые сухожилия, это, скорее всего, будет неэффективно и, возможно, даже вредно.
Толщина сухожилий и Виктор Деламар
Когда я говорю о толщине сухожилий, то всегда вспоминаю олдскульного силача из Квебека: Виктора Деламара (1888-1955). Он был потрясающим атлетом — при весе 70 кг и росте 170 см поднимал над головой 124 кг одной рукой и лазал по телеграфному столбу с лошадью, привязанной к спине! Когда он умер, обнаружилось, что его сухожилия были в два раза толще, чем у обычного человека. Впервые я услышал эту историю в 18 лет и с того момента понял, что секретом сверхчеловеческой силы являются сухожилия, а не мышцы.
А теперь, кхы-кхы, стихи!
(лимерик)
Один сильный ВиктОр из Квебека
Мог забраться на столб с лошадекой.
После смерти его сухожилия
Вдвое толще обычного были.
Вот такой вот ВиктОр из Квебека.